Любляча доброзичливість пронизує усі формальні практики усвідомленості.
Практикуючи цю медитацію,
У вас є можливість більше ознайомитися з якістю доброзичливості і тоді легше її розпізнати,
Коли вона спонтанно виникне в практиці,
Що в свою чергу зробить її більш доступною в повсякденному житті.
Створюємо намір безоціночно взростити люблячу доброзичливість,
Яка насправді вже існує всередині кожного і присутня в відчуттях,
Думках і емоціях.
Пам'ятаємо,
Що ми можемо привнести доброзичливу усвідомленість у будь-який момент,
Коли відчуваємо доброту,
Злість,
Сум,
Чи будь-яке інше відчуття.
І давайте почнемо з того,
Що займемо зручне положення сидяче.
Налаштуємося на відчуття в тілі.
Зберемо для себе комфортну позицію тіла.
Відчуємо сідничні кістки,
Стопи на підлозі.
Як хребет м'яко балансує для рівноваги.
М'яко прикриваємо очі або дозволяємо погляду просто розсіятися.
Робимо вибір дозволити собі бути такими,
Якими є саме зараз.
Тепер приділяємо увагу тому,
Щоб усвідомити звуки за межами кімнати.
Не намагаємося ідентифікувати звуки.
Просто рухаємось від одного звуку до іншого.
Тепер переміщаємось до звуків всередині кімнати.
Чуємо,
Як звучить мій голос.
Дозволяємо будь-яким звукам приходити,
Іти,
Коли їм завгодно.
І коли відчують,
Що готові,
Переміщаємо усвідомленість і увагу на те,
Щоб м'яко помітити рух дихання.
Дихання настільки невід'ємна частина нашого життя,
Що легко про неї забути.
Зараз спробуйте не поспішати.
Просто практикуємо,
Відчуваючи,
Як повітря входить в тіло і покидає його в своєму власному темпі.
Дозволяємо йому пройти цикл вдиху і видиху,
Не контролюючи його.
Качаємося на хвилях дихання від одного моменту до іншого.
І дозволяємо собі повністю поринути у процес дихання.
Якщо в якийсь момент цієї медитації в тілі з'являються неприємні відчуття,
Виникають занадто складні думки або емоції,
Пам'ятаємо,
Що завжди можна повернутися до ритму свого дихання або відчуттів в стопах,
Як до безпечного місця,
Де можна відпочити.
Практикуємо повернення до дихання,
Як до якуря,
Поки не будемо готові знову зануритися в медитацію.
Не зважаючи на те,
Що практика спрямована на співпереживання іншим,
Ми починаємо з себе.
З'єднатися з іншими можливо тільки тоді,
Коли в нашому власному досвіді присутня усвідомленість,
Відкритість і чесність.
Тому зараз давайте м'яко направимо свою увагу до дихання в тілі.
З'єднаємося з тим,
Як тіло у комфортному для себе темпі робить вдих і видих.
Спробуйте відчути тепло і доброзичливість в диханні.
Можна уявити,
Як доброта заспокоює тіло,
Вливаючись і витікаючи з нього.
Якщо з'єднатися з відчуттям доброзичливості зараз складно,
То тоді просто дихаємо з наміром усвідомленого доброзичливого відгуку.
Поки ми купаємось в доброзичливому диханні,
Нагадуємо собі про когось,
До кого легко відчути тепло,
Радість,
Спокій.
Це може бути хтось з минулого чи теперішнього.
З ким у вас близькі і щирі стосунки?
Дозволяємо собі утримувати цю людину в просторі у свідомленості.
Можливо,
Відчуваємо її серцем.
Згадуємо і відчуваємо той особливий зв'язок,
Що маємо або мали з цією людиною.
Відчуваємо її любліче або дружнє ставлення до нас.
Де ми можемо відчути доброту в тілі,
Коли усвідомлюємо цей контакт?
Поринаємо у приємні,
Ласкаві і теплі відчуття.
А зараз давайте помітимо,
Які відчуття виникають,
Коли ми дозволимо цьому образу або відчуттю того,
Кого ми обрали,
Поступово почати розчинятися.
Практикуємо і спостерігаємо за тим,
Як бути тими,
Хто приймає доброту,
Тепло,
Турботу.
Перебуваємо в доброзичливій усвідомленості до всього досвіду.
І м'яко переходимо до практики доброзичливих фраз і відзначаємо їх вплив на тіло,
Думки або емоції.
Скажіть подумки.
Нехай моє життя тече м'яко і легко.
Нехай я буду по-справжньому щасливою.
Нехай я буду приймати себе такою,
Яка я є.
Нехай я знайду спокій в цьому бентежному світі.
Нехай я буду любити і буду коханою.
Відчуваємо,
Як тіло реагує на ці фрази.
І спостерігаємо.
Можливо,
В даний момент ми не відчуваємо доброти.
І це теж нормально.
Щоб ми не відчували,
Практикуємо сам намір доброти.
Де б ми зараз не були і як ми б себе не почували.
Навіть,
Якщо піднялася біль,
Страждання чи будь-які дискомфортні відчуття.
Пом'якшуємо,
Наскільки можемо те,
Що присутнє.
Направляємо дихання на будь-які неприємні відчуття.
Вдихаючи м'якість і видихаючи з відчуттям пом'якшення опору.
Можливо,
Ставимося до важких відчуттів так,
Як ми б ставилися до пораненої дитини або коханої людини.
З бажанням проявити турботу,
Доброту,
Лагідність.
Усвідомлюємо емоції,
Які виникають в цей момент.
Ми можемо відчувати доброзичливість,
А можемо і не відчувати її.
Пам'ятаємо,
Що у серці є свої сприятливі моменти.
Почуття та ставлення не можна нав'язати.
Тож,
Практикуємо,
Дозволяючи собі бути такими,
Які ми є.
Коли ми переживаємо життя з його постійними змінами і не намагаємося ухопитися за одні моменти чи відштовхнути інші,
Це дає можливість створити сильну,
Стабільну перспективу.
Практика,
Проведена з доброзичливим диханням,
Заспокоює і пестить нас кожної миті.
А зараз давайте розширимо увагу,
Щоб охопити усе тіло.
Від пальців ніг до маківки голови.
Можливо,
Відчуємо рух дихання в тілі.
Пам'ятаємо думки і почуття.
І дозволимо собі бути саме такими,
Якими ми є.
Бо це і є акт доброти.
Можна спрямувати увагу на вдих і видих.
Вдихаємо і видихаємо в землю.
М'яко розширюємо усвідомленість до звуків у кімнаті.
І коли ви відчуєте,
Що готові,
Можна почати потроху рухатись.
Не поспішаючи.
Відкриваємо очі і повертаємось в кімнату.
Медитація доброзичлива усвідомленість закінчена.
