Fokus und Frische in der Arbeitspause
Ideal für die Pause in der Arbeit: Diese Achtsamkeitsübung bringt dir einen klaren Kopf und schenkt dir einige Minuten der Ruhe. Wenn du mit Terminen, Fragen, Problemen beschäftigt bist, suche dir einen ruhigen Platz zum Sitzen. Oder mache diese Übung einfach an deinem Schreibtisch. Eine Viertelstunde, die das Chaos im Kopf beruhigt und dich frisch macht.
Transkription
Willkommen zu dieser Achtsamkeitsübung im Job.
Diese Übung kann dir helfen,
Wenn dir gerade sehr viele Gedanken durch den Kopf schwirren.
Vielleicht hast du gerade viele Pläne,
Viele Termine,
Suchst nach einer Lösung,
Es ist vielleicht viel los in deiner Arbeit.
Mit dieser Übung wirst du ruhiger,
Klarer und kannst durchatmen.
Danach bist du konzentrierter und kannst wieder mit neuer Energie weitermachen.
Diese Übung kannst du auf deinem Schreibtischstuhl mitmachen oder auf einem Stuhl im Pausenraum.
Vielleicht hast du auch eine Parkbank draußen entdeckt und genießt die frische Luft gleich mit.
Wenn wir nun beginnen,
Sehen wir uns einmal an.
Wie sitzt du gerade?
Deine Füße sollten mit den Sohlen flach am Boden aufliegen.
Dein Rücken sollte gerade sein,
Sodass er Richtung Himmel zeigt.
Aber er sollte natürlich nicht verkrampfen.
Das wiederum heißt,
Überprüfe einmal,
Ob du im Schulterbereich und im Nackenbereich einigermaßen locker bist und sonst versuche vielleicht beim nächsten Atemzug auszuatmen und dabei etwas zu entspannen.
Wenn du das Gefühl hast,
Du bist ein bisschen zusammengesunken,
Dann liegt das daran,
Dass du in der Hüfte eingeknickt bist.
Das kann passieren,
Das ist ganz normal.
Aber vielleicht achtest du einmal darauf,
Dass du auch dort gerade bist.
Und als letztes der Mund und die Kieferpartie.
Mir passiert es manchmal,
Dass ich da etwas verspannt oder im wahrsten Sinne des Wortes verbissen bin.
Vielleicht kannst du auch da beim nächsten Atemzug locker lassen.
Wenn du nun so da sitzt,
Nimm dir einen Moment Zeit und genieße das Gefühl,
Nichts tun zu müssen.
Einfach da sitzen zu können,
Nur zu atmen.
Und dann möchte ich dich einladen,
Diesen Augenblick klarer und bewusster wahrzunehmen.
Und dafür machen wir die Übung 5 4 3 2 1.
Ich bitte dich jetzt 5 Dinge innerlich zu nennen,
Die du gerade siehst.
Ich sehe beispielsweise meinen Computerbildschirm.
Ich sehe einen Baum am Fenster.
Das sind keine spektakulären Dinge vielleicht,
Aber nimm einmal 5 Dinge wahr,
Die du gerade jetzt vor dir siehst.
Und nun bitte ich dich,
5 Dinge wahrzunehmen,
Die du gerade hören kannst.
Vielleicht sind es Vögel,
Vielleicht Geräusche im Gebäude.
Hör bitte einmal genau hin.
Und nun 5 Dinge,
Die du gerade spürst.
Schmeckst,
Riechst,
Auf deiner Haut wahrnimmst,
Kleidung,
Wind.
Einfache Dinge,
Was gerade spürst du.
Und nun 4 Dinge,
Die du gerade siehst.
Du kannst dir gerne innerlich auch Dinge nennen,
Die du gerade schon gesehen hast.
Es dürfen gerne Wiederholungen sein.
Aber 4 Dinge,
Die du gerade siehst.
Und nun 4 Dinge,
Die du gerade hörst.
Auch hier gilt,
Es kann gerne etwas sein,
Das du gerade schon gehört hast.
Und wir gehen einen Schritt weiter.
4 Dinge,
Die du gerade spürst.
Und nun 3 Dinge,
Die du gerade jetzt sehen kannst.
3 Dinge,
Die du gerade hörst.
Und 3 Dinge,
Die du gerade spüren kannst.
Jetzt 2 Dinge,
Die du siehst.
2 Dinge,
Die du hörst.
Und 2 Dinge,
Die du spürst.
Und nun eines.
Eine Sache,
Ein Ding,
Das du gerade sehen kannst.
Eine Sache,
Die du gerade hören kannst.
Und eines,
Das du gerade spürst.
Und vielleicht bist du jetzt schon ein bisschen ruhiger und klarer geworden.
Jetzt bitte ich dich,
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Du kannst den Atem spüren im Brust- oder Bauchbereich.
Der Brustkorb oder die Bauchdecke hebt oder senkt sich.
Und wenn du willst,
Legst du eine Hand an die Stelle im Brust- oder Bauchbereich,
An der du das Heben und Senken gut spüren kannst.
Du spürst auch die Wärme an der Hand und an der Stelle,
Wo sich Hand und Körper berühren.
Eine lebendige Wärme.
So lebendig wie der Atem,
Der uns dauernd begleitet.
Verändere deinen Atemrhythmus nicht.
Es gibt kein richtig oder falsch.
Nimm einfach wahr,
Wie du gerade jetzt atmest.
Du spürst das Einatmen und das Ausatmen.
Der Atem ist immer für dich da.
Und wenn du willst,
Legst du die Hand nun ab auf deine Oberschenkel.
Aber wenn es dir gut tut,
Lässt du die Hand weiter an der Stelle am Bauch oder an der Brust,
Wo du den Atemrhythmus spürst.
Und Gedanken kommen und gehen.
Probleme kommen und gehen.
Lösungen kommen und gehen.
Aber dein Atem bleibt.
Und du kannst einfach da sitzen und beobachten.
Dein Atem hält dich,
Während du beobachtest,
Wie die Gedanken kommen und gehen.
Du spürst das Auf und Ab.
Das Einatmen und Ausatmen.
Du musst nichts tun.
Du darfst einfach da sein.
In diesem Augenblick.
Und wenn du nun in deinen Alltag zurückkehrst,
Nimm dieses Gefühl der Ruhe und der Gelassenheit mit.
Sieh und hör dich noch einmal um.
Und nimm die Fülle,
Die Schönheit,
Die Lebensfreude dieses Augenblicks wahr.
Und dann bist du wieder bereit,
Weiterzugehen und weiterzumachen.
Treffen Sie Ihren Lehrer
