Atenção Plena na Respiração

Prática da atenção,

A respiração,

Adotando uma postura ereta e confortável,

Se você estiver sentado em uma cadeira,

Deixando que a coluna se autossustente,

Se afastando do encosto da cadeira,

Se for possível para você,

Os pés apoiados no chão,

Com as pernas descruzadas,

A cabeça alinhada e o queixo levemente reclinado,

As mãos apoiadas no colo,

Fechando suavemente os olhos,

Se isso for confortável para você,

Ou deixando-os entreabertos,

Sem focar em nada em especial,

Convidando a mente a focar a consciência das sensações físicas da respiração,

Notando as sensações nas narinas,

Quando o ar entra um pouco mais fresco e por ela sai,

Talvez um pouco mais quente,

Percebendo a sensação na garganta,

Com o ar passando por ela,

Notando os movimentos de subir e descer,

Que acontecem no peito,

Junto com a respiração,

Percebendo também os movimentos no abdômen,

O movimento de subida com a inspiração e o movimento de descida com a expiração,

Então escolhendo focar a atenção em algum desses locais,

Repousando a atenção onde a respiração,

Mais nitidamente sentida,

Onde ela estiver mais clara,

Mantendo a atenção ali da melhor maneira possível,

Não há necessidade de controlar a respiração de nenhuma forma,

Apenas deixando a respiração fluir naturalmente,

Talvez durante as próximas respirações,

Dando atenção especial às sensações da inspiração,

Notando o começo,

O meio e o fim da inspiração,

Então,

Durante as próximas respirações,

Dando atenção especial às sensações da expiração,

Notando o começo,

O meio e o fim da expiração,

Percebendo então o ciclo completo da respiração,

Notando a expiração,

Uma pequena pausa,

A expiração e uma nova pequena pausa,

Quando notar que a atenção se afastou do foco na respiração para outras sensações do corpo,

Sons ou pensamentos,

Lembrando que perceber isso faz parte da prática,

Tanto quanto prestar atenção à própria respiração,

Reconhecendo o que aconteceu e simplesmente voltando a atenção para a respiração no corpo,

Quantas vezes forem necessárias,

Apenas respeitando a natureza da mente,

De devagar,

Então não há necessidade de críticas ou julgamentos,

Com gentileza convidando a consciência a trazer a atenção novamente às sensações da respiração,

Usando a respiração como uma âncora para lhe trazer de volta para o momento presente,

De volta para o aqui e agora,

Apenas essa inspiração,

Apenas essa expiração,

A prática não tem como intenção desligar os pensamentos ou forçar a mente a ficar só com a respiração,

Quando a mente viaja,

Apenas percebendo para onde ela foi e trazendo de volta para a respiração,

Com gentileza e bondade da melhor forma possível,

Voltando para a inspiração,

Voltando para a respiração,

Recomeçando de novo,

De novo e de novo,

Cada inspiração única,

Cada inspiração um recomeço,

Cada respiração um deixare,

Momento a momento,

Respiração a respiração,

Então se preparando para finalizar essa prática,

Lembrando que a respiração está sempre com você,

Sempre disponível aqui como uma âncora que nos traz de volta ao aqui e agora,

Que nos traz de volta ao momento presente.