Meditation - 30 Minuten Offenes Gewahrsein

30 Minuten Meditation offenes Gewahrsein.

Schön,

Dass Du da bist zu dieser 30-minütigen Meditation.

Lass Dich in Deinem individuellen Meditationssitz nieder.

Nimm eine aufrechte und bequeme Haltung ein.

Wach und stabil und gleichzeitig gemütlich und entspannt.

Wenn es sich richtig anfühlt,

Dann schließe die Augen und erlaube den Blick,

Dahinter weich zu werden.

Du kannst die Augen aber auch halb geöffnet lassen und den Blick auf den Boden ruhend.

Schenk Dir für die nächsten Minuten ein Innehalten und mit Dir selbst in Kontakt kommen.

Du darfst alle Anstrengungen und jegliches Tun loslassen.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nichts Besonderes zu tun.

Richte den Blick nach innen und beobachte.

Was findet gerade statt?

Wie ist es jetzt hier zu sitzen?

Betrachte Dich dabei selbst liebevoll und wertfrei.

Du bist genau richtig.

Du bist genau richtig so in diesem Moment.

Vielleicht ist nun auch der Bodenkontakt spürbar.

Wie fühlt es sich an,

Vom Boden getragen zu sein?

Und vielleicht ist auch wahrnehmbar,

Wie der Oberkörper sich aus dem Becken heraus aufrichtet.

Wirbel für Wirbel.

Jetzt spürst Du hier die fein ausbalancierenden Bewegungen der Wirbelsäule.

So fein,

So zart,

Dass sie gar nicht sichtbar sind.

Du bist geerdet und aufrecht zugleich.

Und dann folge für einige Atemzüge dem natürlichen Fluss des Atems.

Ohne Dein Zutun fließt der Atem von ganz allein in den Körper hinein und verlässt ihn wieder.

Du lässt es einfach geschehen.

Du lässt jegliches Bemühen los,

Den Atem zu kontrollieren.

Du kannst dem Atem vollkommen vertrauen.

Wo im Körper ist der Atemfluss am intensivsten wahrnehmbar?

Vielleicht im Bauchraum,

Im Brustkorb oder im Hals.

Vielleicht auch an der Nasenspitze.

Vielleicht zeigt sich der Atem aber auch als ein strömendes Fließen durch den gesamten Körper.

Es ist ganz natürlich,

Wenn der Geist immer wieder abschweift,

Dann einfach kurz vergegenwärtigen,

Womit er gerade beschäftigt ist und wieder bewusst zum Atmen zurückkommen.

Alles andere darf in den Hintergrund treten.

Welche Sinneseindrücke zeigen sich in der vollen Länge des Einatems?

Und welche in der vollen Länge des Ausatmens?

Von Moment zu Moment folge dem natürlichen Verlauf des Ein- und Ausatmens.

Nun weite es nicht zu tun.

Es atmet von ganz allein.

Der Atem fließt durch den Körper hindurch wie ein sanftes Streicheln,

Der Lebenshauch,

Der den Körper sanft durchfließt und stetig begleitet.

Bringe nun ganz sanft die Wahrnehmung vom Atem zum Körper und erlebe hier deinen Körper in seiner Gesamtheit.

Ist der Körper schwer oder leicht oder beides zugleich?

Vielleicht sind die Umrisse deines Körpers zu spüren.

Die Luft,

Die Haut oder auch Kleidung auf deiner Haut.

Vielleicht spürst du auch die Erfahrung von Kälte oder Wärme.

Gibt es Stellen im Körper,

Die angespannt sind?

Und wo fühlt es sich entspannt an?

Wo fühlt sich dein Körper lebendig an?

Und welche Körperbereiche fühlen sich gerade so an,

Als wären sie gar nicht da?

Und bleibt es immer gleich oder verwandelt es sich permanent von Augenblick zu Augenblick,

Von Moment zu Moment?

Vielleicht taucht hin und wieder eine Erwartung auf,

Etwas bestimmtes erleben zu wollen.

Und dann entspann dich einfach wieder.

Lass die Erwartung los und spür den Körper,

Dem die Körperempfindung war.

Welche Sinneserfahrungen zeigen sich jetzt im Körper?

Vielleicht ist es ein inneres Fließen,

Strömen,

Kribbeln.

Und woran ist jetzt gerade bemerkbar,

Dass da ein Körper ist?

Dann lass nun das Körpergewahrsein in den Hintergrund treten und öffne dich dem Hören.

Welche Geräusche zeigen sich in diesem Moment?

Geräusche hier im Raum,

Vielleicht auch Geräusche,

Die etwas weiter weg sind außerhalb des Raumes.

Vielleicht zeigen sich auch Geräusche aus dem Körperinneren.

Der Atemfluss,

Geräusche aus dem Bauchraum,

Dein Herzschlag.

Und statt Geräusche zu suchen,

Lass die Geräusche einfach kommen.

Deutliche,

Intensive Geräusche und auch leise,

Zarte,

Fast kaum hörbare.

Und wie klingt eigentlich die Stille?

Vielleicht versteckt sich die Stille zwischen den Geräuschen.

Vielleicht ist sie auch hinter den Geräuschen.

Hören,

Was ist das eigentlich?

Geräusche,

Stille,

Alles entsteht,

Verweilt und vergeht wieder.

Alles ist stets im Fluss und vergänglich.

Es ist nicht nötig,

Das Gehörte zu benennen.

Du kannst einfach lauschen,

Als wären die Geräusche ein abstraktes Musikstück,

Was nicht verstanden werden möchte.

Einfach nur erfahren.

Als nächstes mach die Gedanken zum Objekt der Wahrnehmung.

So wie die Geräusche kommen und gehen,

So tauchen auch Gedanken auf,

Laute und intensive,

Leise und flüsternde.

Vielleicht zeigt sich auch eine Weile gar nichts.

Sind da innere Bilder oder Sätze?

Vielleicht auch Erinnerungen aus vergangener Zeit oder Pläne für die Zukunft?

Vielleicht ist da ein inneres Kommentieren oder Geschichten,

Die du dir selbst erzählst.

Wie fühlen sich diese Gedanken an und wo nimmst du die Gedanken wahr?

Dann beobachte den Gedankenfluss.

Ist es möglich,

Nicht in den Inhalt einzutauchen,

Sondern die Gedanken als geistige Aktivität zu beobachten,

Als bloße Erscheinung des Geistes?

Und dann lass nun die Gefühle präsent werden.

Welche Stimmungen zeigen sich gerade im Inneren?

Nach hier kannst du auf Entdeckungstour gehen.

Neugierig,

Offen.

Wende dich deinem Herzen zu und schau genau,

Wie geht es deinem Herzen gerade?

Welche Emotionen sind da?

Jedes Gefühl ist dabei willkommen.

Und wo zeigt es sich im Körper?

Manche Gefühle zeigen sich ganz klar und deutlich.

Vielleicht gibt es auch mehrere Stimmungen,

Die übereinander gelagert sind und sich gleichzeitig abspielen und zeigen.

Vielleicht ist auch gar nichts wahrnehmbar.

Dann lausche hier in dieses innere Nichts hinein.

Annehmend,

So wie es ist.

Du beobachtest dieses dynamische Wechselspiel der Gefühle.

Angenehmes,

Unangenehmes,

Neutrales.

Wertfrei annehmen,

So wie es jetzt gerade ist.

Einfach wahrnehmen.

Und nun erlaube der Wahrnehmung,

Sich ganz auszudehnen.

Richte die Aufmerksamkeit nicht mehr auf einen bestimmten Sinn,

Sondern ganz losgelöst.

Lass alles geschehen.

Überlasse den Moment sich selbst.

Du öffnest dich der inneren Weite,

Dem offenen Gewahrsein.

Eine Erscheinung folgt der anderen.

Vielleicht ist ein Geräusch präsent,

Gefolgt von einem Atemempfinden.

Dann taucht ein Gedanke auf,

Gefolgt von einer Körperempfindung.

Und so darf sich alles zeigen,

Was von Moment zu Moment auftauchen will.

Öffne dich in den weiten Raum mit allem,

Was da ist.

Und gleichzeitig weißt du,

Dass du verankert bist,

Dass du sicher bist,

In deinem Sitz,

Geerdet und gehalten,

In dir,

Mit deiner Atmung.

Wie der Himmel,

Weit,

Klar und leer.

Vereinzelt schweben Wolken vorbei.

Manchmal zieht es sich auch komplett zu,

Ein Gewitter folgt.

Doch der Himmel bleibt immer der Himmel,

Weit,

Klar und leer.

Erlaube dem Augenblick,

Sich zu entfalten und tauche in die bloße Erfahrung des Seins ein.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Einfach sein in diesem Moment.

Alles fließt,

Alles verändert sich ständig.

Du bist ganz hier und jetzt mit allem,

Was geschieht.

Reines Gewahrsein.

Und dann nimm nun zum Ende hin ein paar lange,

Tiefe Atemzüge.

Spür den Boden unter dir,

Die Temperatur im Raum.

Und dann fang langsam an,

Dich zu bewegen.

Lass die Fingerspitzen sich bewegen,

Die Zehen.

Lass die Bewegung langsam größer werden.

Wenn es sich gut anfühlt,

Streck den Körper,

Regle dich.

Ganz allmählich tauche wieder auf.

Wenn du magst,

Lass die Meditation noch eine Weile nachklingen,

Bevor du wieder in deinen Alltag zurückkehrst.

Öffne sanft,

Blenzelnd deine Augen.

Schau dich um und komm an.

Zurück zu dir,

Ganz bei dir.

Lege dir deine Handflächen aneinander.

Zentrier dich hier nochmal und wenn du magst,

Dann bedanke dich bei dir für diese Praxis.

Ich bedanke mich von Herzen bei dir fürs Lauschen,

Fürs Mitmachen.

Bis bald.