Meditation für Achtsamkeit

Meditation für Achtsamkeit.

Komm in eine angenehme Sitzposition.

Das kann auf einem Stuhl sein,

Vielleicht sogar noch im Bett oder auf einem Meditationskissen.

So kannst du deine Hüften erhöhen.

Setze dich aufrecht hin,

Leg deine Hände auf die Knie oder in eine Gebetshaltung.

Lass deine Wirbelsäule lange und gerade werden und dann kannst du deine Augen schließen.

Spür,

Wie dein Gewicht sich gleichmäßig auf deine Sitzbeinhöcker verteilt.

Spann deine Schultern und deine Ellbogen und nimm ein paar ganz tiefe Atemzüge ein und aus.

Dein Gesicht wird dabei weich,

Deine Stirn,

Die Wangen und das Kiefer entspannt sich.

Komm an im Sitzen,

In deinem Körper und im Hier und jetzt.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Lass den Atem ganz tief werden.

Mit jedem Ein- und Ausatmen wirst du ruhiger.

Spür,

Wie sich das Brustbein hebt und senkt,

Den Luftzug,

Deine Nasenlöcher.

Dann kommen wir mit unserer Aufmerksamkeit auf die Kontaktflächen zum Boden oder dem Stuhl.

Spür das Gewicht deines Körpers.

Wo berührt er den Boden oder die Sitzmöglichkeiten?

Wo berührt dein Körper sich selber?

Die Hand in den Flächen,

Auf den Knien oder in der Gebetshaltung?

Berühren sich vielleicht Oberarme und dein Oberkörper oder deine Beine im Schneidersitz?

Fühl nach und komm mit der Aufmerksamkeit zu deiner Haut.

Wie fühlt sich der Kontakt an?

Spür nach,

Wie sich die Luft um dich anfühlt.

Ist es warm?

Wo ist es kühler?

Vergiss nicht,

Tief zu atmen.

Dann fokussieren wir uns als nächstes auf die Ohren.

Was hörst du um dich?

Nimm alle Geräusche wahr.

Mögen sie noch so leise sein oder sogar störend laut.

Versuch,

So genau wie möglich hinzuhören.

Und nun bringen wir die Aufmerksamkeit in uns.

Wie ist deine Stimmung heute?

Wie fühlst du dich?

Versuch wahrzunehmen ohne zu urteilen.

Was geht gerade in mir vor?

Wenn es dir nicht so einfach fällt,

Kannst du dir deine Stimmung auch wie einen Wetterbericht vorstellen.

Gibt es heute Sonnenschein oder ziehen auch Nebel oder sogar Regenschauer durch?

Vielleicht gibt es sogar ein Gewitter oder ist es einfach nur bedeckt?

Wenn immer deine Gedanken abschweifen,

Bring sie behutsam wieder zurück zu deinen Empfindungen.

Und dann setzen wir einen Anker nochmal bei unserem Atem.

Nimm noch ein paar Tiefe ein und Ausatemzüge.

Spür wieder die Bewegungen,

Die dein Körper mit dem Atmen vollzieht.

Die Rippen,

Wie sie sich weiten.

In alle Richtungen ausdehnen mit dem Einatmen und in der Mitte zusammenziehen mit dem Ausatmen.

Tief ein und aus.

Spür die Bauchdecke,

Dein Brustbein,

Wie es sich hebt und senkt.

Und wieder der Atemzug,

Die Luft an deiner Nasenspitze,

Wie es ein- und ausströmt.

Mit jedem Ein- und Ausatmen.

Dann nehmen wir drei tiefe Atemzüge mit der Nase ein und mit dem Mund geräuschvoll aus.

Und noch einmal ein über die Nase,

Bis die Lunge ganz voller Luft ist und wieder aus über den Mund.

Und dann letztes Mal ganz tiefer Atemzug ein.

So viel Sauerstoff wie nur möglich.

Und geräuschvoll wieder ausatmen über den Mund.

Dann kannst du den Atem wieder natürlich werden lassen.

Spür nach,

Wie es sich jetzt anfühlt und dann schenke dir selber ein Lächeln dafür,

Dass du dir für diese kurze Meditation Zeit genommen hast.

Wenn du bereit bist,

Kannst du langsam wieder deine Augen öffnen und in den Tag starten.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.

Namaste.