Achtsamkeitsmeditation (Vipassana)

Finde eine völlig angenehme Sitzhaltung,

Möglichst aufrecht und regungslos.

Deine Wirbelsäule ist langgezogen,

Gerade aufgerichtet.

Deine Schultern und Arme sind locker.

Deine Hände sind entspannt auf deinen Knien oder in deinem Schoß abgelegt.

Gerne forme mit deinen Händen auch ein Mudra.

Dein Brustkorb ist leicht geöffnet,

Das Kinn etwas herangezogen.

Deine Gesichtszüge ganz entspannt.

Überprüfe,

Ob du für die Meditation regungslos sitzenbleiben kannst.

Lenke deine Achtsamkeit nun auf deinen Atem und spüre den natürlichen Fluss deines Atems.

Lasse ihn ganz von alleine ein- und ausströmen.

Beobachte ihn nur.

Verändere nichts.

Du kannst deine Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Körperteil lenken und dort die wechselnden Phänomene wahrnehmen.

Zum Beispiel in der Nase,

Dem Brust oder dem Bauchraum.

Folge dann dort der Atembewegung von Moment zu Moment und sage dir zum Beispiel innerlich ein- und aus- oder heben und senken.

Wenn du dich etwas sammeln konntest,

Dann öffne deine Wahrnehmung nun für alles,

Was in den Vordergrund deines Bewusstseins tritt.

Versuche alle Erfahrungen ganz neutral und mit Abstand zu beobachten.

Lasse zu,

Dass Dinge kommen und gehen.

Es können Gedanken,

Gefühle,

Stimmungen,

Träume,

Sorgen,

Bilder,

Sinneswahrnehmungen oder Körperempfindungen auftauchen.

All diese Erfahrungen tauchen auf und vergehen wieder.

Bleibe als achtsamer Beobachter bei den Objekten deiner Wahrnehmung.

Verliere dich nicht in ihnen.

Halte sie nicht fest oder dränge sie nicht weg.

Genauso wie dein Atem kommt und geht,

Kommen und gehen auch all die anderen Erfahrungen.

Versuche nicht zu bewerten oder zu entwerten,

Sondern einfach nur anzunehmen,

Was auftaucht.

Versuche dich nicht mit den Erfahrungen zu identifizieren.

Sobald dir auffällt,

Dass du dich in deinen Erfahrungen verloren hast,

Dann kehre mit innerem Gleichmut wieder zurück zur Rolle des achtsamen Beobachters.

Versuche alles,

Was auftaucht,

Egal ob angenehm oder unangenehm,

Zu beobachten,

Zu akzeptieren,

Neugierig zu bleiben auf das,

Was sich zeigt.

Bleibe fokussiert,

Aber mit einer gewissen Leichtigkeit genieße die Achtsamkeit und komme auf diese Weise in eine tiefe,

Innere Stille.

Beginne deinen Atem nun wieder tiefer werden zu lassen.

Bringe kleine Bewegungen in deinen Körper und wenn du soweit bist,

Öffne langsam deine Augen.