На наступному етапі ми об'єднаємо прогресивну релаксацію з черевним диханням і будемо виконувати їх одночасно.
Прогресивна релаксація,
Як ми пам'ятаємо,
Містить два види дії – напругу м'язів і їх розслаблення.
Черевний подих також складається з двох дій – вдоху і видиху.
Щоб поєднати ці дві вправи,
Ви будете напружувати і розслабляти м'язи в ритмі вдихів і видихів.
Наприклад,
Повільно напружуємо пальці,
Ніг,
Одночасно роблячи глибокий повільний вдих.
Потім повільно розслаблюємо пальці і одночасно з повільним вільним видихом.
Узагальному все сказане – не поспішаючи вдихніть через ніз,
Легка випнувши живіт і разом з цим поступово напружуйте пальці-ніг.
Досягнувши вершини вдиху,
Прип'єніть напружувати м'язи.
Почніть без зусилля видихати через рот,
Розслабляючи в той же час пальці-ніг.
При цьому стежте,
Щоб у вас злегка опустилися плечі і нижня щелепа.
Повторіть вправу з наступною м'язевою групою і так далі,
Поки не будуть пройдені всі.
І кожний раз поєднуйте напругу з вдохом і розслаблення з видихом.
Опрацювання всіх основних м'язевих груп,
Не відніми у вас більше трьох-п'ятих хвилин.
Потренуйтесь,
Поки не навчитесь легко і природні поєднувати релаксацію з диханням.
От нарешті ми доповним цю вправу елементом психічного тренування.
Він носить назву в візуалізації.
Роблячи вдихи і видихи,
Напружуючи і розслабляючи м'язи,
Ви призвете до Мого ще свою уяву.
Щоб усвоїти візуалізацію,
Спочатку подивіться на свої руки і стисніть їх в кулаки.
Закрити очі і подумкові віть свої стиснені кулаки.
Не відкриваючи очей,
Розтисніть руки і знову відчуйте,
Як вони розтискаються.
Таким чином,
Психічна частина цього основної вправи полягає в тому,
Щоб ви будете бачити подумки різні частини свого тіла під час вдиху і напруги,
Видиху і розслаблення.
Примуйте свою увагу працювати з цими уявленнями.
Не відкриваючи очей,
Потренуйтеся стискати кулаки на вдиху,
Розслабляти руки на видиху і одночасно малювати уявну картину того,
Як ваші долоні розкриваються і закриваються.
Як тільки вам це буде добре вдаватися,
Можете переходити до наступного етапу.
Тут вашій уяві доведеться гарненько попрацювати,
Знову закрити очі і вдихніть,
Напружуючи руки,
Але на цей раз,
Видихаючи через рот і розслабляючи м'язи,
Одночасно уявіть собі,
Що ви,
Як нібито,
Видихаєте через руки.
Зрозуміло,
Що можна це хіба в уяві,
Але в даному випадку це дуже важливо.
Закривши очі,
Уявляйте на видиху,
Що ви штовхуєте себе повітря через руки.
На вдиху намалюйте картину того,
Як ваші руки напружуються.
На видиху потомки спостерігайте,
Як руки розслабляються,
І в міру того,
Як би ви видихаєте через них,
Уявіть,
Що витікає з рук напруга.
І як виглядає ваша м'язева напруга?
Тут можете дати волю своїй фантазії.
Напруга може виглядати як завгодно,
Залежно від того,
Який спосіб приходить вам на думку про виконання цієї вправи.
Одні розповідають,
Що їм представляється витікаючий з рук темний дим.
Інші бачать пар немов скіплячого чайника.
Третім здається,
Що розгортаються стислі пружини.
Можете скористатися будь-яким з цих образів,
Або придумати свій власний,
Аби він допоміг вам уявляти,
Як щось виходить з тієї частини тіла,
Через яку ви,
Нібито,
Видихаєте.
Дим,
Пара,
Туман – все,
Що може символізувати накопичення в м'язах напругу.
Багато людей відзначають,
Що коли вони віддихають через добре розслаблені м'язи,
Їм представляються світлі,
Чисті викиди.
Коли ж видих робиться через напружений м'яз,
Уява малює їм викид темного,
Брудного кольору.
Виберіть будь-який образ,
Який буде для вас переконливим.
Якщо ви навчитесі уявляти собі,
Як всередині вас відкривається випускний клапан,
Ви тим самим будете посилати через психіку і мозок розпорядження своїм м'язом,
І це допоможе їм розслабитися.
Тепер ви готові сприйняти остаточну інструкцію вправи релаксації,
В якому об'єднується робота тіла,
Психіки і дихання.
Право закінчено.
Коли ви наберетесь деякого дозвіду,
На виконання всього циклу у вас буде йти не більше п'яти хвилин.
Не забувайте переглядати своє тіло внутрішнім поглядом,
Відзначаючи всі виникаючі відчуття.
Чи помітна різниця в стані до і після вправи?
Постарайтеся запам'ятовувати відчуття до і після при кожному виконанні вправи.
Це розвине у вас здатність внутрішніми ознаками помічати накопичення напруження в організмі.
Якщо проробляти цей цикл розслаблення по три рази на день,
Після пробудження,
Всередині дня і перед сном,
Вже через кілька днів ви почнете усвідомлювати,
Яким чином у вас накопичується м'язове напруження.
Перш ніж почати,
Знайдіть тихе місце,
Де тобі ніхто не буде заважати.
Вимкни телефон,
Заздалегідь сходи в туалет,
Зручно сядь або ляж.
Розстебни тісний одяг,
Ослаб пояс.
Коли почнеш вправу,
Стеж,
Щоб ритм дихання був природним для тебе,
Навіть якщо він не зовсім збігається з інструкціями.
Якщо команди подаються занадто повільно,
Не чекай,
Не затримуй дихання,
А продовжуй вдихати і напружувати м'язи,
Видихати і розслаблятися в тому темпі,
Який зручний саме тобі.
Час від часу переглядай все своє тіло уявним поглядом,
Відзначай стан м'язів.
Роби паузи,
Переходячи від однієї м'язової групи до іншої,
Щоб точніше вловити відчуття.
