Dette er en koncentrationsmeditation på åndedrettet med tælling,
Der varer 10 minutter.
Lad din krop finde sig godt til rette,
Der hvor du er lige nu.
Vend dit fokus mod dig selv og etabler et pusterum for resten af verden.
Du lukker dine øjne blidt i og dine hænder placerer du også et sted de kan hvile,
Måske på lovene eller samlet i skødet.
Jeg vil nu kort gennemgå kroppen og så meget som det der er muligt.
Prøv at spænde af som jeg gennemgår den.
Start med at fornem dit hoved.
Lad det balancerer naturligt i forlængelse af ryggen.
Prøv at spænde af i panden,
Rundt om øjnene,
Munden,
Selv kæberne,
Så der kommer et lille mellemrum mellem tænderne.
Se om der kan komme et lille slip ned gennem skuldrene,
Overarm,
Underarm og hænderne.
Lad ryggen være lang og sid med så lille en spænding som muligt i den.
Mærk forsiden af din overkrop.
Tag en dyb væretrækning,
Hvor du fylder brystkassen med luft,
Så den fyldes,
Udvides og løftes.
På udåndingen lad du brystkassen forblive op.
Fornem din mave og se om du kan få fornemmelsen af,
At den er blød og rummelig.
Mærk dine baller og lovets forside og bagside.
Spænd videre af i underbenene og dine fødder.
Tag så en dyb væretrækning,
Hvor du tager alt den luft du kan ind igennem næsen og puster ud igen igennem munden.
Du skal nu have fokus på dit åndedræt.
Først skal du til at finde et sted,
Der vil være dit anker for resten af meditationen.
Måske du mærker åndedrættet mest ved næsen,
Som den køligere luft bliver indåndet og lidt varmere luft udåndet.
Det kunne være ved brystkassen,
Som den hæver og sænker sig.
Det kan være fornemmelsen ved maven,
Som den fyldes med luft og tømmes igen.
Brug et øjeblik på at tune ind på,
Hvor du mærker det mest lige nu.
Bare lad åndedrættet komme og gå af sig selv,
Mens du mærker efter.
Sæt dig nu intentionen om at følge åndedrættet et sted og bliv ved den sansning.
Om et øjeblik skal du til at tælle på din udånding.
Se om du kan gøre det til en uanstrengt tælling inden i dig selv.
Du tæller fra 1 til 10,
Så ved sansningen af første udånding,
Det sted du har besluttet dig for,
Tæller du 1.
På den næste udånding,
2,
Og bliver ved sådan,
Indtil du når 10.
Hvis du når til 10,
Eller måske glemmer hvor du er nået til,
Ved at du forsvinder væk i en tanke,
Så starter du bare forfra fra 1.
Det er ikke vigtigt hvor højt du måtte nå op,
Tællingen er en hjælp til at styrke opmærksomheden.
På din næste udånding,
Starter du med 1.
Prøv om du kan have en nysgerrig indstilling til sansningerne,
Hvor du lader dem komme og gå som de vil,
Hvor du blot tæller på udåndingen.
Se om du kan undlade at bedømme kvaliteten af åndedrættet,
Da det ikke påvirker om du kan tælle på sansningen.
Hvis du opdager at din opmærksomhed har flyttet sig væk fra åndedrættet,
Så bring opmærksomheden blit tilbage igen til sansningen og start forfra ved 1.
Husk på at det reelle mål ikke er at nå til 10.
Målet er at være til stede med sansningen af dit åndedræt.
Det ligger til sindets natur at vandre.
Hver gang du opdager at det vandrer,
Kan du blit bringe opmærksomheden tilbage igen og start ved 1.
Læg ikke mere i at skulle starte forfra ved 1,
End at det betyder at du er til stede og lærer.
Skulle noget trække i din opmærksomhed,
Har du muligheden for at vende tilbage til det bagefter.
Lige nu er fokus sansningen og tællingen.
Lad nu dit sind slippe tællingen.
Få et øjeblik for dybt i at fornemme hele din krop og den stemning du nu er i,
Efter at have haft fokus på åndedrættet.
Tag så en dyb væretrækning,
Hvor du tager alt den luft du kan ind igennem næsen og puster ud igen igennem munden.
Om et øjeblik lyder klokken,
Og du skal vende tilbage til din dag og verden omkring dig.
