Lange Bodyscan

Je begint nu aan de lichaamsscan van de cursus Stressreductie door aandacht training.

De lichaamsscan is een begeleide reis door je lichaam.

Elke keer als je de tijd neemt om de oefening te doen,

Lever je zelf een krachtige en actieve bijdrage in het verbeteren van je gezondheid.

Kijk of je tijdens de lichaamsscan wakker en alert kunt blijven.

De lichaamsscan kan je helpen een diepe staat van geestelijke en lichamelijke rust te ervaren.

Een staat van ontspannen helderheid en opmerkzaamheid.

Het is het beste de oefening te doen in een warme ruimte waarin je je op je gemak voelt en op een tijd dat je niet gestoord kunt worden door familie,

Vrienden of de telefoon.

Ook is het belangrijk dat je comfortabele kleding draagt die voldoende los om het middel zit,

Zodat je adem niet belemmerd wordt.

Het helpt als je de oefening ziet als tijd helemaal alleen voor jezelf,

Waarin je voor jezelf zorgt met vriendelijke aandacht.

Een tijd om wat meer zicht te krijgen op jouw eigen kracht en wijsheid.

In de lichaamsscan oefenen we onszelf in het van moment op moment helder bewust zijn van wat gebeurt in onze geest en ons lichaam.

Kijken zonder oordeel naar wat er nu is,

Omdat het er toch al is.

We hoeven niets te veranderen aan een ervaring.

Ervaringen kunnen prettig zijn of onprettig,

Interessant of saai,

Er zijn ervaringen die we liever wel of niet hebben.

Kijk of je kunt besluiten in deze oefening de dingen te laten zijn precies zoals ze zijn.

En besluiten jezelf toe te staan,

Te zijn,

Precies zoals je nu bent.

De zelftoestemming geven te voelen wat je nu voelt en te zien dat dat oké is.

Er is geen juiste manier van voelen tijdens deze oefening.

Geen goed of fout,

Alleen maar jouw ervaring,

Precies zoals die nu is.

Als je de neiging die we allemaal hebben van oordelen en innerlijk commentaar tegenkomt,

Dan kun je ze vriendelijk herkennen als oordelen en innerlijk commentaar.

Ook helpt het als je niet te hard probeert je te ontspannen,

Dat geeft alleen maar meer spanning.

De lichaamsscan wordt meestal liggend op de rug gedaan,

Maar als dat niet prettig voor je is,

Dan kun je ook een andere houding kiezen,

Bijvoorbeeld zittend op een stoel.

Het gaat niet om de houding waarin je de oefening doet,

Maar om jouw openheid en kwaliteit van aandacht.

Als je ervoor kiest om te liggen,

Dan kun je gaan liggen op een matje,

Een tapijt of een bed als dat niet te zacht is.

Je kunt de ogen sluiten als dat comfortabel voor je is.

Je armen kun je langs het lichaam leggen,

Handpalmen naar boven als dat goed voor je voelt.

De benen uitgestrekt naast elkaar,

De voeten iets naar buiten laten vallen.

En als je de oefening zittend doet,

Kijk of je ontspannen en wakker rechtop zit,

Het hoofd rechtop en de voeten recht onder de knieën.

En jezelf gunnen om gewoon in deze houding te liggen of te zitten en aanwezig te zijn.

Je hele lichaam voelen zoals je hier nu bent.

Dan kun je vervolgens aandacht brengen naar de adem.

Je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling of te gaan ademen,

Maar kijk of je gewoon kunt ervaren dat de adembeweging er is.

Het lichaam weet precies hoe het ademen moet.

Misschien voel je de adembeweging in de borst of in de buik.

De borst of buik die iets uitzet als je inademt en weer daalt als je uitademt.

De afwisseling van instromen van lucht en uitstromen van lucht.

Het reizen en dalen van de adem.

Ervaren wat er te voelen is nu je de aandacht brengt naar de adem.

En hierbij aanwezig zijn met volle aandacht.

Misschien merk je dat op elke inademing heel natuurlijk weer een uitademing volgt en op elke uitademing heel vanzelf weer een inademing.

Je hoeft niets te bereiken.

Alleen maar nieuwsgierig observeren van de beweging van de adem.

De beweging van de borst en de buik.

Precies zoals die nu gaat.

Van moment op moment aanwezig.

En als je zover bent kun je de beweging van de adem naar de achtergrond laten gaan.

En de aandacht sturen door het linkerbeen naar de tenen van de linkervoet.

Bewust worden van de tenen van de linkervoet en weten wat er te voelen is in de grote teen,

De kleine teen en de tenen ertussen.

Alle sensaties hier opmerken.

Zoals tintelen,

Warmte,

Kou of gekriebel.

Sensaties van huid,

Nagels,

Botjes,

Misschien de ruimte tussen de tenen of misschien merk je dat er niets te voelen is in de tenen van je linkervoet.

Dan ervaar je simpelweg dat er nu niets te voelen is in de tenen van de linkervoet.

Je hoeft ook niet te gaan bewegen om toch iets te voelen,

Maar je kunt gewoon opmerken wat er nu is.

Aanwezig zijn bij alles wat er voelbaar is in dit deel van het lichaam.

En de tenen van de linkervoet laten vervagen in je aandacht en de aandacht verschuiven naar de linkervoetzool.

Wat ervaar je?

Wat ervaar je nu de aandacht bij de linkervoetzool is?

De bal van de voet,

De holte onder de voet en de aandacht brengen naar de hiel.

Misschien merk je het contact van de hiel met de vloer of de mat.

En nu van de hiel met de aandacht naar de bovenkant van de linkervoet.

Verkennen van dit deel van het lichaam waar we meestal niet zoveel aandacht aan besteden.

En nu de aandacht uitbreiden naar de hele linkervoet,

Zodat je de hele linkervoet voelt en bewust bent.

Ervaren van sensaties van huid,

Botten,

Zenuwen,

Alle sensaties.

Misschien merk je dat de voet of delen van de voet warm of koud zijn,

Gespannen of ontspannen.

Misschien tintelt het of prikkelt het of iets anders.

Inademend kun je je nog eens volledig bewust zijn van de voet en uitademend de aandacht bij de linkervoet laten gaan en vervolgens de aandacht verschuiven naar de linkerenkel.

Helder bewust van de linkerenkel,

Bewust van wat je daar nu voelt.

Misschien gewaarwordingen vanuit de spieren,

De pezen,

Misschien ook iets anders.

Wat voel je?

Probeer niet iets anders te laten zijn dan er nu is,

Opmerken wat je waarneemt in de linkerenkel.

Uitademend laat je de linkerenkel gaan en schuif je de aandacht door naar het linkeronderbeen,

Waaronder het scheenbeen en de kuit.

En ook hier,

Wat merk je?

De botten,

Het scheenbeen,

De spieren die erlangs lopen,

De huid.

Misschien voel je de kuit,

De druk op de mat,

Net zoals het nu is.

Als je een lichaamsdeel niet voelt,

Weet dan dat dat prima is,

Het is oké zoals het nu is.

Simpelweg weten dat je dit lichaamsdeel dan nu niet voelt.

En daarbij blijven tot we naar het volgende lichaamsdeel gaan.

En uitademend linkeronderbeen naar de achtergrond laten vervagen.

En de aandacht omhoog schuiven naar de linkerknie.

Bewust van de knieschijf.

Misschien dat je met de aandacht even onder de knieschijf kunt.

En de knieholte,

Wat voel je daar?

Als je met volle aandacht gewaar bent,

Ervaar je misschien sterke sensaties.

Probeer om er helemaal bij aanwezig te zijn,

Zo goed als je kan.

En het precies te zien zoals het is,

Zonder oordeel.

En de knie laten oplossen in je aandacht en de aandacht brengen bij het linkerdijbeen.

Misschien bewust van gewaarwordingen vanuit de spieren,

Vanuit het bot.

Gewoon laten zoals het nu is en weten hoe het nu is.

Rustig doorademend aanwezig zijn bij wat er nu maar te voelen is in het linkerdijbeen.

Onderzoekend.

En als je wilt kun je inademend nog eens extra aandacht brengen naar het linkerdijbeen en uitademend de aandacht voor het linkerdijbeen laten gaan en de aandacht verschuiven naar de bovenkant van het linkerdijbeen en dan door het bekken naar rechts en door het rechterbeen naar beneden naar de tenen van de rechtervoet.

En bewust worden van de grote teen van de rechtervoet.

Wat ervaar je nu de aandacht is bij deze teen?

Tintelen,

Kou of warmte,

Droog,

Vochtig of iets anders.

Of misschien voel je niets.

En van de grote teen met onverdeelde aandacht bij de andere tenen van de rechtervoet langs.

Wat ervaar je nu?

Nagels,

Botjes,

Kussentjes onder de tenen,

Ruimte tussen de tenen.

Gewoon opmerken wat je waarneemt.

Nu de aandacht is bij de tenen van je rechtervoet.

Het zal gebeuren dat je aandacht zo nu en dan afdwaalt.

En wanneer je merkt dat je afdwaalt,

Breng je de aandacht weer vriendelijk en beslist terug naar waar we nu zijn,

Naar de tenen van de rechtervoet.

En nu de aandacht laten stromen naar de rechtervoedsel.

Wat merk je nu de aandacht bij de rechtervoedsel is?

Wat voor gevoelens?

Tintelingen,

Prikkelingen,

Verdoofdheid.

Is het warm of koud,

Gespannen of ontspannen,

Of iets anders?

Zonder oordeel observeren.

En van de voet zo de aandacht brengen naar de hiel,

De rechterhiel,

Waaronder het plekje van de hiel weer dat de vloer raakt.

Wat voel je,

Wat neem je waar?

En van de hiel aandacht brengen naar de bovenkant van de rechtervoet.

En van daaruit de aandacht uitbreiden naar de hele rechtervoet,

Zodat je de hele rechtervoet voelt en bewust bent.

Opmerken wat je waarneemt.

En als je merkt dat je afdwaalt met de aandacht,

Keer op keer de aandacht vriendelijk en beslist terugbrengen naar wat je nu voelt,

Nadat je vriendelijk opgemerkt hebt dat je afgedwaald bent.

Als je wilt kun je op een inademing nog eens extra aandacht brengen naar de hele rechtervoet en uitademend de aandacht voor de rechtervoet laten gaan en de aandacht doorschuiven naar de rechterenkel.

En wat ervaar je nu de aandacht bij de rechterenkel is?

Misschien merk je de botten in de enkel,

De spieren en pezen.

Of misschien ervaar je andere sensaties.

En van de enkel verder naar het rechter onderbeen,

Waaronder kuit en scheenbeen.

Misschien ben je je bewust van sensaties vanuit de spieren,

Misschien vanuit de huid over het scheenbeen of vanuit het bot,

Het kloppen of tintelen vanuit de bloedcirculatie of iets anders.

Weten wat je hier en nu ervaart.

En inademend kun je je nog eens extra bewust worden van dit gebied en uitademend het laten oplossen in je aandacht en de aandacht verder doorschuiven naar de knie.

Alle aandacht verzamelen in dit deel van het lichaam,

De knieschijf.

Misschien een stukje onder de knieschijf en met de aandacht ook in de knie,

De holte van de knie.

Wat merk je nu de aandacht daar is?

En de uitademend de rechter knie laten vervagen in de aandacht en de aandacht doorschuiven naar het rechter dijbeen,

Bewust van het hele dijbeen,

De bovenkant,

Zijkanten,

Onderkant en misschien ook wel van de binnenkant.

Bewust van wat maar voelbaar wordt vanuit de spieren,

Vanuit het bot,

De huid,

Zwaarte,

Gewicht,

Contact met de ondergrond.

Met een open en onverdeelde aandacht verkennen van het rechter dijbeen en als je wilt kun je inademend nog eens extra aandacht brengen naar het rechter dijbeen en uitademend de aandacht voor het rechter dijbeen laten gaan en de aandacht doorschuiven naar de heupen en het bekkengebied.

De botten in het bekken,

De anus,

Geslachtsdelen,

De billen in contact met de ondergrond waarop je zit of ligt,

Het heiligbeen.

Wat ervaar je nu de aandacht is in het bekkengebied?

Misschien iets vanuit de blaas,

De voortplantingsorganen,

De darmen.

Bewust van wat er ook maar te voelen is van moment op moment en ook opmerken wanneer gedachten zijn of emoties.

Vriendelijk zijn met wat je ook maar ervaart nu we de aandacht brengen naar het bekkengebied.

En op een inademing kun je je nog eens volledig bewust zijn van het hele bekkengebied.

En op een uitademing het bekkengebied naar de achtergrond laten vervagen en de aandacht laten rusten bij het staartbeentje of het stuitje onderaan de wervelkolom.

En van af het stuitje met open,

Zorgzame aandacht de rugwervels verkennen.

De aandacht laten stromen door de wervels in de onderrug,

Langs de middenrug en de middenriffspier,

Omhoog naar de wervels tussen de schouderbladen door en verder naar boven tussen de schouders in de nek tot onderaan de schedel.

En vanaf de schedel de aandacht weer naar beneden laten stromen door de spieren langs de wervelkolom.

De nekspieren,

De spieren tussen de schouders en de schouderbladen door,

Achter het middenriff langs,

Door de onderrug tot bij het stuitje.

En nu de aandacht verbreden naar de hele onderrug.

Alle sensaties opmerken.

Van de huid en de spieren en omhoog naar het smalle deel van de rug,

De taaien.

En de aandacht verder omhoog brengen naar de achterkant van de ribbenkast en de schouderbladen.

Wat merk je daar?

Misschien zwaarte,

Spanning of ontspanning.

Misschien voel je de achterkant van dat hart en de longen,

De ribben die uitzetten bij de inademing en weer wat terugvallen bij de uitademing.

En als je wilt op een inademing nog eens de hele rug vol laten stromen met aandacht.

En als je zover bent dan kun je uitademend dit gebied laten wegvloeien uit je aandacht en vervolgens de aandacht brengen naar het gebied van de buik,

Middenriff en de maagstreek.

Gewaar van de maag.

Misschien zijn er sensaties van spijsvertering.

Misschien van de organen als darmen of de lever.

De adembeweging in de buik.

Het reizen bij de inademing en het dalen bij de uitademing.

Bij de inademing misschien voelen hoe de ademspier naar beneden duwt en zo ruimte maakt voor de longen om lucht toe te laten.

En voelen hoe de buik omhoog komt.

En bij de uitademing voelen hoe de buik daalt.

En de aandacht verder bewegen naar de borst.

De borst verkennen met een wakkere open aandacht.

Het uitzetten van de borstkast voelen bij iedere inademing aan de voorkant en de zijkanten.

De ribben die de longen en het hart beschermen.

De nauwe samenwerking tussen de longen en het hart om zuurstof naar alle delen van het lichaam te laten stromen.

Met elke ademhaling,

Met elke hartslag komt nieuwe energie in het lichaam en wordt weer losgelaten wat niet langer nodig is.

De beweging van de longen voelen en van de spieren van de borstkast.

Het gebied van de borsten waarnemen,

De huid,

De sleutelbeentjes.

Misschien voel je dat in dit deel van het lichaam emoties omhoog komen.

Gewoon aanwezig zijn bij elk gevoel,

Elke sensatie en elke reactie erop.

Jezelf openen voor alles wat er maar komt,

Alleen maar opmerken.

Als je wilt kun je op een inademing nog even je hele romp bewust zijn en uitademend de romp laten weglijden uit de aandacht.

Laat dan de aandacht verder stromen naar de schouders,

Links en rechts.

En wat ervaar je?

Soms zijn de schouders een plek waar de spanning zich wat vastzet.

Als dat zo is kun je dit vriendelijk opmerken als spanning of hardheid,

Zonder het te hoeven veranderen.

Rustig doorademend beide schouders omhullen met zorgzame aandacht.

En uitademend de aandacht voor de schouders laten gaan en dan de aandacht brengen door de beide armen en de handen naar de vingers.

Wat is er nu te voelen in de vingers?

Van de linkerhand en van de rechterhand.

Wat ervaar je?

Misschien tintelen,

Prikkelen,

Verdoofdheid,

De sensaties van de vingertoppen,

Aanraking met de lucht,

Stof of huid.

Misschien merk je dat de vingers warm of koud zijn,

Droog of vochtig.

Misschien merk je dat je het anders zou willen dan het is.

Of merk je dat je het prettig vindt wat je nu voelt in de vingers.

Bewust van alle vingers.

Misschien kleine bewegingen in de vingers,

Vingertoppen,

Kootjes.

Misschien ook van ruimte tussen de vingers.

En dan de aandacht naar de palmen van de handen brengen.

En naar de bovenkant van de handen.

En vervolgens je aandacht uitspreiden over de hele handen,

Links en rechts,

Zodat je de handen voelt en bewust bent.

Bewust zijn van alle sensaties en misschien ook van gedachten.

Merk ze gewoon op.

Wat ervaar je nu de aandacht bij de handen is en je deze verkent.

En uitademend de aandacht bij de handen laten gaan en verder naar de polsen.

Welke sensaties voel je hier?

Misschien merk je de polsslag.

Misschien gewaarwordingen vanuit het polsgevricht of iets anders.

En de aandacht dan laten gaan van de polsen naar de onderarmen.

Sensaties van warmte of kou.

Zwaarte of lichtheid.

Van moment op moment bij wat je nu voelt.

En dan verder naar de ellebogen.

Het puntige bot aan de buitenkant en de zachte binnenkant.

De scharnieren erin die het mogelijk maken dat je allerlei bewegingen met je armen kunt maken.

En de aandacht verder laten stromen naar de bovenarmen.

Misschien bewust van gevoelens vanuit de spieren,

Huid,

Weten,

Wat zich ook maar aan je voordoet,

Steeds weer precies op dit moment.

Als je wilt kun je inademend nog even de aandacht door heel je armen en handen laten gaan,

Bewust van wat je ervaart.

En uitademend de handen en de armen laten oplossen in je aandacht.

En de aandacht via de schouders brengen bij de nek.

Nekspieren en wervels,

Tot onderaan de schedel.

Wat merk je nu de aandacht bij de nek is?

Misschien merk je dat je de nek niet voelt.

Misschien merk je ongeduld of gedachten.

Of misschien voel je iets in de nek.

Wat voel je?

En van de nek naar de hals en de keel.

Misschien merk je sensaties van de adem die door de luchtpijp naar binnen en naar buiten stroomt.

Of merk je iets van je slokdarm.

De hele keel,

De hele hals verkennen.

En nu de aandacht bij de kin brengen.

Bewust van de kin.

En van de kin naar de kaken.

Onderkaak en bovenkaak.

Soms ook een plek waar spanning is.

En zonder het anders te maken dan het nu is,

Van moment op moment opmerken wat je waarneemt.

Vervolgens ga je met de aandacht naar de mond.

Te beginnen met de lippen en dan in de mond.

Misschien bewust van tanden en kiezen.

Tandvlees.

De tong.

De ruimte onder de tong.

Misschien voel je het gehemeld en de huig.

Wat ervaar je nu de aandacht is bij de mond?

En van de mond de aandacht laten gaan naar de neus.

Neusholtes en de neusvleugels.

Neusbeen.

De koelere en droge lucht naar binnen voelen stromen met de inademing.

En de warmere,

Vochtige lucht naar buiten voelen stromen met de uitademing.

En van de neus naar de wangen.

De linkerwang en de rechterwang.

Wat voel je daar?

En verder naar de oren.

Linker oor en rechter oor.

Wat ervaar je nu je de aandacht brengt naar de oren?

De oorschelp.

De oorlel.

En misschien dat je met je aandacht de gehoorgang iets binnen kunt.

En van de oren beweeg je de aandacht naar de rechterslaap en naar de linkerslaap,

Bewust van deze gebieden.

Wat ervaar je nu de aandacht daar is?

En van de slapen naar de ogen.

Wengbrauwen.

Oogleden met de wimpers.

De oogbol en de oogkas.

Misschien ook met de aandacht een stukje achter de oogbol waarnemen en opmerken wat nu voelbaar is.

Wat ervaar je?

En verder met de aandacht naar het voorhoofd.

Onderzoeken van wat je nu voelt in het voorhoofd zonder ook maar iets te hoeven veranderen.

Of dat je er gedachten over hoeft te hebben.

Maar zijn bij wat je precies op dit moment ervaart nu je aandacht brengt naar het voorhoofd.

Als je wilt kun je vervolgens de aandacht uitspreiden over het hele gezicht.

Bewust van wat er nu te voelen is in het hele gezicht.

Met de huid en al haar gezichtsspieren die de meest subtiele expressies kunnen vertonen.

Rustig doorademen en aanwezig zijn bij heel het gezicht alsof je je gezicht van binnenuit kunt voelen.

Vriendelijk en verkennend aanwezig zijn.

En uitademend het gezicht naar de achtergrond laten vervagen en met de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

En naar de achterkant van het hoofd.

Het haar voelen,

Of de blote huid.

Het schedelbod.

En binnenin de schedel,

Welke sensaties merk je daar?

Misschien gewaar van de hersenen.

Vervolgens breng je de aandacht naar de kruin.

Bewust van de kruin en wat je hier voelt.

En vanuit de kruin kun je langzaam de aandacht door het hele lichaam naar beneden laten stromen naar de voetzolen.

En bij de voetzolen de beweging omdraaien en van de voetzolen weer omhoog naar de kruin met de aandacht.

En zo de aandacht een aantal keren heen en weer bewegen door het hele lichaam als je wilt op het ritme van de adem.

En bewust zijn van wat je hierbij ervaart van moment tot moment terwijl je zo met je aandacht heen en weer door je lichaam gaat.

Je kunt vervolgens de beweging van de aandacht door je lichaam weer tot rust laten komen.

En weer je hele lichaam bewust zijn.

Jezelf toestaan hier gewoon te liggen of te zitten.

Het vermogen om aanwezig te kunnen zijn in dit moment.

Om met het lichaam te kunnen zijn zoals het nu is.

Om met de gevoelens te kunnen zijn zoals ze nu zijn.

De adem en de aandacht vrij door het lichaam laten stromen als golven van de zee.

Gewaar van het lichaam als geheel.

Als compleet.

Als meer dan zijn delen.

Sta jezelf toe gewoon in deze stilte te zijn.

In deze rust.

En weten dat je in deze ruimte ligt.

Gewaar zijn van de volledige ervaring van het lichaam.

En van de adem die in,

Door en uit het lichaam stroomt.

En gewaar zijn van het feit dat zijn in deze stilte in zichzelf helend is.

En terwijl je hier zo ligt,

Met de aandacht bij het lichaam als geheel in deze ruimte,

Kun je als je wilt je vingers en je tenen wat bewegen.

En misschien heb je behoefte om je wat uit te rekken en kijk maar wat goed voelt om de lichaamsscan te beëindigen.

Je hoeft je niet te haasten.

En als je zover bent kun je de ogen openen.

En kijk of je de aandacht en de opmerkzaamheid die je zo hebt opgebouwd in deze oefening mee kunt nemen als je zo je dagelijkse activiteiten weer oppakt.

Je mag jezelf feliciteren dat je de tijd genomen hebt op deze manier voor jezelf te zorgen.

En weet dat een dergelijke staat van opmerkzaamheid en helderheid toegankelijk voor je is door je bewust te worden van je adem en van je lichaam,

Elk moment dat je maar wilt.

Dit kan een constante bron van energie en kracht zijn voor jezelf.

En voor al die anderen met wie je je leven deelt.

Het kan een bron van welzijn en evenwicht zijn,

Vanwaaruit je belangrijke beslissingen neemt en vanwaaruit je weet hoe je wilt handelen in je leven.