Medkänsla för sig själv och andra Varmt välkommen till den här meditationen som heter Medkänsla för sig själv och andra.
Den här delen är en del av MSC-programmet eller Mindful Self Compassion-programmet.
Vi kommer i den här övningen använda fraser av kärleksfull vänlighet och medkänsla till alla varelser som dyker upp inombords.
Den här övningen formar sinnet till en vänlig och medkännande plats att bebo.
Vi kommer börja med att hitta en bekväm position.
Du kan vara sittande eller du kan vara liggande.
En plats som kallar på dig just nu.
Du kan stänga dina ögon varsamt eller om du föredrar att hålla blicken öppen,
Fokusera på en punkt någon meter framför dig i golvet.
Bara ha din blick fäst på en och samma punkt.
Ge dig själv gåvan av några lite längre,
Lite djupare andetag.
Känn hur du låter kroppen landa.
Hur du låter kroppen mjukna.
Hur du låter dig själv bara vara i det här nuet.
Lägg nu gärna en hand eller båda händerna över hjärtat.
Eller på någon annan plats där du kan känna att den har en lugnande effekt.
Känn den varsamma beröringen och värmen av din hand eller dina händer.
Öppna upp för alla förnimmelser i kroppen.
Kontakten med underlaget,
Det som du sitter på.
Kanske är det en stol eller golvet eller en säng.
Bäcken och höfterna utgör en stabil bas som stödjer den övre delen av kroppen.
Ryggen hålls upprätt men ändå avspänt.
Axlarna får sjunka ner långt nerifrån öronen.
Känna om din hållning utstrålar värdighet och öppenhet.
En känsla av att vara närvarande precis här och nu.
Kanske är det någon speciell kroppsdel som kallar på uppmärksamhet.
Kanske finns det några pulsationer,
Vibrationer eller andra känslor.
Bara låt alla förnimmelser vara i kroppen just nu.
Känn hur det är att ha en mänsklig kropp.
Vi ska nu släppa uppmärksamheten på kroppen och istället fokusera på andetaget.
Känn andningsrörelserna i kroppen.
Känn hur andetaget fyller bröstkorg och mage.
Känn hur utandningen låter bröstkorg och mage mjukna.
Låt andetaget röra sig så som det vill.
Det är inget som ska uppnås,
Inget som ska kännas på något speciellt sätt.
Vi lägger verket till varje andetag,
Varje inandning,
Varje utandning.
Ge dig själv en stund för att erbjuda dig själv lite vänlighet.
Kanske genom att andas in för dig själv och må om igen.
Kanske erbjuda dig själv ett inre leende för varje andetag.
Kanske låta någon fras eller önskan rida på vågorna av andningen.
Till exempel kan det vara,
Mår jag vara glad?
Mår jag vara lycklig?
Mår jag vara fri?
Eller något annat.
Andas in för dig själv.
Och må om igen.
Erbjuda ett leende på varje inandning.
Använd en fras.
När du känner dig redo,
Låt dig bli medveten om en annan person eller levande varelse som dyker upp i sinnet.
När någon träder fram,
Framför din inre blick,
Sänd något gott till den här personen eller varelse.
Kanske ett andetag.
Kanske ett leende.
Eller kanske några ord.
Må du vara glad.
Må du vara lycklig.
Må du vara fri.
Erbjud hengoda önskningar så länge som du önskar.
Och på vilket sätt som passar för dig.
Och invänta sedan nästa person eller levande varelse som dyker upp för ditt inre.
Och fortsätt att önska.
Fortsätt att ge.
Kanske ett ord.
Kanske ett leende.
Kanske ett andetag till den här personen.
Dröj dig kvar vid varje person eller varelse.
Några andetag att önska eller andas till den här varelsen eller personen.
Innan vi avslutar den här övningen så låt dina ögon varsamt öppnas.
Med en mjuk blick kan du ta in rummet som du befinner dig i.
Och mjukt bara fortsätta att inombords erbjuda vänlighet till vem som helst som kommer upp för ditt inre synfält.
En person eller varelse.
Och vi ska långsamt släppa taget om den här meditationen.
Du kan stänga dina ögon en kort stund igen.
Tillåt dig att känna exakt det som du känner just nu.
Tillåt dig att vara precis så som du är.
Börja långsamt att röra på kroppen och öppna dina ögon.
Ta en stund och tacka dig själv för den här meditationen,
För den här stunden.
Tusen tack för att du mediterar tillsammans med mig.
Vi ses snart igen.
