Mitgefühl geben/empfangen

Du hörst die Meditation »Mitgefühl geben und empfangen« aus dem Mindful-Self-Compassion-Programm.

Beginne damit,

Dass du eine Sitzhaltung einnimmst,

Die sich stabil anfühlt.

Spüre,

Welche Teile deines Körpers dein Gewicht tragen und ob du im Gleichgewicht sitzt.

Stabil und doch möglichst entspannt,

Lebendig und still.

Lege deine Hand auf eine Körperstelle,

Die dich daran erinnert,

Dich dir selber und deiner Erfahrung liebevoll zuzuwenden.

Du kannst deine Hände dort lassen oder sie zurücklegen und jederzeit wieder zu dieser Geste zurückkommen.

Nimm ein paar tiefe,

Entspannende Atemzüge,

Um noch mehr in diesen Moment anzukommen und lass langsam das,

Was dich vorher beschäftigt hat,

Ein wenig in den Hintergrund treten.

Bemerke,

Wie dein Körper beim Einatmen genähert wird und sich beim Ausatmen entspannt.

Spüre deinen Atem,

Wenn du ihn jetzt ganz natürlich weiter fließen und dich von ihm beruhigen lässt.

Nun richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deine Einatmung.

Genieß die Empfindung des Einatmens,

Das jede deiner Zellen nähert.

Lass die Ausatmung dabei ganz natürlich geschehen und nimm vor allem wahr,

Wie dein Körper einatmet,

Atemzug für Atemzug.

Stell dir jetzt vor,

Wie bei jeder Einatmung Mitgefühl in deinen Körper strömt,

Wie du etwas Wohltuendes für dich selbst einatmest.

Wenn du magst,

Kannst du mit der Einatmung bestimmte Wörter oder Qualitäten verbinden,

Die dir gerade guttun,

Liebe,

Leichtigkeit,

Frieden.

Du kannst dir auch vorstellen,

Dass du Wärme oder Licht einatmest.

Lass deinen ganzen Körper davon erfüllt sein.

Lass dich davon beruhigen.

Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Ausatmung.

Spüre,

Wie dein Körper sich bei jeder Ausatmung entspannt.

Denke nun an jemanden,

Dem du dein Wohlwollen,

Deine menschliche Wärme zukommen lassen möchtest.

Vielleicht ein Mensch,

Der gerade mit Schwierigkeiten in seinem Leben zu kämpfen hat und dem du Mitgefühl schicken möchtest.

Lass vor deinem geistigen Auge ein Bild von diesem Menschen entstehen.

Sende dann mit jeder Ausatmung diesem Menschen etwas Gutes,

Wärme und Wohlwollen.

Wenn du möchtest,

Kannst du mit jeder Ausatmung ein liebevolles Wort verbinden oder eine wohltuende Qualität.

Spüre nun,

Wie dein Körper ein- und ausatmet.

Führ dich selber ein und für den anderen aus,

Sodass ein Kreis von Mitgefühl entsteht.

Atme Mitgefühl für dich ein und Mitgefühl für den anderen aus.

Lass das Gefühl mit deinem Atem mitschwingen.

Hinein und hinaus.

Du kannst dir auch ein warmes Licht vorstellen,

Das du ein- und ausatmest.

Beim Einatmen beruhigt es dich und beim Ausatmen den anderen.

Ein für mich und aus für dich.

Einatmen für mich und ausatmen für dich.

Wenn du Worte damit verbinden möchtest,

Lass die Worte beim Ein- und Ausatmen mitschwingen.

Vielleicht braucht es Vertrauen.

Dann atme Vertrauen für dich ein und für den anderen aus.

Vielleicht braucht es Zuversicht.

Dann atme Zuversicht ein und aus.

Vertraue deiner Intuition,

Den Worten,

Die kommen.

Empfangen und Geben.

Sorge erst für dich.

Lass Mitgefühl dich erfüllen,

Bevor du dich dem anderen zuwendest.

Erst das Mitgefühl in dir spüren und es dann von dir aus dem anderen zukommen lassen.

Wenn es für dich stimmt,

Kannst du auch den Fokus etwas mehr auf dich lenken.

Oder etwas mehr auf die andere Person.

Je nachdem,

Was dir angemessen erscheint.

Du kannst mit der Ausatmung auch Wohlwollen und Liebe an mehrere Personen schicken.

Ein für mich und aus für euch.

Ein für mich und aus für euch.

Wie ein leichtes Fließen.

Hinein und hinaus.

Versuch dich dabei nicht anzustrengen,

Sondern dich deinem natürlichen Atemrhythmus anzuvertrauen.

Lass die Atmung ein- und ausströmen.

Wie sanfte Wellen eines Ozeans.

Vielleicht kannst du selbst Teil dieses grenzenlosen Strömens werden.

Dem Ozean des Mitgefühls.

Beginne langsam,

Dich vom Atem zu lösen.

Und spüre noch einmal für einen Moment nach,

Was gerade präsent ist.

Wie sich dein Körper anfühlt.

Und welche Gefühle da sind.

Erlaube dir,

Das zu fühlen,

Was du fühlst.

Und einfach so zu sein,

Wie du bist.

Öffne dann ganz sanft wieder deine Augen.