Die Stehmeditation - Eine MBSR Übung

Die Stehmeditation.

Es heißt,

Dass wir in allen Körperpositionen meditieren können,

Achtsam sein können.

Im Sitzen,

Liegen,

Gehen und eben auch im Stehen.

Du hast nun die Möglichkeit,

Das Meditieren im Stehen für dich auszuprobieren.

Das ist eine total gute Übung,

Um noch mehr den Alltagsbezug zu gewinnen.

Du stehst an der Ampel und wartest auf Grün,

Dann kannst du genauso gut kurz stehend meditieren.

Du stehst an der Supermarktkasse,

An der Bushaltestelle oder am Bahnsteig.

Du wartest auf deine Verabredung.

Dann kannst du dich nun jedes Mal an die Stehmeditation erinnern.

Richte dich langsam auf in einen bequemen Stand.

Du kannst auch gerne deine Socken und Schuhe ausziehen,

Wenn dir das gerade möglich ist,

Um wirklich gut geerdet auf dem Boden zu stehen.

Nimm mal wahr,

Welcher Untergrund unter dir ist und ob das für dich nun so gut geeignet ist oder ob du noch irgendetwas verändern magst.

Du kannst natürlich auch nach draußen gehen,

Ins Gras oder auf einen weichen Untergrund.

Nimm mal ganz bewusst deine Fußsohlen wahr und spüre,

Ob sich das nun gut genug für diesen Moment anfühlt.

Deine Beine sind locker,

Die Knie leicht mikro gebeugt.

Dein Becken ist so ausgerichtet,

Dass dein unterer Rücken lang wird,

Deine Teiche ist lang,

Deine Schultern entspannt.

Dann lass dir gerne nochmal mit der Einabbung nach oben kommen zu den Ohren und löse sie ausatmend wieder.

Der Nacken ist entspannt,

Der Kopf sitzt auf der Wirbelsäule und du entspannst dein Gesicht.

Deine Augen blicken weich auf einen Punkt vor dir am Boden.

Der Blick geht dennoch nach innen.

Du blickst nach innen.

Dein Kiefer ist locker,

Dein Atem fließt.

Du nimmst einfach mal wahr,

Wie es jetzt ist,

Hier zu stehen.

In deinem Raum oder auch draußen.

Wie ist es jetzt,

Hier zu stehen?

Und wo fühlst du deine Fußsohlen?

Wenn du deine Füße gerade nicht gut fühlen kannst,

Stampf hier gerne mal kurz fest auf den Boden.

Führe hinein und lass deine Füße nach unten sinken.

Wie fühlt sich der restliche Körper an?

Bleibt dein Körper still stehen oder bewegt er sich sanft von rechts nach links,

Von vorn nach hinten?

Dein Atem fließt entspannt ein und aus.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich.

Du nimmst einfach wahr,

Was ist.

Nimmst alles wahr,

Was da ist.

Dein Atem,

Dein Körper,

Gedanken,

Die vorbeifließen,

Gefühle,

Die kommen und gehen,

Geräusche,

Die auftauchen und wieder verklingen und du stehst.

Dann lass einmal bewusst deine Sinne mit einfließen.

Was kannst du jetzt hören?

Welche Geräusche sind um dich herum?

Kannst du etwas bestimmtes riechen oder schmecken?

Und was fühlst du auf deiner Haut?

Deine Kleidung,

Ein zarter Lufthauch?

Was ist da?

Was ist jetzt?

Dein Atem fließt,

Während du einfach stehst,

Verwurzelt mit dem Boden,

Gehalten und geerdet.

Und dann bring die Aufmerksamkeit mal zu deinen Augen.

Was siehst du nun,

Ohne deine Augen zu bewegen?

Was ist in deinem Sichtfeld,

Wenn du einen Punkt fokussierst?

Was kannst du oben,

Unten,

Rechts und links von dir wahrnehmen?

Du blickst einfach auf einen Punkt und ohne deine Augen zu bewegen,

Nimm wahr,

Was nimmst du sonst noch wahr,

Was siehst du noch?

Oben,

Unten,

Rechts und links.

Und dann beweg einmal nur deine Augen.

Dein Kopf,

Der bleibt da,

Wo er ist,

Beweg einmal nur deine Augen nach links,

Nach rechts,

Zur Mitte,

Nach oben,

Nach unten.

Nimm dann den Raum,

Um den ich war,

Und bewege dazu deinen Kopf.

Auch hier nach oben,

Zu beiden Seiten,

Vielleicht sogar über deine Schultern,

Nach unten.

Und beweg dann schließlich deinen gesamten Körper,

Um alles zu sehen,

Was um dich herum ist.

Du bleibst mit deinen Füßen verankert und drehst deinen Oberkörper von rechts nach links.

Nimmst wahr.

Und dann lass deinen Blick nochmal sinken.

Fühl wieder in deine Füße hinein,

In deine Fußsohlen,

Den Boden.

Und dann nimm einmal wahr,

Wie es dir jetzt geht.

Heuchle dich hinein.

Und wenn sich das gut anfühlt,

Schließe kurz mal deine Augen,

Lege dir beide Hände auf deinen Brustkorb.

Fühle deinen Atem.

Fühle dich ganz mit dir verbunden.

Leg dann noch eine Hand auf den Bauch.

Spüre auch hier die Atembewegung,

Die Handfläche auf deinem Bauch.

Und dann atme nochmal tief ein und ganz tief wieder aus.

Regle und strecke dich nochmal.

Bewege dich.

Und dann beende deine Meditation.

Bis bald.