Sanfte Bauchatmung für deine Entspannung

Um Angst,

Nervosität,

Sorgen oder jegliche Art von Stress zu reduzieren oder einfach zur Ruhe zu kommen,

Nimm dir jetzt einen Moment Zeit,

Deinen Körper zu entspannen.

Dazu kannst du entweder in eine sitzende oder liegende Position kommen.

Dann beginne damit,

Alle unnötigen Spannungen in deinem Bauch und deinen Schultern zu lösen.

Nimm dafür eine Haltung ein,

Die sich sowohl entspannt als auch wach anfühlt.

Schließe nun die Augen,

Wenn du magst oder lass deinen Blick ganz weich werden und lege die Hände auf deine Oberschenkel oder bring sie an die Seite deines Körpers,

Leicht und mühelos.

Nimm dir ein paar Augenblicke und scanne aufmerksam durch die Empfindungen deines Körpers und wo immer es möglich ist,

Lockere und löse Bereiche körperlicher Anspannung.

Um das zu tun,

Kannst du deinen Atem entspannen,

Indem du durch die Nase einatmest und durch den Mund ausatmest.

Einatmen durch die Nase und durch den Mund aus.

Ein durch die Nase und aus durch den Mund.

Und während du das tust und weiter entspannen kannst,

Kannst du auch deinen Bauch jetzt weicher werden lassen.

Wenn der Bauch weich ist,

Kann das Zwerchfell,

Das ist der große Atemmuskel,

Welcher zwischen Bauch und Brusthülle liegt,

Effektiver arbeiten und es gelangt mehr Sauerstoff in den unteren Teil der Lunge.

Dadurch findet ein besserer Sauerstoffaustausch statt.

Der Sauerstoff gelangt leichter ins Blut und gelangt zu allen Zellen im Körper,

Einschließlich der Zellen im Gehirn und versorgt dein Gehirn mit all den nötigen Nährstoffen.

Mit diesem Wissen und während du atmest,

Bringe nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch und versuche,

Sanft in den Bauch hineinzuatmen.

Das bedeutet,

Wenn du bewusst einatmest,

Hebt sich dein Bauch,

Weil dein Zwerchfell nun aktiv ist und wenn du ausatmest,

Hängt sich dein Bauch wieder Richtung Wirbelsäule.

Und es ist nicht so wichtig,

Wie viel sich dein Bauch auf- und abbewegt,

Hab zumindest die Idee davon.

Zur Unterstützung und um ein Gefühl dafür zu bekommen,

Kannst du,

Wenn du magst,

Eine Hand oder beide Hände sanft auf deinen Bauch legen.

Du atmest ein,

Dein Bauch hebt sich.

Und du atmest aus,

Dein Bauch senkt sich.

Du atmest ein,

Dein Bauch hebt sich.

Und du atmest aus,

Dein Bauch senkt sich.

Einatmen,

Dein Bauch hebt sich.

Ausatmen,

Dein Bauch senkt sich.

Manche Menschen denken gern an das Wort weicher,

Während sie einatmen und Bauch,

Wenn sie ausatmen.

Probier es aus,

Wie sich das für dich anfühlt.

Weicher beim Einatmen und Bauch,

Wenn du ausatmest.

Wie ein Mantra,

Das dich unterstützt,

Fokussiert zu bleiben.

Beim Einatmen weicher und beim Ausatmen Bauch.

Und wenn Gedanken kommen,

Erkenne sie,

Lass sie ziehen und bring deine Aufmerksamkeit wieder sanft zurück auf deinen Atem.

Und während sich die entspannende Wirkung der Atmung noch weiter entfaltet,

Kannst du in deinem eigenen Tempo nun deine Aufmerksamkeit zurück in den Raum bringen.

Und erkenne,

Wie du dich fühlst und merke,

Was sich verändert hat,

Von dem Zeitpunkt,

Bevor du mit dieser weicher Bauchübung begonnen hast,

Zu jetzt.

Du fühlst dich vielleicht ein bisschen ruhiger,

Dein Herzschlag spürt sich entspannter an.

Achte darauf,

Ob du diese Qualität der freundlichen Achtsamkeit,

Der sanften Entspannung im Kern deines Körpers und deines Wesens,

Den ganzen Tag über mit dir tragen kannst.

Und du kannst jetzt beginnen,

Langsam deine Augen zu öffnen.

Danke dir selbst für deine Achtsamkeitspraxis.