Metta Meditation

Herzlich willkommen zur Metta-Meditation.

Setz dich in deinem Meditationssitz,

Im Schneidersitz,

Auf den Knien oder auch auf einem Stuhl und schau,

Dass du aufrecht sitzt,

Dass deine Hüften höher als deine Knie sind,

Dass deine Wirbelsäule gerade ist,

Deine Schultern sind entspannt,

Deine Stirn ist entspannt,

Dein Kiefer ist entspannt.

Nimm dir kurz Zeit,

In dich rein zu spüren,

Um bei dir selber und deinem Körper anzukommen.

Schau,

Wie du dich heute fühlst,

Wie sich dein Körper heute anfühlt und scanne deinen Körper einmal von deiner Kopfkrone bis hin zu deinen Füßen durch und schau,

Wo in deinem Körper du Entspannung fühlst und wo du vielleicht Anspannung oder Verspannung wahrnehmen kannst.

Es geht nicht darum,

Etwas zu bewerten oder sich Gedanken darüber zu machen.

Es geht nur darum,

Einmal wahrzunehmen,

Was gerade ist und wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Nase.

Nimm deine Nasenlöcher wahr und nimm wahr,

Wie dein Atem,

Wenn du einatmest,

In deine Nasenlöcher einströmt und wenn du ausatmest,

Aus deinen Nasenlöchern ausströmt und wenn du einatmest,

Nimm wahr,

Wie dein Atem an deinen Körper fließt,

Deine Kehle passiert,

Dein Brustkorb leicht anhebt,

Deine Bauchdecke anhebt und wenn du ausatmest,

Nimm wahr,

Wie sich deine Bauchdecke senkt,

Wie sich dein Brustkorb senkt,

Dein Atem wieder deine Kehle passiert und dein Körper durch deine Nasenlöcher verlässt.

Beobachte für einige Atemzüge deinen Atem und die Bewegung,

Die deinen Atem in deinem Körper evoziert und bring deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke und nimm wahr,

Wie sich deine Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und sich mit jeder Ausatmung ganz natürlich senkt und bring deine Aufmerksamkeit nun in die Mitte deiner Brust und spüre,

Wie sich dein Brustkorb mit jeder Einatmung leicht hebt,

Mit jeder Ausatmung senkt.

Nimm nun den Punkt in deinem Brustkorb wahr,

Wo dein Herz schlägt,

Vielleicht kannst du auch deinen Herzschlag spüren,

Vielleicht kannst du ihn hören,

Vielleicht aber auch nicht,

Das ist auch total in Ordnung.

Nimm den Platz in deinem Körper wahr,

An dem dein Herz schlägt und bleibe mit der Aufmerksamkeit hier.

Du kannst nun deine Hände zusammenbringen vor deinem Herzraum und die Daumen dabei ruhig an deinen Brustkorb auf die Stelle,

Wo dein Herz schlägt,

Legen.

Bring also deine Hände vors Herz,

Die Handinnenflächen gegeneinander,

Behalte die Augen geschlossen und bring dir nun eine Person vor dein inneres Auge,

Die du liebst oder sehr gerne magst,

Der du positive Gefühle gegenüber hegst.

Mach das Gesicht dieser Person lebendig,

So als ob sie vor dir steht und nun wünsche dieser Person Gesundheit,

Glück und Freiheit.

Visualisiere das Gesicht und sage in Stille zu dieser Person,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei von Leid sein,

Mögest du frei von jeglicher Anhaftung sein,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei von Leid sein,

Mögest du frei von jeglicher Anhaftung sein und sage dies dieser Person dreimal und nun bring dir eine Person vor dein inneres Auge,

Der du neutrale Gefühle gegenüber hegst.

Jemand,

Den du nicht wirklich kennst,

Aber wohl öfter siehst,

Zum Beispiel ein Schauspieler,

Die Supermarktkassiererin,

Ein Nachbarn auf der Straße,

Den du öfter siehst,

Jemand der dir wohl im Bewusstsein ist,

Dem gegenüber du aber neutrale Gefühle hegst.

Bring dir dessen Gesicht vor dein inneres Auge und nun wünsche auch dieser Person Gesundheit,

Glück und Freiheit und sage dieser Person in Stille,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei von Leid sein,

Mögest du frei von jeglicher Anhaftung sein,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei von Leid sein,

Mögest du frei von jeglicher Anhaftung sein und sage das auch dieser Person insgesamt dreimal und nun bring dir jemanden vor dein inneres Auge,

Dem oder der gegenüber du negative Gefühle hegst,

Jemand mit dem du häufig Konflikte hast oder der dir Leid zugefügt hat,

Jemand der dir das Leben schwer macht oder dich in etwas behindert hat.

Bring dir dessen Gesicht vor dein inneres Auge und nun gebe die Wünsche auch an diese Person und sage ihr in Stille,

Mögest du gesund,

Glücklich und frei von jeglicher Anhaftung sein,

Mögest du frei von jeglichem Leid sein und sage dieser Person die Wünsche dreimal.

Spüre nun in deinen Körper hinein,

Nimm dich selbst wahr und bring dir dein eigenes Gesicht vor dein inneres Auge und sage dir die Wünsche nun selbst.

Möge ich gesund,

Glücklich und frei von jeglichem Leid und Anhaftung sein.

Möge ich gesund,

Glücklich und frei von jeglichem Leid und Anhaftung sein und nun bring dir alle Lebewesen dieser Erde oder dieser Welt in deine Aufmerksamkeit und wünsche allen Lebewesen,

Dass sie gesund,

Glücklich,

Frei von Leid und Anhaftung sind.

Mögen alle Lebewesen dieser Welt gesund,

Glücklich,

Frei von Leid und Anhaftung sein.

Du kannst nun deine Hände lösen und deine Handaußenflächen oder Handinnenflächen,

Je nachdem wie du magst,

Auf deine Knie oder Oberschenkel bringen.

Behalte die Augen noch geschlossen und spüre in deinen Körper,

Ohne zu bewerten oder darüber nachzudenken.

Nimm wahr,

Ob du eine Emotion oder eine Empfindung an deinem Körper wahrnimmst und bring deine Aufmerksamkeit nun wieder auf deinen Atem.

Nimm wahr,

Wie mit der Einatmung dein Atem in deine Nasenlöcher einströmt,

Durch deinen Hals fließt,

Den Brustraum hebt,

Die Bauchdecke hebt und wie sich ganz natürlich mit der Ausatmung die Bauchdecke entspannt,

Der Brustraum,

Der Brustkorb leicht senkt und dein Atem erst durch den Hals und dann durch deine Nasenlöcher deinen Körper wieder verlässt.

Und wenn du magst,

Kannst du noch ein paar Atemzüge so sitzen bleiben,

Mit der Aufmerksamkeit auf deinen Atem,

Vielleicht auch für eine längere Meditation.

Und wenn du dann soweit bist,

Bring einmal noch die Hände vor deinem Herzen zusammen und wünsche allen Lebewesen auf dieser Welt Gesundheit,

Glück und Freiheit von Leid und Anhaftung.

Danke fürs Praktizieren.