Медитация,
В которой мы задействуем наше внешнее внимание.
Давайте выполним с вами небольшое упражнение,
В котором мы поизучаем качество нашего внимания.
Мы начнем с практики дыхания и затем подадим нашему уму небольшие команды.
Понаблюдаем за этими короткими сигналами,
Которые мы направим в наше сознание.
Эту практику мы будем выполнять в положении сидя.
Для этого займите удобное положение.
Поза должна быть максимально комфортной,
Чтобы тело не отвлекало нас от практики.
Найдите удобное положение на полу,
Вы можете использовать подушку для медитации.
Также вы можете сесть на стул или на край дивана.
Найдите действительно комфортное положение и закройте ваши глаза.
Отпустите полностью все напряжение и почувствуйте,
Как вы опираетесь на поверхность,
На которой сидите.
Ваша спина должна быть прямой.
Тянемся макушкой к потолку.
Если ваши стопы стоят на полу,
Почувствуйте,
Как подошва ваших ног опирается на поверхность.
Расслабьте ваши плечи,
Ваши руки,
Расположите их на коленях.
Соедините вместе большой и указательный пальцы рук.
Прижмите язык к верхнему небу за передними зубами.
На лице легкая,
Еле заметная улыбка.
Почувствуйте расслабление во всем вашем теле и понаблюдайте за состоянием вашего ума в этот момент.
Начните наблюдать за потоком мыслей в вашей голове.
И если есть что-то,
Что вас отвлекает,
Отпустите эту мысль,
Чтобы побыть немного наедине с самим собой.
И теперь переносим все наше внимание на дыхание.
Начинаем дышать через нос,
Делая медленно вдохи и выдохи.
Медленный вдох,
Начинаем наполнять наш живот,
Затем грудную клетку и выдох в обратном порядке,
Опускаем грудь и затем живот.
Почувствуйте ритм вашего дыхания,
Почувствуйте,
Как воздух входит в ваши ноздри и выходит из него.
Продолжайте дышать,
Наполняя полностью все ваши легкие.
Вдох,
Наполняем живот,
Грудь,
Поднимаем ключицы и выдох ключицы,
Грудь и живот.
И начнем с вами,
С первой команды,
Которая поможет нам еще немного понаблюдать за ритмом нашего дыхания.
Продолжайте дышать тремя отделами легких,
Наполняя живот,
Грудь,
До вдоха плечи и ключицы и выдох опускаем ключицы,
Грудь и живот.
И теперь на вдохе представляем цифру один и повторяем про себя один,
И на выдохе представляем цифру два и про себя говорим два.
Вдыхаем один и выдыхаем два.
Вы можете повторять про себя,
Вдыхаю один и представляем цифру один и выдыхаю два и представляем цифру два.
Вдыхаю один и выдыхаю два.
Продолжайте дышать тремя отделами легких,
Вдыхаем один и выдыхаю два.
Продолжайте дышать каждый в своем ритме,
И если теряете концентрацию,
Возвращаемся к визуализации цифр.
И теперь переходим ко второй команде,
Продолжаем наблюдать за нашим дыханием и говорим про себя,
Вдыхаем холодный воздух и выдыхаю воздух теплый,
Повторяйте про себя,
Вдыхаю воздух холодный и выдыхаю воздух теплый,
Каждый в своем ритме,
Продолжаем глубоко дышать тремя отделами легких,
Вдыхаю воздух холодный и выдыхаю воздух теплый,
Повторяйте еще несколько мгновений,
Каждый в своем ритме.
И теперь выполним третью,
Финальную команду нашему сознанию,
Вдыхаем и волна приближается ко мне,
Выдыхаем и волна отдаляется,
И представляем,
Как будто мы наблюдаем за морской волной,
Продолжая дышать полными легкими,
Вдыхаю и волна приближается,
Выдыхаю и волна отдаляется,
Сопровождаем наше дыхание и повторяем про себя,
Вдыхаю и волна приближается,
Выдыхаю и волна отдаляется,
Вдыхаю и волна приближается,
Выдыхаю и волна отдаляется,
Сделайте еще несколько дыханий каждый в своем ритме,
Представляя приближение и отдаление волны,
И заканчивая эту последнюю команду,
Перенесите свое внимание в область между бровями,
Вернитесь к своему обычному естественному дыханию и несколько мгновений послушайте тишину внутри вас,
Понаблюдайте за состоянием вашего ума.
И теперь,
Где бы мы ни находились,
В какой бы момент дыхательного цикла,
Мы полностью выдыхаем весь воздух из наших легких,
И в заключении сделаем глубокий медленный вдох через нос и один выдох через рот,
И начинаем шевелить пальчиками ног,
Пальчиками рук,
Подвигайте запястьями,
Стопами,
Вытяните руки,
Ноги,
Подвигайте вашим телом,
И когда почувствуете необходимым,
Откройте ваши глаза.
