mindfulnessmeditation - kroppsskanning 10 min

Du ska nu få göra ett andningsankare som tar ungefär 10 minuter.

Sätt dig i din meditationställning.

Stå upp eller ligg ner,

Vilket som passar dig bäst just nu.

Slut gärna dina ögon.

Eller du kan också hålla din blick fast på en viss punkt.

Ta tre djupa andetag för att stanna upp och landa.

Känn efter vad du känner din andning som bäst i kroppen just idag.

Är det i näsan?

Är det i din bröstkorg?

Eller är det i din mage?

Försök att ha din fulla uppmärksamhet på ditt andetag hela tiden.

Följ andetaget så precis som möjligt.

Försök att känna alla olika rörelser och vad du upplever i kroppen när du andas.

Tänk på att varje andetag är unikt.

Fortsätt nu bara att ha hela din uppmärksamhet på ditt andetag.

Varje gång som din uppmärksamhet föreväg till någonting annat än din andning så plockar du bara tillbaka din uppmärksamhet.

Jag kommer nu att låta dig träna i lugn och ro själv och ge dig bara några små korta vägledningar.

Vad har du din uppmärksamhet just nu?

Är det på någonting annat än andningen så plockar du bara tillbaka din uppmärksamhet på andningen igen.

Vad har du din uppmärksamhet?

Ungefär halva tiden av meditationen har nu gått.

Bara fortsätt att hålla din uppmärksamhet på andningen och känn efter hur din andning känns i kroppen.

Bara fortsätt att följa varje andetag in och ut.

Bara följ efter rytmen av dina andetag utan att försöka styra dem.

Det spelar ingen roll hur många gånger din uppmärksamhet föreväg från din andning så länge du bara observerar det och sedan plockar tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Kom ihåg att det är det som är träningen och att du behöver ha tålamod.

Försök att följa ditt andetag så precis och noggrant som möjligt.

Hela vägen in och hela vägen ut.

Försök att uppmärksamma alla små detaljer och förnimmelser.

Meditationen är nu alldeles strax slut.

Försök att följa åtminstone ett andetag så precis som möjligt.

Hela vägen in och hela vägen ut.

Du kan avsluta med ett djupt andetag.