Shitali Karana to praktyka,
Która przynosi bardzo głęboki stan relaksu.
Jest to ćwiczenie wstępne do ostatecznej praktyki yoginidry.
To ćwiczenie poprawia jakość i głębokość Twojego snu.
Poszerza świadomość,
Wzmacnia koncentrację i wprowadza w medytacyjny stan.
Weź ciemne i spokojne miejsce do tego ćwiczenia lub użyj opaski na oczy.
Połóż się wygodnie na plecach.
Zamknij oczy i skieruj uwagę na swój oddech.
Niech Twój oddech stanie się coraz głębszy.
Oddychaj do swojego brzucha i klatki piersiowej.
Niech Twój oddech będzie spokojny,
Cichy i bez przerw między wdechem a wydechem.
Podczas następnego wydechu pomyśl sobie,
Jak powietrze wędruje od czubka głowy do palców u nóg.
A podczas wdechu od palców u nóg do czubka głowy.
Podczas wydechu relaksujesz się i oczyszczasz swoje ciało i umysł z wszelkich toksyn,
Zmęczenia czy stresu.
Podczas wdechu wyobrażaj sobie,
Jak kosmiczna energia z otoczenia wnika w Twoje ciało i je energetyzuje.
Powtórz to jeszcze kilka razy.
Poczuwaj,
Jak energia przepływa przez Twoje ciało.
Teraz skróć drogę,
Którą podąża Twoja uwaga.
Wykonaj wydech i wdech.
Prowadząc uwagę tą samą drogą od czubka głowy przez kręgosłup,
Biodra,
Kolana do kostek nóg.
Energetyzuj swoje kostki u nóg.
Niech Twoja świadomość przepływa od kostek do czubka głowy i z powrotem w rytm Twojego oddechu.
Teraz wykonaj wydech i wdech od czubka głowy do kolan,
Oddychając przez kręgosłup i stawy biodrowe do kolan i z powrotem do czubka głowy.
Odczuwaj,
Jak energia przepływa w górę i w dół wzdłuż Twojego ciała.
Teraz zrób wydech od czubka głowy przez kręgosłup do podstawy Twojego kręgosłupa.
Zrób wdech przez kręgosłup do czubka głowy.
Powtórz to jeszcze kilka razy.
Niech Twój oddech będzie cichy,
Spokojny i bez przerw między wdechem a wydechem.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup do środka pępka.
I wydychaj powietrze od środka pępka przez kręgosłup do czubka głowy.
Spokojny oddech od czubka głowy do pępka.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup do środka klatki piersiowej Twojego energetycznego serca.
I wydychaj od środka klatki piersiowej przez kręgosłup do czubka głowy.
Odczuwaj ruch energii od czubka Twojej głowy do środka klatki piersiowej.
Z każdym wydechem coraz bardziej się relaksujesz.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy do gardła i wydychaj od gardła do czubka głowy.
Jeżeli Twoja uwaga gdzieś odpływa,
Wracaj łagodnie do odczuwania ruchu energii w ciele.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy do przegrody między dziurkami nosa i wydychaj od przegrody nosowej do czubka głowy.
Twój oddech staje się coraz bardziej subtelny.
Teraz wykonuj wydech od punktu pomiędzy Twoimi brywiami do przegrody nosowej i wydychaj od przegrody nosowej do punktu między Twoimi brywiami.
Twoja uwaga podąża od przegrody nosowej do punktu między brywiami.
Teraz będziesz poszerzać swoją uwagę.
Wykonuj wydech od czubka głowy do przegrody nosowej i wydychaj od przegrody nosowej do czubka głowy.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy do gardła i wydychaj od gardła do czubka głowy.
Podążaj swoją uwagą za ruchem energii w górę i w dół.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup do środka klatki piersiowej Twojego energetycznego serca i wydychaj od środka klatki piersiowej przez kręgosłup do czubka głowy.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup do środka pępka i wydychaj powietrze od środka pępka przez kręgosłup do czubka głowy.
Teraz zrób wydech od czubka głowy przez kręgosłup do podstawy Twojego kręgosłupa.
Zrób wdech przez kręgosłup do czubka głowy.
Powtórz to jeszcze kilka razy.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup i biodra do kolan i wydychaj od kolan przez biodra,
Kręgosłup,
Aż do czubka głowy.
Teraz wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup,
Biodra,
Kolana,
Aż do kostek i z powrotem do czubka głowy.
Teraz rozszerz świadomość na całe swoje ciało i wykonuj wydech od czubka głowy przez kręgosłup,
Biodra,
Kolana,
Kostki nóg,
Aż do palców stóp i z powrotem od palców stóp,
Aż do czubka głowy.
Na tym kończy się praktyka Shitali Karana.
Jeśli chcesz,
Kontynuuj praktykę Yoginidra.
Pozostań w pozycji leżącej,
Dalej otrzymując świadomość.
Mogę też powoli wybudzić się i otworzyć łagodnie oczy.
Dziękuję za wspólną praktykę.
