Achtsamkeits-Meditation

Finde eine aufrechte,

Aber bequeme Sitzposition,

Gerne auch auf einem Stuhl an eine Wand angelehnt.

Sorge dafür,

Dass du wirklich entspannt aufrecht sitzen kannst.

Entspann deine Schultern und dein Gesicht ganz bewusst und wenn es für dich angenehm ist,

Dann schließe die Augen,

Wenn nicht,

Lass deinen Blick an einem Punkt ruhen und entspanne deinen Blick,

Atme tief durch die Nase ein,

Halte die Atmung einen Augenblick an,

Dann öffne den Mund und atme aus,

Wiederhole das,

Tief durch die Nase ein,

Atmung pausiert,

Dein Gesicht entspannen,

Öffne den Mund,

Atme aus,

Noch einmal,

Durch die Nase tief ein,

Atmung kurz anhalten,

Entspannen dabei,

Öffne den Mund,

Atme aus,

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper,

Wo hast du Kontakt mit dem Boden unter dir,

Mit deiner Sitzunterlage,

Schaff ein ganz kleines bisschen Druck in diese Unterlage,

So dass du den Boden unter dir deutlicher spüren kannst,

Beginne deinen gesamten Körper wahrzunehmen,

Von den Füßen über die Beine,

Den Rumpf,

Die Arme,

Den Kopf,

Bitte nicht auf der Suche nach Fehlern,

Einfach nur betrachtend,

Wahrnehmend,

Wie fühlt sich dein ganzer Körper jetzt gerade an,

Komme langsam zu einem Ende dieser kleinen Reise durch deinen ganzen Körper und bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zu deiner Atmung,

Ohne sie zu vertiefen,

Sie ist gut,

Wie sie ist,

Nimm wahr,

Wo und wie im Körper du deine Atmung spüren kannst,

Was bewegt sich,

Kannst du das Gefühl von Atmung erweitern,

Verbreitern,

Vertiefen in dir,

Du löst dich von der Aufmerksamkeit auf deinen Atem und du gehst zu deinen Gedanken und lässt deinen Gedanken jetzt für etwa zwei Minuten absolut freien Lauf,

Es darf alles kommen,

Was kommt und es darf auch gehen,

Übe dich darin nicht zu bewerten,

Nur zu betrachten und wahrzunehmen,

Du atmest weiter,

Während deine Gedanken ganz frei sind,

Löse dich von der Betrachtung der Gedanken und kehre zurück zu deiner Atmung,

Bring deine Aufmerksamkeit zu deiner Nasenspitze und nimm wahr,

Wie die Luft dort sanft ein- und sanft ausströmt,

Vielleicht ist die Atmung schon ganz fein und subtil,

Das ist wunderbar,

Du wirst feiner und subtiler in deiner Aufmerksamkeit,

Dann atme deutlicher ein und nimm auch diese Luftbewegung an der Nasenspitze wahr und atme deutlicher aus,

Komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper,

Liegen deine Hände auf den Oberschenkeln,

Dann nimm ihre Berührung und das Gewicht deiner Arme und Hände ganz bewusst wahr,

Liegen die Hände woanders,

Nimm wahr,

Was sie berühren und auch hier ihr Gewicht,

Ihre Schwere,

Atme erneut tiefer ein und mit der Ausatmung beginne deine Finger und deine Zähne zu bewegen,

Nimm eine noch tiefere Einatmung und öffne ausatmend deine Augen,

Bleib noch einen Augenblick mit entspannt geöffneten Augen sitzen und springe nicht sofort los,

Gib dir ein paar Augenblicke wahrzunehmen,

Was deine Meditation verändert hat und dann bedanke dich bei dir selbst dafür,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Achtsam und aufmerksam bei dir zu sein.