Achtsame Dehnübungen im Liegen

Mein Name ist Viola Ebbighausen und dies ist eine Einladung zu 45 Minuten achtsamen Dehnübungen im Liegen.

Eine Einladung,

Die Lebendigkeit und Kraft des Körpers zu spüren,

Seine Grenzen zu erforschen und ihn so anzunehmen,

Wie er ist,

Mit all seinen Begrenzungen und Möglichkeiten.

Die Übungen sind in ihrer Einfachheit und Sanftheit zugleich sehr wirkungsvoll.

Es ist daher wichtig,

Auf die Signale des Körpers zu hören.

Es geht nicht darum,

Jetzt besondere Leistungen zu erbringen,

Uns selbst oder andere zu übertreffen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen,

Sondern ganz da zu sein,

Wo der Körper ist,

Den Körper zu bewohnen.

Und wann immer eine Haltung schwerfällt,

Können wir sie auslassen,

Uns in eine bequeme Position begeben und die Übung in der Vorstellung,

In den Empfindungen mitmachen und wieder einsteigen,

Wenn es in Ordnung ist.

Wir wählen eine Zeit und einen Ort,

An dem wir nicht gestört werden,

Und kommen auf einer Matte oder Decke in eine bequeme Liegeposition,

So wie es jetzt möglich ist.

Die Beine ausgestreckt,

Die Füße dürfen etwa hüftbreit nach außen fallen und die Arme liegen locker neben dem Körper.

Die Handflächen zeigen nach oben,

Wenn das angenehm ist.

Die Augen dürfen sanft geschlossen werden oder auch während der Übungen geöffnet,

Je nachdem,

Wie die Konzentration besser möglich ist.

Und dann nehmen wir uns zunächst Zeit,

Um anzukommen.

Den Kontakt des Körpers mit der Unterlage spüren,

Der Fersen,

Waden,

Des Gesäßes,

Der Schultern und des Hinterkopfes.

Und wir spüren,

Was der Körper vom Tag noch für Empfindungen hat.

Welche Spuren hat der Tag bisher im Körper hinterlassen?

Vielleicht ist noch Anspannung da,

Oder vielleicht sind wir auch noch mit Dingen beschäftigt,

Die geschehen sind oder noch geschehen werden.

Dann können wir uns vorstellen,

Dass wir sie jetzt für die Übungen beiseite legen und mit der Aufmerksamkeit wieder dem Körper zuwenden.

Und dann können wir,

Wenn wir das möchten,

Die Hände auf den Bauch legen und zunächst die Atembewegung wahrnehmen,

Wie bei jedem Einatmen die Bauchdecke angehoben wird und mit jedem Ausatmen wieder abgesenkt.

Und so bleiben wir ein paar Augenblicke bei dem Atem,

Bei den Empfindungen des Atems im Bauch.

Und es kann sein,

Dass es sich anfühlt,

Als würde der Körper mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Unterlage einsinken.

Vielleicht ist aber auch noch Anspannung da und es ist,

Als sei der Körper auf dem Sprung,

Als wolle er sein Gewicht gar nicht richtig an den Boden abgeben.

Dann nehmen wir das wahr,

So wie es jetzt ist.

Und wenn wir soweit sind,

Können wir uns darauf einstellen,

Gleich die gestreckten Arme über den Kopf nach hinten zu führen.

Und bevor wir dies tatsächlich tun,

Spüren wir zunächst in die Arme hinein.

Sie dazu jetzt wieder neben den Körper legen,

Falls sie auf dem Bauch waren,

Und spüren,

Ob die Ankündigung etwas in den Armen oder im Körper auslöst.

Und auch wahrnehmen,

Ob ein Bewegungsimpuls auftaucht.

Und dann die gestreckten Arme ganz langsam,

Ganz allmählich anheben.

Die Handflächen zeigen zueinander.

Und in der Bewegung anwesend sein.

Spüren,

Welche Muskeln arbeiten,

Um das Gewicht des Armes nach oben zu bringen.

Auch die Rotation in der Schulter und nicht das Ankommen am Boden vorwegnehmen,

Sondern sich überraschen lassen,

Wann die Arme tatsächlich am Boden ankommen.

Auch bemerken,

Ob Entspannung einsetzt oder Erleichterung,

Wenn die Arme das Gewicht an den Boden abgeben dürfen.

Und dann die beiden gestreckten Arme über den Kopf nach hinten dehnen und die Fußsohlen in die entgegengesetzte Richtung,

Sodass der ganze Körper gestreckt wird,

So wie das jetzt angenehm ist.

Der ganze Körper streckt sich in seiner vollen Länge und wir spüren in die Dehnung hinein.

Die Dehnung in den Armen,

Den Achselhöhlen,

In den Beinen,

Die Fersen,

Die sich nach unten strecken,

Die Zehen und atmen.

Die Empfindungen im Körper spüren,

Die jetzt da sind.

Und wenn es genug ist,

Die Dehnung wieder loslassen,

Einen Moment nachspüren und dann die gestreckten Arme ganz allmählich wieder anheben und in der Bewegung anwesend bleiben.

Spüren,

Wie sich das Gewicht verlagert und die Arme das Gewicht schließlich wieder an den Boden abgeben und nachspüren,

Wie fühlt sich der Körper jetzt an.

Und dann die Füße aufstellen,

Sodass die Knie nach oben zeigen,

Füße etwa Hüftgelenk breit auseinander aufstellen.

Und jetzt werden wir eine Beckenkippung durchführen.

Dazu zunächst spüren,

Wie der untere Rücken auf der Unterlage aufliegt oder ob die Wölbung zu spüren ist.

Und dann diese Wölbung etwas vergrößern,

Indem das Steißbein sich Richtung Unterlage bewegt und schließlich den unteren Rücken Richtung Unterlage drücken,

Sodass das Steißbein sich nach oben bewegt.

Dabei kommt vielleicht etwas mehr Gewicht auf die Füße und spüren,

Wie sich das anfühlt im Körper.

Und dann noch zwei- oder dreimal diese Kippung im eigenen Atemrhythmus wiederholen und in der Bewegung anwesend sein.

Auch bemerken,

Wie sich diese Kippung auf den restlichen Körper auswirkt,

Vielleicht auf die Schultern,

Die Beine und auch,

Ob Muskeln mitarbeiten,

Die eigentlich nicht beteiligt sind,

Vielleicht im Gesicht,

Im Nacken.

Und dann wieder zur Ruhe kommen,

Einen Moment nachspüren und schließlich nacheinander die Knie Richtung Bauch ziehen und mit den Händen umfassen,

An den Schienenbeinen oder an den Oberschenkeln unterhalb der Kniekehlen und die Knie noch ein wenig mehr an den Bauch heranziehen,

Soweit wie das jetzt möglich ist.

Es spielt keine Rolle,

Wie weit es geht,

So wie es jetzt angenehm ist.

Und dann können wir ein wenig nach links und rechts schaukeln mit den Knien,

Mit dem Becken.

So werden die Muskeln links und rechts der Wirbelsäule massiert und spüren,

Wie sich das Gewicht verlagert,

Welche Empfindungen jetzt auftauchen.

Und wenn es genug ist,

Wieder zur Ruhe kommen,

Die Hände lösen,

Die Füße wieder aufstellen,

Vielleicht auch ausgleiten lassen,

Wenn das jetzt angenehmer ist,

Und einen Moment nachspüren,

Was jetzt im Körper spürbar ist,

Wie fließt der Atem,

Vielleicht tauchen auch Gedanken oder Gefühle auf,

Dann auch Ihnen Raum geben.

Und wenn wir soweit sind,

Die Beine wieder aufstellen,

Wenn sie ausgestreckt waren,

Und das rechte Knie zum Bauch ziehen.

Wieder die Hände unterhalb der Kniekehlen fassen oder am Schienbein und das Knie leicht Richtung Bauch ziehen.

Es ist auch möglich,

Das linke Bein dabei ausgestreckt zu lassen,

So wie sich das jetzt richtig anfühlt.

Und wenn wir die Dehnung verstärken möchten,

Können wir auch Kopf und Schultern anheben und die Stirn Richtung Knie bringen,

Soweit,

Wie sich das jetzt angenehm anfühlt.

Es ist aber auch genauso gut möglich,

Kopf und Schultern auf der Matte liegen zu lassen und in die Dehnung hineinatmen,

In die Anstrengung,

Die jetzt vielleicht spürbar ist,

Und genau darauf hören,

Wo der Körper Stopp sagt,

Wo die Grenze ist.

Wir können an dieser Grenze bleiben,

Aber nicht sie überschreiten.

Und wenn es genug ist,

Den Kopf und die Schultern wieder ablegen,

Die Hände lösen und das Bein wieder aufstellen oder auch ausgleiten lassen und einen Moment nachspüren,

Wie fühlen sich die Schultern an,

Das Gesicht,

Die Beine und dann die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Die Füße wieder aufstellen,

Wenn sie gestreckt waren und mit den Händen den Oberschenkel unterhalb der Kniekehle fassen oder auch das Schienbein und das rechte Bein kann aufgestellt bleiben oder auch ausgestreckt werden,

So wie das für den unteren Rücken angenehm ist.

Und dann mit den Händen das Knie etwas an den Bauch heranziehen,

So wie das jetzt möglich ist.

Und die Dehnung spüren,

Der untere Rücken,

Der sich in die Unterlage schmiegt.

Und wenn wir wollen,

Können wir auch Kopf und Schultern anheben,

Um die Dehnung etwas zu verstärken,

Die Stirn Richtung Knie bewegen und in die Anstrengung hineinatmen,

In den Empfindungen anwesend sein.

Und auch spüren,

Wo der Körper Stopp sagt und wir vielleicht zurückgehen möchten oder wo noch etwas mehr Raum ist.

Und wenn es genug ist,

Kopf und Schultern wieder ablegen,

Wenn sie angehoben waren.

Die Hände lösen,

Das linke Bein wieder aufstellen und dann beide Beine ausgleiten lassen.

Die Arme wieder entspannt neben dem Körper ruhen lassen und einen Moment nachspüren,

Welche Empfindungen jetzt im Körper sind nach dieser Übung.

Wie fließt der Atem,

Gedanken,

Gefühle?

Präsent sein mit dem,

Was jetzt da ist.

Und wenn es sich richtig anfühlt,

Jetzt über die rechte Seite nach oben kommen in den Vierfüßlerstand.

Die Hände sind unterhalb der Schultern,

Etwa schulterbreit auseinander.

Der Kopf,

Der Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule und die Knie sind unterhalb der Hüften,

Auch etwa hüftbreit auseinander.

Rücken nach oben in den Katzenbuckel bringen.

Der Kopf darf sein Gewicht nach unten abgeben und locker hängen bleiben.

Das Steißbein drückt sich Richtung Boden und der Rücken dehnt sich richtig kräftig und wohlig nach oben.

Und dann mit dem Einatmen,

Mit dem nächsten Einatmen den Rücken nach unten absenken.

Den Kopf mit langem Nacken leicht anheben,

Eventuell auch nach vorne schauen,

Wenn das für den Nacken in Ordnung ist.

Der Brustkorb öffnet sich nach vorne und das Steißbein richtet sich nach oben.

Und mit der nächsten Ausatmung wieder den Rücken nach oben wölben.

Die Bewegung kann im Steißbein beginnen und sich dann durch die Wirbelsäule fortsetzen.

Kopf wieder hängen lassen.

Mit dem nächsten Einatmen wieder in die Kuhposition kommen und dann im eigenen Atemrhythmus diese Wirbelsäulendehnung noch ein paar mal wiederholen,

Vielleicht zweimal und in die Empfindung hineinspüren.

Und schließlich wieder in die neutrale Tischposition zurückkommen.

Auch spüren,

Ob jetzt Anstrengung da ist,

Vielleicht auch die Handgelenke schmerzen.

Und wenn das jetzt nötig ist,

Vielleicht einen Moment ausruhen.

Dafür das Gesäß auf den Fersen absenken und den Kopf auf den Händen oder den Fäusten,

Die aufeinandergestellt sind,

Ablegen.

So wie das jetzt möglich und angenehm ist.

Vielleicht müssen die Knie auch ein wenig nach außen rücken,

Um Platz für den Oberkörper zu machen.

Und atmen und die Empfindung wahrnehmen.

Und wenn wir soweit sind,

Fortzufahren,

Wieder in den Führfüßlerstand zurückkommen.

In die neutrale Tischposition mit geradem Rücken,

Blick zum Boden,

Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Und nun werden wir eine diagonale Dehnung des Körpers durchführen.

Dafür zunächst das linke Bein nach hinten ausstrecken.

Und wenn es möglich und stabil ist,

Kann auch der rechte Arm nach vorn gestreckt werden.

Das muss aber nicht sein,

So wie es sich jetzt richtig anfühlt und was jetzt möglich ist.

Und darauf achten,

Dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt,

Der Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Oder auch,

Wenn das in Ordnung ist für den Nacken,

Den Blick nach vorne über die ausgestreckte rechte Hand.

In die Anstrengung hineinatmen.

Und wenn es zu schwierig ist,

Ist es jederzeit möglich,

Zurück in die Tischposition zu kommen.

Aber wenn das möglich ist,

Ein wenig in der Dehnung bleiben,

Auch wenn die Empfindungen sehr stark sind.

Hineinspüren,

Ob es möglich ist,

Sich in diese Dehnung,

In diese Anstrengung hinein zu entspannen.

Und wenn es genug ist,

Die Hand wieder absenken,

Wenn sie angehoben war,

Das Knie wieder zum Boden bringen und in die Tischposition kommen.

Die Empfindungen spüren,

Die jetzt da sind.

Atmen und dann das rechte Bein nach hinten ausstrecken.

Hüfte bleibt parallel.

Und wenn das möglich und angenehm ist,

Den linken Arm nach vorne strecken und in die Anstrengung hineinatmen.

Spüren,

Wo ist die Grenze,

Ohne sie zu überschreiten,

Aber auch nicht sofort wieder zurückweichen.

Schauen,

Ob es möglich ist,

In diese Anstrengung,

In diese Dehnung hinein zu entspannen.

In sie hineinzuatmen,

In die Empfindungen dort,

Wo sie am stärksten sind.

Und auch bemerken,

Wenn es zu viel wird und dann die Hand und das Bein wieder absenken.

Und wenn es genug ist,

Die Hand wieder absetzen,

Wenn sie oben war,

Das Knie wieder auf die Matte bringen und zum Ausruhen einen Moment das Gesäß auf die Fersen absetzen,

Wenn das angenehm ist.

Und den Kopf auf den Händen ablegen oder auch die Stirn auf die Matte legen und die Arme nach hinten neben dem Körper ablegen,

So wie sich das jetzt angenehm anfühlt.

Und in die Empfindungen spüren,

Die jetzt da sind.

Und wenn wir soweit sind,

Wieder in die Rückenlage kommen,

Bewusst bei den Bewegungen anwesend sein,

Die der Körper jetzt macht,

Um sich in die Rückenlage zu begeben.

Und die Arme wieder neben dem Körper ablegen,

Handflächen zeigen leicht nach oben.

Die Füße fallen wieder hüftweit auseinander,

Locker zu den Seiten und spüren,

Wie das jetzt ist,

Wieder zu liegen,

Welche Nachwirkungen im Körper zu spüren sind von der vorhergehenden Übung.

Vielleicht Anstrengung oder Erschöpfung,

Spüren,

Was jetzt da ist.

Und wenn es sich richtig anfühlt,

Die Füße wieder aufstellen,

Sodass die Knie nach oben zeigen.

Die Füße können nun etwas näher an das Gesäß herangestellt werden.

Wir werden jetzt eine Schulterbrücke machen.

Dazu können die Arme sich wieder anheben und hinter dem Kopf abgelegt werden.

Dazu die Handflächen wieder zueinander wenden und die Arme langsam gestreckt über dem Kopf nach hinten bringen und dort ablegen.

Und dann die Füße etwas mehr in die Matte drücken,

Sodass sich der untere Rücken von der Unterlage abhebt.

Und auf diese Weise ganz langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben bringen,

So weit,

Wie das jetzt angenehm ist und wie der Körper das jetzt zulässt.

Es spielt keine Rolle,

Wie weit das jetzt ist,

Wie weit es möglich wird.

Der Körper weiß,

Was gut für ihn ist.

Und dann in die Empfindungen hineinspüren.

Das Gewicht ruht jetzt auf den Schultern und den Füßen.

Die Dehnung spüren in den Oberschenkeln,

In den Armen und schauen,

Ob es möglich ist,

In diese Anspannung hinein sich zu entspannen.

In die starken Empfindungen,

Die jetzt vielleicht auftauchen,

Hineinatmen und auch spüren,

Wo die Grenze ist.

Vielleicht müssen wir ein Stück zurück gehen oder vielleicht ist es auch möglich,

Die Dehnung noch etwas zu erweitern.

Und wenn es genug ist,

Die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte ablegen.

Die gestreckten Arme langsam wieder zurückführen und spüren,

Wie sich der Körper jetzt anfühlt.

Die Beine dürfen wieder ausgleiten.

Und wenn wir soweit sind,

Die Beine wieder aufstellen.

Diesmal berühren sich Füße und Knie und wir werden jetzt eine seitliche Drehung ausführen.

Dafür die Hände hinter dem Kopf falten,

Sodass der Kopf auf den Händen ruht.

Und dann die Beine zur linken Seite absenken.

Die Füße bleiben dabei aneinander und das linke Knie berührt vielleicht den Boden,

Das rechte bleibt in der Luft,

So wie das jetzt möglich ist.

Und der Kopf dreht zur rechten Seite,

Schaut vielleicht auch über den rechten Ellbogen oder die Augen sind geschlossen.

Und die Drehung spüren,

Die Dehnung im Rücken,

In den Beinen und versuchen sich in diese Haltung hinein zu entspannen.

Alle Muskeln loslassen,

Die jetzt nicht benötigt werden.

Mit jedem Ausatmen etwas mehr loslassen und dann die Bauchdecke etwas anspannen und die Beine wieder in die ursprüngliche Position bringen.

Den Kopf wieder gerade nach vorne drehen und dann die Beine nach rechts sinken lassen.

Und den Kopf nach links drehen,

Wenn das angenehm ist.

Das linke Bein bleibt jetzt vielleicht in der Luft,

Das rechte liegt am Boden.

Und die Dehnung spüren,

Die Empfindungen,

Die jetzt da sind.

Und alle Muskeln loslassen,

Die jetzt nicht benötigt werden,

Sich in diese Drehung hinein entspannen.

Und wenn es genug ist,

Die Bauchdecke wieder etwas einziehen,

Die Knie wieder nach oben bringen,

Den Kopf zurückdrehen,

Hände lösen und Beine wieder ausgleiten lassen und nachspüren.

Die Nachwirkungen der Übung spüren,

Gedanken,

Gefühle,

Der Atemfluss.

Und wenn es sich richtig anfühlt,

Wieder beide Beine aufstellen und das rechte Bein gestreckt nach oben bringen.

So weit,

Wie es jetzt nach oben kommen möchte,

Spielt keine Rolle,

Wie weit das ist.

Und dann den Fuß ein wenig kreisen lassen,

So als wollten die Zehen einen Kreis an die Decke malen.

Richtung wechseln,

Fuß in die andere Richtung kreisen lassen und dann zur Ruhe kommen mit dem Kreisen.

Und wenn wir wollen,

Können wir jetzt den Oberschenkel mit den Händen umfassen,

Um das Bein so noch ein wenig weiter nach oben zu ziehen,

Wenn das angenehm ist.

Die Dehnung spüren und wenn wir möchten und es sich richtig anfühlt,

Können wir auch Kopf und Schultern anheben und das Gesicht wieder Richtung Knie bringen,

Um die Dehnung zu verstärken und in die Anstrengung hinein entspannen.

Atmen,

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Die jetzt da sind.

Nichts erzwingen,

Auf die Weisheit des Körpers hören,

Auf seine Grenzen,

Doch spüren,

Wann es genug ist.

Aber auch schauen,

Wo es vielleicht möglich ist,

Noch ein wenig weiter zu gehen.

Und wenn es reicht,

Kopf und Schultern wieder ablegen,

Falls sie angehoben waren.

Die Hände lösen und das rechte Bein nun gestreckt ganz langsam wieder zum Boden absenken.

Wir merken,

Wie der Körper dieses Gewicht hält,

Welche Muskeln mitarbeiten,

Bis der Boden wieder die Arbeit übernimmt,

Es zu halten.

Einen Moment nachspüren und dann das rechte Bein wieder aufstellen und das linke Bein nach oben bringen,

In die Senkrechte oder so weit nach oben,

Wie das jetzt möglich ist.

Den linken Fuß kreisen lassen,

Erst in die eine Richtung,

Dann in die andere.

Und wenn wir wollen,

Können wir jetzt wieder den Oberschenkel umfassen und das gestreckte Bein etwas weiter in die Senkrechte ziehen.

Oder auch Kopf und Schultern anheben und Richtung Knie bringen,

So weit,

Wie sich das jetzt gut anfühlt.

So weit,

Wie es möglich ist,

Wie der Körper das jetzt erlaubt,

Ohne dass wir ihm etwas aufzwingen.

Und in diese Anstrengung hineinatmen.

Die Empfindungen,

Auch wenn sie stark sind,

Spüren und ihnen Raum geben.

Und auch auf den Körper hören,

Wenn er sagt,

Dass es reicht.

Dann aus der Haltung wieder herausgehen.

Oder wenn es möglich ist,

Noch einen Moment in ihr verweilen.

Hineinatmen.

Die Muskeln,

Die nicht benötigt werden,

Entspannen.

Und wenn es reicht,

Kopf und Schultern wieder ablegen,

Falls sie angehoben waren.

Die Hände lösen und das linke Bein ganz langsam gestreckt wieder nach unten absenken.

Spüren,

Wie dieses schwere Gewicht gehalten wird vom Körper.

Wie sich vielleicht die Schultern mit anspannen.

Und die Erleichterung,

Wenn es endlich auf dem Boden ankommt.

Dann auch das rechte Bein wieder ausgleiten lassen.

Und die Empfindungen spüren,

Die nach dieser Übung im Körper sind.

Die vielleicht auftauchen und wieder verschwinden.

Gedanken,

Gefühle,

Den Atem spüren.

Und wenn wir soweit sind,

Drehen wir uns auf die rechte Seite.

Die linke Hand kann vor dem Bauch aufgestützt werden,

Um die Lage zu stabilisieren.

Und der Kopf wird von der rechten Hand gehalten oder legt sich auf dem ausgestreckten rechten Arm ab.

So wie das jetzt angenehmer ist für den Hals und den Kopf.

Die Beine liegen aufeinander und nun das linke Bein seitlich gestreckt nach oben bringen.

Nur so weit,

Wie wir das jetzt möchten und wie sich das jetzt richtig anfühlt.

Die Dehnung spüren,

Die Arbeit der Muskeln.

Und darauf achten,

Dass die Hüfte gerade bleibt,

Sich nicht nach hinten wegkippen lässt.

Und atmen.

Die Grenze spüren und an ihr bleiben.

Sie erforschen,

Ohne etwas zu erzwingen.

Vielleicht müssen wir auch das Bein zwischendrin wieder absenken,

Wenn es zu viel wird.

Und dann erneut anheben,

Wenn wir das wollen.

Und wenn es genug ist,

Das linke Bein wieder auf das rechte absenken.

Und in die Rückenlage zurückkommen.

Nachspüren.

Atmen.

Vielleicht auch Unterschiede zwischen der rechten und linken Körperhälfte bemerken.

Vielleicht sind auch keine da.

Und dann auf die linke Körperseite drehen.

Die rechte Hand vor dem Bauch aufstützen.

Und den Arm,

Den linken Arm anwinkeln,

Um den Kopf abzustützen.

Oder den Kopf auf dem gestreckten linken Arm ablegen.

So wie das jetzt angenehm ist.

Und dann das gestreckte rechte Bein seitlich anheben,

So weit wir das jetzt wollen und können.

Ganz egal,

Wie weit es ist.

Spüren,

Was der Körper sagt.

Auf ihn hören.

Und in diese Anspannung hinein entspannen.

Schauen,

Wie weit das möglich ist.

Gesichtsmuskeln müssen nicht mitarbeiten.

Spüren,

Wie der Körper arbeitet,

Um das Gleichgewicht zu halten.

Wie winzige Muskeln mitarbeiten.

Vielleicht entsteht auch ein Zittern im rechten Bein.

Vielleicht müssen wir es auch zwischendrin ablegen.

Kurz ausruhen und dann vielleicht noch einmal anheben.

In die Grenze hineinatmen,

In sie hineinspüren.

Und wenn es reicht,

Dann das rechte Bein wieder auf dem linken ablegen.

Zurück auf den Rücken rollen.

Einen Moment nachspüren.

Vielleicht auch noch einmal,

Wenn sich das jetzt gut anfühlt,

Beide Beine anwinkeln und zum Bauch ziehen.

Mit den Händen an den Schienbeinen oder Oberschenkeln.

Wenig nach rechts und links schaukeln.

Und wenn es genug ist,

Die Hände wieder lösen.

Beine ausgleiten lassen,

Ausstrecken.

Die Arme neben dem Körper ablegen.

Und in den letzten Minuten dieser Dehnübungen noch einmal spüren,

Welche Wirkungen Sie im Körper hinterlassen haben.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Wie fließt der Atem?

Welche Empfindungen tauchen auf und wieder ab?

Wo ist vielleicht Anspannung zu spüren?

Oder Entspannung?

Gedanken,

Gefühle,

Die auftauchen.

Den Atem im Bauch wahrnehmen.

Und zum Ende dieser Übungen möchten wir uns vielleicht selbst dafür Anerkennung schenken,

Dass wir unserem Körper diese Aufmerksamkeit zukommen lassen haben,

Um ihm Heilung zu ermöglichen und uns selbst so zu akzeptieren,

Wie wir sind.

Und in der Gewissheit,

Dass wir diese Akzeptanz mitnehmen können in unseren Alltag,

Stellen wir uns darauf ein,

Mit unserem Tag fortzufahren.