マインドフルムーブメント（妊娠中の女性向け）

それでは、マインドフルムーブメントを始めましょう。 まずは、ご自分の立っている場所を感じます。 足の裏の感覚。 かかと。 足の指一本一本。 今、ご自分の体はどんな場所に支えられて立っているのでしょう。 今日のこの体が一番安定する場所に立ちましょう。 足の感覚は肩幅でも、少し広げでも、少し狭くても。 足がしっかりと今日のこの場所に立っている。 それが感じられたら、今度は骨盤の位置。 背骨の一本一本を感じて。 肩甲骨は少しだけ後ろに引き、肩は下げ。 胸の前が広く大きく開くように、体の位置を整えます。 頭の一番上が上からスッと引かれているように。 まずこの立っている姿勢を感じます。 私たちの足はしっかりとこの場所に立ち、まるでそこに木の根のような。 もしくは大好きな木、もっと大きく山。 この大地にしっかりと根付き、安定感があり、穏やかなその場所に立ちます。 山のポーズ。 まずはその状態で、この体が自然に吸う息、自然に吐く息を感じます。 鼻から入ってくるその息の流れが、鼻の奥、喉、胸、お腹。 吐く息は少しだけ暖かくなり、鼻先から出てきます。 今日のこの呼吸によって、体もささやかに繊細に揺れるかもしれません。 ここからゆっくりと腕を上げていきましょう。 両手を前のラインを通りながら上げていきます。 いつもより5倍、もしくは10倍ぐらいゆっくりと、肩から手先まで。 その腕全体が感じている空気やその重さ、肩の周りの骨の動き、筋肉、空気の温度や風、服が触れている感覚。 両手が真上まで来たら、そのまま、まずは両手を頭の上で持ち上げた状態で、呼吸をしてみましょう。 両手を頭の上で組んで、少しだけ伸びをして。 足は離れてもついていてもどちらでも構いません。 ご自分のペースでそのまままた呼吸をして。 次に、吐く息で緩めて、また前のラインを通りながら両手をゆっくりと下げていきます。 ご自分の手が空気を触れながら、その骨や筋肉、肩の動き、 肩が動くと、背中や胸、お腹のあたりも動きます。 腕が真下まで来たら、もう一度山のポーズ、立つ姿勢を感じて、呼吸にも意識を向けましょう。 もう一度、足がついている感覚。 体全体の変化を感じていきます。 次は、首のストレッチです。 ゆっくりと頭を前に下げていきましょう。 今日のご自分の体が下げたいと思うところまで下げていきます。 無理に首を曲げたり、頑張る必要はありません。 首が前に下がったら、後ろの感覚、喉の前の感覚、 その状態で呼吸をしてみて、 体はどう感じているのか、どう息が入り出ていくのかを感じます。 その状態から、ゆっくりと右側に頭を回していきましょう。 ゆっくりと右の首が過ごし縮み、左側が伸びて、 頭の重さ、それによってどう体の重心が変わり、 足がついている場所、体、呼吸、 どう変わっていくのか観察します。 今度はそこからゆっくりと後ろに首を回していきましょう。 今度は首の前が伸びる感覚、 頭が後ろに引っ張られて、首の後ろが縮んで、 今度背骨はどんな感覚でしょうか。 重心が少し後ろに倒れたり、体は揺れるかもしれません。 空気の入り方、 今度は左側に頭を倒していきましょう。 ご自分のペースで、首筋、空気の入り方、出ていき方、 重心の変化、 今日この体がどう感じているのか、 体の天気法を見ていくつもりで観察します。 ゆっくりと首を前に回して、 さてご自分のペースでもう一度首をぐるりと回していきましょう。 右、後ろ、左、そして前。 反対の回し方もやりましょう。 左、後ろ、右、前。 そこまできたら、もう一度首はまっすぐ、 そして立つ姿勢を感じます。 足の裏の感覚、 自分の体がどこに立ち、 どんなバランスで、 もう一度呼吸の感覚にも意識を向けて、 息が入り出ていくとき、 どう体は感じ、変わっていくでしょうか。 毎日変わるかもしれません。 例えば赤ちゃんが大きくなり、 骨盤の向き、お腹の重さ、 赤ちゃんが動けば、 呼吸と体と赤ちゃんの動きも一緒に感じて立っていきます。 今度は右手だけまず上げていきます。 右手を上げるときは、右のラインを通ってゆっくり上げます。 指先、肩から肩の関節や肩周りの筋肉、腕。 その腕の重さ、 手先や手の甲が触れている空気を持ち上げるように、 ゆっくりゆっくりと腕を一番上まで上げて、 手が真上まで上がったら、少し手先を見て、 手の指先の少しだけ先においしい果物がなって、 それを取りに行くように、少し右側に背伸びをして手を伸ばします。 今日のこの体が伸びたいというところまで伸びて、果物を取ってきたら、 また手をゆっくりと下ろします。 下ろすときも、手が触れている空気の温かさ、冷たさ、 風、服が触れている感覚、 手の関節や肘、肩、 空気の重さ、 息の入り方、 右腕が真下まで来たら、もう一度立つ姿勢を感じ、 右の手先や腕、そして左側との違いを感じ、 今度は左側の手を上げていきましょう。 左のラインを通りながら、ゆっくりとゆっくりと、 今日のこの空気を味わうように、持ち上げるように、 肩や肩全体、背中、胸、お腹も、腕が上がるたびに変化して、 息の入り方、手先の触れる空気の温度、 左の手先がまた真上まで来たら、少しだけその手先を見て、 その手先の先に美味しくなる果実、 それを少し背伸びをして取りに行って、 伸びている側、縮んでいる場所、重心の変化を感じたら、 また戻ってきましょう。ゆっくりと腕を下ろして、 手先が触れる空気の温かさ、冷たさ、重さ、 今日この左腕が感じている感覚、 手が震えている場所、一番下まで降りてきたら、 両手の感覚、その違い、また立っている姿勢全体を感じながら呼吸しましょう。 その感覚が心地よいものであれ、不快に感じるものであれ、 今日は好奇心を持って感じます。 どのような体の感覚であっても、できるだけ純粋に、 どんな感覚があるのか好奇心を持って観察します。 それは赤ちゃんが、それは子供たちが感じている感覚です。 もう一度足の裏がついている感覚を感じて、 その場所にしっかりと立っている足、背筋、肩、頭、 そして呼吸をしながら体全体が息を吸って吐くたびに、 どのように動いていくのか。 今日、私たちの体はどんな感覚を持っているのか、 今日の体と出会うつもりで、今この体を感じていきます。 この姿勢のまま、ご自分の呼吸を感じていきましょう。 もし赤ちゃんが動けば、その動きとともに、 呼吸を変えようとしたりせず、あるがままを捉えていくように、 今日のこの体もそのまま、赤ちゃんが動くこともそのまま、 新しい体と出会うように、好奇心を持って感じていきましょう。 今日、このあと動かす体も、足がついていく場所も、 触れる空気も、吸う空気の温度や匂い、 目に見える光も、まるで赤ちゃんが初めて触れるように、 受け止めていきましょう。 ご自分のペースで、手や足を動かして、 少し伸びをしたり、首を回したりして、 準備ができたら、ゆっくりと目を開けましょう。