20-Minuten Bodyscan

Wir beginnen unseren Bodyscan in den Füßen und gehen dann allmählich hinauf bis zum Kopf.

Das ist der Fahrplan.

Aber zunächst mal wollen wir eben hier und jetzt landen und ankommen.

Dazu lade ich euch ein,

Eine Haltung zu finden,

Die euch unterstützt,

Achtsam zu sein.

Aufrecht,

Aber nicht steif.

Probiert mal aus,

Was da heute für euren heutigen Körper eine gute Haltung ist.

Und dann schließt die Augen oder senkt den Blick,

Was immer euch besser taugt.

Und nehmt ein paar tiefe Atemzüge.

Schaut,

Was euch da jetzt wohl tut.

Je nachdem,

Was an Anspannung da ist,

Vielleicht das Ausatmen noch ein bisschen zusätzlich verlängern.

Mit dem verlängerten Ausatmen noch was loslassen.

Und mit dem tiefen Einatmen die Lunge mit Sauerstofffluten.

Das hilft uns dann auch gleich,

Klarer zu sein im Geist.

Schaut mal,

Ob ihr irgendwo in eurem Körper noch Anspannung wahrnehmt,

Die ihr loslassen könntet.

Zumindest ein bisschen,

So fünf bis zehn Prozent vielleicht noch in den Schultern sinken lassen,

Nachlassen.

Vielleicht den Bauch weich werden lassen,

Die Stirn,

Vielleicht den Unterkiefer locker sein lassen.

Geht also mal rein in eure Problemzonen und schaut,

Ob ihr hier oder da noch ein bisschen lösen und lockern könnt.

Und dann wollen wir unsere Sinne öffnen.

Spüren zunächst mal unsere Propriozeption.

Könnt ihr ein Gefühl dafür entwickeln,

Wo ihr euch jetzt befindet in dem Raum,

In dem ihr euch befindet.

Wie ihr hier aufrecht sitzt.

Euren Körper im Raum spüren.

Vielleicht spürt ihr Temperatur der Luft auf der Haut.

Vielleicht hört ihr noch Nebengeräusche.

Vielleicht gibt es einen Geruch oder einen Geschmack,

Der heute besonders raussticht.

Vielleicht auch nicht.

Vielleicht gibt es eine Emotion,

Die heute im Vordergrund ist.

Eine positive,

Eine negative,

Eine neutrale.

Einmal kurz hinschauen und dann auch wieder gehen lassen.

Und als nächstes lade ich euch dann einmal,

Euren Atem zu finden.

Mal schauen,

Wo ihr den heute spüren könnt.

Wo heute eine gute Stelle ist,

Dem Atem zu folgen.

Vielleicht im Heben und Sengen der Brust oder des Bauches.

Vielleicht den kühlen Luftzuckern der Nase oder im Rachen.

Nehmt mal Kontakt auf mit dem natürlichen Atemrhythmus.

Und wie immer wollen wir diese Empfindung des Atems,

Das Erleben des Atems,

Unser Basislager sein lassen für unsere Erkundungstour,

Die wir heute machen.

Unser Anker für den gegenwärtigen Moment.

Und wenn ihr euch gleich in der Übung mal in Gedanken verliert,

Dann könnt ihr jederzeit für ein paar Momente an diesen Ort zurückkehren,

Euch neu orientieren,

Neu fokussieren.

Und wenn der Atem für euch keine gute Basis ist,

Dann könnt ihr dann eure Aufmerksamkeit stattdessen auch zum Beispiel ins Gefühl der Hände oder des ganzen Körpers verankern,

So wie ihr hier sitzt,

Was immer euch da taugt.

Dann lade ich euch jetzt einmal mit eurer Aufmerksamkeit in eure Füße zu spüren.

Nicht über eure Füße nachzudenken,

Sondern einfach die Sinne und die Sensoren in den Füßen zu öffnen und zu schauen,

Was es dort zu erleben gibt.

Was ist jetzt für dich da in diesem Moment aus den Füßen?

Hitze oder Kühle?

Kribbeln?

Druck?

Vielleicht dort,

Wo wir am Boden aufstehen?

Stechen,

Vibrieren?

Vielleicht spürt ihr die Kleidung auf der Haut?

Ist das was Angenehmes oder was Unangenehmes?

Wird es intensiver oder zerstreut es sich eher,

Wenn ihr euch dem widmet?

Vielleicht spürt ihr auch verschiedene Bereiche der Füße?

Vielleicht könnt ihr die Fußsohle spüren,

Das Fußgewölbe,

Den Fußrücken,

Die Ferse.

Vielleicht kann der ein oder andere sogar einzelne Zehen ausmachen.

Fühlt einfach mal dahin.

Und jetzt wollen wir weitergehen mit unserer Aufmerksamkeit in die Fußgelenke und den Unterschenkel.

Und welche Wahrnehmungen,

Gefühle sind dort vorhanden?

Wenn überhaupt.

Denn es ist nicht so,

Dass wir aus allen Körperbereichen gleich viele Signale empfangen können.

Das ist auch eine Sache der Übung.

Denn das Gehirn ist da sehr effizient.

Wenn wir Informationen nicht abrufen,

Dann wird sozusagen die Bandbreite in dieser Körperbereiche gedrosselt.

Und anderen Körperbereichen,

Die wir mehr nutzen,

Wie zum Beispiel Hände oder Füße,

Zur Verfügung gestellt.

Aber mit der Übung kommt das zurück.

Das ist völlig normal,

Wenn ihr in euren Unterschenkeln vielleicht nicht ganz so viel Wahrnehmung habt,

Wie in euren Händen oder Füßen.

Und das ist völlig in Ordnung.

Aber vielleicht spürt ihr doch dort auch den Druck von Kleidung,

Temperatur oder mehr.

Und wenn euch das hilft,

Könnt ihr euch auch vorstellen,

In eure Unterschenkel hineinzuatmen.

Dann könnt ihr eure Aufmerksamkeit wie den Strahl einer Taschenlampe auf diesen Körperbereich richten.

Dann lassen wir die Unterschenkel sein und gehen mit der Aufmerksamkeit zu den Knien und den Oberschenkeln.

Schauen wir mal,

Was es hier zu erfahren gibt.

Vielleicht wie der Druck von der Kleidung auf der Haut oder dem Stoff.

Temperatur,

Die Position eurer Beine.

Vielleicht spürt ihr eure Hände dort aufliegen.

Und wenn ihr nichts spürt,

Dann diese Taubheit ist auch eine Empfindung.

Und wenn ihr zwischendurch abschweift mit den Gedanken,

Dann nehmt das einfach nur freundlich wahr.

Sammelt euch einen Moment und kehrt wieder zurück zu unserer Körperreisegruppe.

Und wir ziehen jetzt weiter.

Lassen die Oberschenkel sein und gehen mit der Aufmerksamkeit zum Unterkörper weiter.

Zum Becken und Bauch.

Hinauf bis zum Bauchnabel.

Und versuchen auch hier jede Empfindung zur Kenntnis zu nehmen.

Vielleicht könnt ihr euren Atemrhythmus spüren im unteren Bauch.

Vielleicht ein Gürtel,

Der ein bisschen zu eng ist.

Und dann lassen wir das los und gehen in den Oberkörper hinein,

In den Magenbereich.

Die Brust.

Und wie ihr vielleicht die Empfindung des Atems spüren könnt.

Jeben einatmen.

Und jedem ausatmen.

Was gibt es hier zu spüren und wahrzunehmen?

Vielleicht Anspannung oder Entspannung.

Wir gehen weiter und spüren mal in unseren Rücken hinein.

Die Wirbelsäule,

Die uns aufrichtet Wirbel für Wirbel.

Und versuchen jegliche Empfindung hier zu spüren und wahrzunehmen.

Ohne sie zu ändern.

Ohne zu bewerten.

Und wenn nicht gleich viel Information kommt,

Dann neigen wir dazu,

Das durch Denken zu ergänzen.

Aber versucht wirklich beim Spüren zu bleiben.

Aber nicht so,

Dass ihr Falten davon auf den Stirn kriegt,

Sondern mit einer Leichtigkeit.

Und vielleicht wenn ihr da eure Aufmerksamkeit versucht zu entspannen beim Wahrnehmen,

Entsteht da vielleicht auch ein bisschen mehr Raum fürs Wahrnehmen.

Und jetzt wollen wir mal mit der Aufmerksamkeit in die Hände gehen.

Und vielleicht merkt ihr,

Dass ihr im Vergleich zu anderen Körperbereichen die Hände gut spüren könnt.

Vielleicht sogar jeden einzelnen Finger wahrnehmen könnt.

Die Position eurer Hände spürt.

Ein Kribbeln.

Ein Vibrieren.

Und dann wollen wir weitergehen mit der Aufmerksamkeit zu den Handgelenken und den Unterarmen.

Was gibt es hier?

Druck,

Berührung,

Wärme,

Kühle.

Und wir gehen weiter zu den Ellenbogen und Oberarmen.

Und spüren alle Empfindungen,

Die hier jetzt vorhanden sind.

Oder auch deren Abwesenheit.

Und verweilen dort für ein paar Atemzüge.

Mit unserer Aufmerksamkeit schaffen Raum für alles,

Was ist und nicht ist.

Ganz entspannt.

Und wenn neuer Geist abschweift,

Dann bringt ihn einfach freundlich zurück.

Und dann gehen wir mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern hoch.

Zum Nacken.

Und dann zum Kopf.

Spüren in den Kiefer hinein.

In das Gesicht hinein.

Wie fühlt sich unser Gesicht an?

Wie fühlt sich euer Gesicht an?

Der Mund?

Die Nase?

Die Wangen?

Augen?

Stirn?

Was gibt es dort zu erfahren?

Und jetzt lade ich euch ein,

Eure Bewusstheit wieder auszudehnen,

Auf den ganzen Körper,

So wie ihr jetzt hier sitzt,

Wahrzunehmen.

Die Lebendigkeit.

Das Geatmetwerden.

Und ihr könnt euch vorstellen,

Wenn ihr mögt,

Dass ihr vom Scheitel eures Kopfes bis hin ab in die Zehen atmet.

Von oben nach unten einatmet.

Und dann von unten von den Zehen bis hoch hinaus aus dem Scheitel wieder ausatmet.

Wir nehmen einfach alles nur zur Kenntnis,

Unseren ganzen Körper,

Wie er jetzt hier so sitzt.

Alles darf so sein,

Wie es ist.

Wir nehmen es nur wahr mit entspanntem,

Frischem Geist.

Deine ganze Geschichte ist hier in deinem Körper.

In deinem Körper lagert alles.

Gelerntes,

Gefühltes,

Gedanken und Erfahrungen.

Der Körper wartet darauf,

Dir deine Schätze zu offenbaren.

Greif zu.

Bedien dich.

Wenn du bereit bist,

Dich dafür zu öffnen und dafür präsent zu sein,

Dann kannst du diese Weisheit des Körpers auch würdigen.

Jede Zelle lebendig und voller Geist,

Gefühl und Intelligenz.

Jederzeit bereit,

Dir zu helfen.

Immer bei dir.

Und immer für dich da.