Şimdi birlikte yaklaşık 20 dakikalık 4 adımda deneyimin farkındalığı meditasyonunu gerçekleştireceğiz.
Öncelikle bir sandalyede veya yerde bir minder üzerinde rahat bir oturma pozisyonu alıyoruz.
Sandalyede oturuyorsak ayaklarımız yere sağlam bir şekilde basıyor,
Yerden destek alıyor.
Kalçalarımız oturduğumuz yerle temas ediyor ve omurgamız doğal kablisiyle yukarıya doğru dik bir şekilde uzuyor ve kendini taşıyor.
Başımız omuzlarımızın üzerinde dengede.
Dilersek gözlerimizi kapatıyoruz veya yerde bir noktaya doğru bakışlarımızı yumuşatıyoruz.
4 adımda deneyimin farkındalığı meditasyonuyla anlık deneyimimizi tümüyle ve olduğu gibi keşfetmeye niyet ediyoruz.
Ve anbean her ne deneyimliyorsak onunla olmaya ve elden geldiğince buna karşı bir şefkat geliştirmeye yöneliyoruz.
Pratik boyunca dikkatimizi anlık deneyimimizdeki hoşa giden,
Hoşa gitmeyen ve ne tür unsurlara yöneltiyoruz.
Ve anbean her ne deneyimliyorsak buna yönelik bir merak ve açıklık geliştiriyoruz.
Elden geldiğince yargılamadan ve şefkatle deneyimimizi karşılıyoruz.
İlk adımda şu anda her ne deneyimliyorsak dikkatimizi ona yöneltiyoruz.
Ve kendimize soruyoruz,
Şu anda ne deneyimliyorum,
Şu anda ne deneyimliyorum.
Bedenimizdeki duyumlar,
Gelip giden düşünceler veya uyanan duygular.
Her ne varsa olduğu gibi fark ediyoruz ve burada olmasına basitçe izin veriyoruz.
Deneyim ile ilgili düşünmeden sadece onunla olmaya yöneliyoruz.
Ve eğer zihnimizin dağıldığını,
Andan uzaklaşıp düşünceler içinde kaybolduğumuzu fark edersek,
Bir an için duruyoruz,
Belki düşüncelerin bizi nereye götürdüğünü fark ediyoruz.
Sonrasında nazikçe ama kararlı bir biçimde tekrar ana nefesimize veya yerdeki ayaklarımıza geri dönüyoruz ve pratiğe kaldığımız yerden devam ediyoruz.
Şu anda bizim için her ne varsa ona yönelik bir merak,
Elden geldiğince bir açıklık geliştiriyoruz.
Duyumların,
Düşüncelerin,
Duyguların dikkatimizi çekmesine izin veriyoruz.
Mümkünse onları değiştirmeye çalışmadan onlarla olmayı pratik ediyoruz.
Ve belki duyumlarımızdaki ya da hislerimizdeki anbean meydana gelebilecek değişiklikleri fark ediyoruz.
Bu hislere yönelik tepkilerimizi ya da yargılarımızı,
Belki direnci ve mümkünse bu hislerin duyumların içinde kaybolmadan bir adım geriye atıp onları oldukları gibi gözlemliyoruz.
Ve nefesimizle birlikte gelen açıklığı kullanıyoruz.
Nefes alışımızı ve nefes verişimizi ve bunun getirdiği açıklığı fark ediyoruz.
Nefes alıyoruz ve nefes verirken serbest bırakıyoruz,
Izin veriyoruz.
Nefes alıyoruz ve nefes verirken serbest bırakıyoruz,
Yumuşatıyoruz.
İkinci adımda nazikçe şu anda hoşa gitmeyen veya zor gelen ne varsa ona yöneliyoruz.
Bunun için geçmişe gitmeye,
Can sıkıcı şeyler hayal etmeye gerek yok.
Şu andaki deneyimimiz içinde hoşa gitmeyen ne varsa dikkati nazikçe ona yöneltiyoruz.
Belki oturduğumuz yerde rahat değiliz,
Belki karnımız aç ya da uykumuz var,
Belki yapılacak işleri hatırlıyoruz ve kalkıp gitmek istiyoruz.
Her ne varsa mümkün olduğunca yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan gözlemliyoruz.
Hoşa gitmeyen şey bedensel bir duyum olabilir,
Can sıkıcı bir düşünce ya da acı veren bir duygu.
Her ne varsa elden geldiğince buna karşı bir açıklık geliştiriyoruz.
Ve bu duyumu da,
Hissi de olduğu gibi karşılamaya izin veriyoruz,
Onunla olmaya yöneliyoruz.
Kendimize yönelik bir şefkatle.
Ve hoşa gitmeyen hislerle sadece bizim için doğru olan bir süre boyunca birlikte oluyoruz.
Ne zaman bu hisler bizim için katlanılmaz boyutlara ulaşırsa,
O zaman nefesimizi veya yerdeki ayaklarımıza yönelerek kendimizi rahatlatabileceğimizi biliyoruz.
Ve nefesimizle ya da yerdeki ayaklarımızdaki duyumlarla bir süre kaldıktan sonra,
Eğer kendimizi hazır hissediyorsak tekrardan hoşa gitmeyen duyumlara usulca göz atıyoruz.
Belki şu anda hoşa gitmeyen hiçbir şey fark etmiyoruz,
Bu da mümkün.
O zaman dikkatimizi nefesimizle tutarak sabırla her anın bize getirdiklerini gözlemliyoruz.
Ve eğer hoşa gitmeyen deneyim,
Düşünceler veya duygular içeriyorsa,
Bunların bedenimizde bir karşılığı var mı ona bakıyoruz.
Bedenimizdeki bu duyumlarla birlikte olmaya yöneliyoruz.
Nazikçe ve şefkatle ve dilersek nefesi de bu bölgeye yönelendiriyoruz.
Her nefes alışımızla birlikte bedenimizdeki duyumları fark ediyoruz.
Ve her nefes verişimizle birlikte elden geldiğince buradaki direnciyi yumuşatıyoruz,
Izin veriyoruz.
Keşfetmeye devam ediyoruz.
Üçüncü adımda dikkatimizi şu anda hoşa giden ne varsa ona yöneltiyoruz.
Bedensel duyumlar,
Duygular ya da düşünceler.
Herhangi bir şey hayal etmeye gerek yok.
Bunun için kendimizi zorlamıyoruz.
Şu anki deneyimiz içinde hoşa giden ne varsa bunu keşfetmeye yöneliyoruz.
Merakla ve açıklıkla.
Belki ellerimizdeki sıcaklık,
Belki kıyafetlerin bedenimize yumuşak dokunuşu,
Belki nefesimizin verdiği ferahlık ya da içimizdeki huzur hissi.
Her ne varsa,
Büyük ya da küçük,
Hoşumuza giden,
Bize keyif veren,
Bunu keşfetmeye yöneliyoruz.
Onu derinlemesine,
Deneyimlemeye,
Keyfini çıkarmaya,
Onunla olmaya.
Deneyimimizin hoşa giden taraflarına odaklanırken hoşa gitmeyen unsurlar da halen dikkatimizi çekiyor olabilir.
Zorunda onları bastırmaya veya görmezden gelmeye çalışmıyoruz.
Hoşa gitmeyen hislerimizin arka planda kalmasına izin vererek,
Hoşa gidene kararlı bir şekilde odaklanmaya devam ediyoruz.
Bu şekilde ister de yer değiştirebilir.
An be an,
Belki hoşumuza giden yeni bir his fark ediyor olabiliriz.
İzin veriyoruz değişimlere,
Açılımlara,
Keşfediyoruz ve anın tadını çıkarıyoruz.
Dördüncü ve son adımda dikkatimizi genişletiyoruz.
Hoşa giden,
Hoşa gitmeyen veya nötr,
Her ne varsa onu deneyimliyoruz.
Deneyimimizdeki farklı tonlardaki unsurların yan yana olmalarına basitçe ve nazikçe izin veriyoruz.
Dikkatimizi an be an,
Her ne çekiyorsa buna yöneltiyoruz.
Seçmeden,
Ayrıştırmadan,
Tutunmadan.
Dikkatimizi belki bir an,
Bir bedensel duyum çekiyor olabilir.
Sonraki an bir düşünce,
Sonraki an belki uyanan bir duygu.
Bu her neyse dikkatimizi çekmesine izin veriyoruz ve bir süre bununla oluyoruz.
Ta ki yeni bir his,
Yeni bir duyum,
Yeni bir düşünce dikkatimizi çekene kadar.
Nefesimiz nasıl kendiliğinden bedenimize girip çıkıyorsa farklı duyumlar,
Hisler ve düşünceler de kendiliğinden belirip bir süre bizimle kalıp sonra kayboluyorlar.
Bunların belirip kaybolmasını,
Yükselip alçalmasını izliyoruz.
Mümkün olduğunca onlar hakkında düşünmeden,
Bunlara müdahale etmeden,
Deneyimimizin tümüne açık olmaya izin veriyoruz.
Dikkatimiz şimdi tüm bedenimizde ve bedenimizin içine girip çıkan nefeste şu anda burada,
Bu odada oturuyor olmanın getirdiği hisleri fark ediyoruz.
Yerle temas eden ayaklarımızı,
Bacaklarımızı,
Oturduğumuz yerde temas eden kalçalarımızı,
Buralardaki duyumları fark ediyoruz.
Nefes alıyoruz ve nefesi bedenimizin aşağısından yere doğru gönderiyoruz.
Nefes alıyoruz ve nefesimizi yere,
Toprağa doğru gönderiyoruz,
Topraklanıyoruz.
Şimdi dikkatimizi içinde olduğumuz odaya,
Bu odanın içindeki seslere yönlendiriyoruz ve odanın dışından gelen seslere.
Ve yavaş yavaş bu pratiği sonlandırırken elde ettiğimiz bu farkındalığı,
Günün geri kalan dakikalarını da taşımaya niyet ediyoruz.
