Achtsames Atmen

In dieser Übung erfahren wir,

Wie der Atem uns auf verschiedene Weise dabei unterstützen kann,

Den Geist zu trainieren,

Achtsam zu sein.

Lasse dich auf einem Stuhl oder Meditationskissen nieder,

Finde eine bequeme Position,

Die dir hilft,

Dich stabil und geerdet zu fühlen.

Die Wirbelsäule gerade,

Aber gleichzeitig den Körper locker und entspannt sein lassen.

Die Augen sanft schließen und Bewusstheit in den Körper bringen.

Die Empfindungen in den Füßen und Beinen wahrnehmen,

In den Händen und Armen,

Das Ein- und Ausatmen im Bauch oder der Brust spüren.

Setze dir eine klare Absicht,

In den nächsten Minuten aufmerksam und präsent zu sein und deine Aufmerksamkeit zurückzubringen,

Wenn der Geist wandert.

In dieser Übung gehen wir durch drei Schritte der Atembeobachtung.

Den Atem zählen,

Den Atem fühlen und mit dem Atem sein.

Wir beginnen mit dem Zählen des Atems.

Zunächst den Körper und Geist so gut es geht mit ein paar tiefen Atemzügen entspannen.

Die Atmung wieder normal werden lassen und wenn du dich bereit fühlst,

Beginne damit jeden Atemzyklus zu zählen.

Zuerst beginnen wir bis drei zu zählen.

Mit dem ersten Ausatmen kannst du dir innerlich sagen eins,

Eins,

Eins,

Solange wie der Ausatmen für dich dauert.

Während du einatmest eins,

Eins,

Eins,

Für die Dauer des Einatmens und so weiter.

Nachdem du drei volle Atemzüge genommen hast,

Beginne wieder bei eins.

Es ist ganz natürlich,

Dass der Geist von Zeit zu Zeit abschweift.

Wenn du das bemerkst und vom Zählen abgekommen bist,

Bringe einfach die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atmen und beginne wieder bei eins und nun für einige Augenblicke pausieren.

Den Geist ruhen lassen.

Beobachte einfach,

Was du fühlen kannst,

Was im Körper und Geist geschieht und denke daran,

Dass es bei dieser Übung nicht darum geht,

Dich auf eine bestimmte Weise zu fühlen.

Es geht darum,

Achtsam und bewusst zu sein.

Nimm nun drei tiefe und langsame Atemzüge und beim Ausatmen den Körper und Geist entspannen lassen.

Und kehre dann zum Zählen des Atems zurück,

Diesmal einen Atemzyklus bis fünf,

Dabei so tief und langsam ein- und ausatmen,

Wie du kannst,

Und nach fünf vollen Atemzügen wieder bei eins beginnen.

Langsam das Zählen ausklingen und den Geist ruhen lassen.

Was geht gerade im Körper und Geist vor?

Wir kommen zum zweiten Schritt und richten unsere Aufmerksamkeit auf die Empfindung des Atems im Körper.

Langsam den Körper vom Kopf bis zu den Füßen erspüren und bemerke so gut es geht alle Empfindungen,

Die vorhanden sind.

Wenn du überhaupt nichts spürst,

Bemerke auch das.

Das ist die Erfahrung im gegenwärtigen Moment.

Die Empfindungen des Atems in den Nasenlöchern wahrnehmen,

Wie die Luft an der Haut ein- und ausströmt,

Das Heben und Senken der Brust und des Bauchs wahrnehmen,

Mit jedem Atemzug.

Wenn der Geist abschweift,

Bringe ihn sanft zu den Empfindungen im Bauch und in der Brust zurück.

Versuche dir jeden Atemzug vollständig bewusst zu machen und nun das Gewahrsein auf den ganzen Körper ausweiten,

Den gesamten atmenden Körper fühlen.

Es braucht keine Anstrengung,

Kein zu viel an Konzentration,

Einfach natürlich atmen und fühlen,

Wie der Atem durch den Körper strömt.

Mache dir keine Sorgen über den vorangegangenen oder den nächsten Atemzug.

Das Gewahrsein folgt dem Atem wie ein roter Faden,

Der sich von Anfang bis Ende durch jeden Atemzyklus zieht.

Lasse die Aufmerksamkeit auf den Atem nun für einige Augenblicke los und gönne deinem Geist eine Pause.

Wir kommen nun zu Schritt 3.

Das Gewahrsein öffnen in dem einfachen Wissen,

Dass geatmet wird.

Der Atem findet statt.

Keine Konzentration nötig.

Den Körper von selbst atmen lassen.

Während dem Einatmen weißt du,

Das ist der Einatmen.

Und während dem Ausatmen weißt du,

Das ist der Ausatmen.

Das ist nicht etwas,

Das du beeinflussen musst.

Das einfache Gefühl des Ein- und Ausströms der Luft wahrnehmen.

Der Geist darf entspannen mit der einfachen mentalen Notiz.

Da ist ein Körper.

Da ist Atmung.

Betrachte in den letzten Augenblicken ein wenig,

Wie du dich fühlst.

Das ist es,

Was gerade im Körper und im Geist geschieht.

Kümmere dich nicht um das,

Was auftaucht.

Lasse es einfach geschehen.

Der Hauptpunkt dieser Praxis besteht darin,

Achtsam und bewusst zu sein.

Wir versuchen nicht,

Ein bestimmtes Gefühl zu erzeugen oder unsere Gedanken zu kontrollieren.

Wenn du dich also angespannt,

Unruhig oder ruhig und entspannt fühlst,

Ist der Schlüssel dazu,

Dir dessen bewusst zu sein,

Was du genau in diesem gegenwärtigen Augenblick fühlst.

Öffne nun für die letzten Momente sanft die Augen.

Sehr gut.

Schau einfach,

Wie du auch im Alltag ein paar Pausen setzen kannst und mit klarer Absicht die Übung für dich fortsetzt.

Ist die Meditation mit der Klangschale vorbei?

Oder fängt sie eigentlich erst an?

Wo immer du auch bist,

Was immer du auch tust,

Es gibt immer Momente,

In denen wir unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückbringen können.

Mit dem Körper,

Dem Atem und uns so dabei unterstützen können,

Die Praxis lebendig zu halten.