Beruhigende Meditation mit Atemübung

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir die Möglichkeit gibst,

Dir selbst in diesem Moment etwas Gutes zu tun,

Dem Stress,

Dem unguten Gefühl in dir entgegenzuwirken und dich selbst zu unterstützen.

Mach es dir da,

Wo du jetzt gerade bist,

Ganz bequem und komm zur Ruhe.

Auf dem Boden,

Auf einem Stuhl oder auf deinem Sofa.

Ich empfehle dir,

Dich irgendwo anzulehnen,

Um dich gestützt und gehalten zu fühlen,

So dass du deine Körperrückseite richtig gut wahrnehmen kannst.

Du kannst dich auch gerne hinlegen,

Dich zudecken und es dir gemütlich machen.

Lass dir Zeit und finde eine Position,

In der du die nächsten Minuten ganz ungestört und ruhig sein kannst.

Fühl dich hier in dieser Position.

Nun atme noch einmal tief ein,

Durch die Nase und durch den geöffneten Mund wieder aus.

Mach das ein paar Mal und löst dabei all die Spannungen von deinen Schultern.

Atme tief ein und ganz tief wieder aus.

Sehr gut.

Nimm einmal wahr,

Ob du noch irgendwo Muskeln anspannst oder irgendwas festhältst im Kiefergelenk,

Zwischen deinen Augenbrauen,

Vielleicht im Nackenbereich,

In deinen Händen und lass bewusst alles los.

Deine Bauchdecke,

Dein Brustraum,

Die heben sich mit jeder Einatmung und senken sich wieder mit jeder Ausatmung.

Ganz von selbst,

Ganz gleichmäßig,

Entspannt,

Mühelos und tief.

Nun,

Du kannst dich jetzt schon mehr und mehr entspannen.

In deiner gemütlichen Position kannst du abgeben,

Was auf deinen Schultern liegt.

Du kannst dich angelehnt fühlen.

Lass einfach los.

Die Atmung kommt und geht und Gedanken kommen und gehen.

Ich zähle uns nun ein auf einen Atemrhythmus,

Bei dem wir auf drei Zielzeiten einatmen und auf fünf bis sechs Zielzeiten ausatmen.

Wenn wir die Ausatmung bewusst in die Länge ziehen,

Signalisieren wir unserem Nervensystem,

Dass alles gut ist,

Wir uns entspannen können.

Zwischen jeder Ein- und Ausatmung entstehen kleine Atempausen,

Die wir bewusst wahrnehmen können.

Dabei entspannst du dich mehr und mehr und kannst ganz in deinem achtsamen Moment sein.

Nun atmen wir noch einmal ganz tief ein,

Ohne zu zählen,

Ganz tief und gelöst wieder aus.

Und dann beginnen wir,

Wir atmen ein,

Zwei,

Drei,

Pause,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Pause.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Pause,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Pause.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Pause,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Pause.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Pause,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Pause.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Wieder ein,

Zwei,

Drei,

Und aus,

Zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs.

Atme wieder ein und mach hier weiter für ein paar Minuten ganz in deinem Atemrhythmus.

Halte dabei die Ausatmung bewusst länger als die Einatmung und nimm die Atempausen wahr.

Sinke mehr und mehr in deine Entspannung.

Gedanken ziehen einfach an dir vorbei.

Der Atem fließt.

Und wenn irgendwas zu viel sein sollte,

Konzentriere dich immer und immer wieder auf deinen Atemrhythmus.

Löse dich langsam auch gerne von den Zahlen und atme für dich weiter.

Du sitzt entspannt und aufrecht.

Der Fokus ist auf der Ausatmung.

Gedanken,

Stress zieht alles an dir vorbei.

Der Bauch ganz weich.

Die Gesichtszüge nach wie vor entspannt.

Die Ausatmung ganz tief.

Dein Nervensystem entspannt.

Du signalisierst dir selbst dein Nervensystem,

Dass alles gut ist.

Du kannst dich hier selbst beruhigen.

Tiefe Ausatmung,

Entspannte Einatmung.

Dann löse dich wieder von diesem Rhythmus und komm behutsam zurück zu deinem natürlichen Atem.

Entspannt und gleichmäßig durch die Nase ein und durch die Nase aus.

Nimm wahr,

Spür nach.

Lausche dem,

Was gerade da ist.

Welche Gedanken sind gerade da?

Einfach nur mal wahrnehmen,

Was gerade los ist,

Ganz ohne das zu bewerten.

Dann atme noch einmal tief ein und das Ausatmend wieder alles los.

Komm wieder in deinem Körper an und spür dich noch mal sitzend oder liegend.

Von der Krone des Kopfes,

Die lange Wilbesäule nach unten bis ins Becken hinein.

Die Beine nach unten bis in die Füße.

Dann öffne langsam,

Blinzeln deine Augen wieder und komm in Ruhe wieder in deinem Raum an.

Streck dich gerne in die Länge.

Fang an,

Deinen Körper wieder zu bewegen,

Dich aufzusetzen.

Schau dich einmal bewusst in deinem Raum um.

Dann mach dich bereit,

Diese Meditation wieder zu verlassen.

Ich freue mich schon,

Dich bei deiner nächsten Meditation wieder begleiten zu dürfen.

Bis bald und bleib achtsam.