В практиці відкрита усвідомленість?
У вас з'являється можливість розширити свою увагу і дослідити тілесні відчуття,
Звуки,
Думки,
Емоції,
А також відкритися всьому тому спектру станів,
Що відбуваються,
І поспостерігати,
Як вони змінюються,
З'являються і зникають у просторі усвідомленості.
Проділяємо час тому,
Щоб дедалі краще пізнати себе.
Рекомендується приступати до цієї медитації в стані доброзичливості,
Турботи про себе.
Оберіть певний час,
Коли вас ніхто і нічого не буде турбувати,
І місце,
Яке сприятиме практиці.
Ми будемо практикувати невимушену увагу до всього,
Що відбувається,
Звертаючись до якостей непрагнення,
Прийняття,
Безоціночності та відпускання.
Почнемо з того,
Що займамо зручне положення сидячим.
Можливо,
Відчуємо твердо поверхню під ногами і те,
Як сідничні кістки спираються на сидіння.
Знайдемо збалансоване положення хребта та голови.
Руки вільно опускаємо на коліна або стегна.
Як вам зараз хочеться покласти руки?
Долонями вниз чи вверх?
Приймаємо рішення дозволити собі в цей момент бути такими,
Як ми є.
Налаштовуємося на практику та даємо час тілу заспокоїтися.
Якщо під час цієї медитації в якийсь момент відчуття в тілі стануть занадто дискомфортними або думки та емоції,
Що виникають,
Занадто інтенсивними,
Пам'ятаємо про те,
Що завжди можемо повернутися до ритму дихання і знайти в ньому укриття,
Безпечне місце для відпочинку.
Звертаємось до дихання як до якоря для уваги,
Поки не будемо знову готові повернутися до медитації.
І зараз дозволяємо собі помітити,
Як тіло дихає,
Як дихання входить і виходить з тіла.
Наповнюємо цей момент свіжістю і цікавістю.
Виявляємо,
Де в тілі ми відчуваємо дихання найбільш яскраво.
Виявляємо свою увагу туди.
Просто здійснюємо вдих і видих.
Помічаємо,
Де починається,
Продовжується і закінчується вдих.
Так само,
Де починається,
Продовжується і закінчується видих.
Спостерігаємо за всією тривалістю вдиху від початку і до кінця.
Помічаємо момент,
Місце чи паузу,
Після якої вдих перетворюється на видих.
А потім спостерігаємо видих від початку до його перетворення у вдих.
Нехай дихання стане центром вашої уваги.
А тепер,
Коли ми будемо готові,
Можемо розширити увагу і охопити все тіло повністю.
Усвідомимо відчуття в тілі.
Можливо,
Відчуємо,
Як спираємося на стілець або подушку.
Можливо,
Відчуваємо дотик одягу до тіла,
Температуру.
Помічаємо усі відчуття,
Що виникають,
Без бажання їх змінити.
Помічаємо,
Що іноді відчуття тривають дуже короткий час.
А іноді вони тривають довше.
Помічаємо,
Як змінюється їх інтенсивність.
Як вони переміщаються тілом.
Як з'являються,
А потім зникають.
Подібно до дихання,
У відчуттів є початок,
Продовження і кінець.
Досліджуємо відчуття з м'якою,
Обережною цікавістю.
Відзначаючи нюанси відчуттів.
Можливо,
Думки сучення.
А можливо,
Опіри,
Напруження.
І по можливості робимо крок назад.
Спостерігаємо.
Відкриваємо простір усвідомленості,
Щоб пом'якшити будь-яке напруження.
І тепер можемо спрямувати увагу на сприйняття звуку.
Ми не шукаємо звуки спеціально,
А радше чуємо і сприймаємо все,
Що є зараз в нашому оточенні.
Від звуків всередині тіла до звуків на колишньому просторі.
Близько чи далеко від нас.
Направляємо особливу увагу на те,
Що ми чуємо зараз.
Не докладаючи зусиль.
І так само помічаємо,
Що і у звуків є свій початок,
Продовження і кінець.
Деякі звуки дуже короткі,
А деякі довгі.
Вони можуть відрізнятися тональністю.
І між ними також існують паузи.
Продовжуємо дихати.
І зараз звертаємо увагу на думки.
Відзначаємо їхню присутність,
Тривалість і зникнення.
Думки можуть бути пов'язані з диханням або відчуттями,
Або з чимось,
Що відбувається зовні.
Вони можуть бути позитивними,
Негативними або ж нейтральними.
Ми можемо помічати думки,
Не прив'язуючись до них.
Уявити,
Що вони ніби як хмари на небі.
Проходять,
Лишаються на деякий час і потім минають.
Спостерігаємо за зміною думок.
Потім знову фокусуємося на диханні.
Якщо під час фокусу на думках виникли будь-які емоції,
Можна звернути увагу на них і помітити,
Як емоції виражаються через тіло або дихання.
Звершаємося з усвідомленістю емоцій.
Так само як з думками,
Ми дозволяємо емоціям приходити і йти,
Не чіпляючись за них.
Що ви відчуваєте?
Які емоції переважають занепокоєння або безтурботність?
Смуток?
А може радість?
Чи страх?
Помічаємо,
Де саме в тілі ми зараз відчуваємо емоції.
Відзначаємо,
Які з них для нас бажані,
А які ні.
І згадуємо,
Що якщо в будь-який момент емоції стануть занадто дискомфортними,
Ми завжди можемо повернутися до дихання,
Знаходячи в ньому спокійну гавань.
Можна лишитися там,
Поки ми не будемо готові пуститися в плавання медитації знову.
Продовжуємо відчувати дихання.
І коли ми готові,
Відкриваємось до всього досвіду.
Дихання,
Фізичних відчуттів,
Звуків,
Думок і емоцій.
У цій відкритій усвідомленості ми спостерігаємо за всім,
Що приходить і минає.
Як думки,
Емоції,
Відчуття спливають на поверхню,
А потім зникають у просторі уваги.
Не оцінюємо,
А просто лишаємося з усім тим,
Що виникає і йде.
Помічаємо,
Як стани змінюються,
Як деякі переживання мають відмінності,
А щось їх об'єднує.
Ми залишаємось в цьому просторі відкритої усвідомленості до кінця практики.
І зараз не концентруємо увагу на чомусь конкретному.
Якщо з'являється звук,
Хай він буде в центрі уваги.
А якщо з'являється тілесне відчуття,
То хай воно буде в центрі уваги.
Наступним проявом може бути думка,
Емоція,
Або ж ваша увага помітить дихання знову.
Вміщуємо все,
Що виникає,
Сидимо в тиші з усім,
Що приходить і минає.
І тепер знову повертаємо увагу до положення тіла.
Відчуємо замниття жіння,
Ніби хтось м'яко тримає нас на руках.
І поринаємо у відчуття всього тіла.
Усвідомимо,
Як сідничні кістки тиснуть на поверхність,
На якій сидимо.
Відчуємо стопи на підлозі.
Відчуємо дихання.
Знімаємо собі стільки часу,
Скільки потрібно для виходу з цієї медитації.
І зараз можна почати рухати кінцівками рук і ніг.
Стопово повертаючись до простору.
Медитація відкрита усвідомленість закінчена.
