Sätt dig så bekvämt som möjligt.
Fötterna på marken och ryggraden rak.
Sittbenen är stadigt förankrade i stolen.
Ryggraden är rak men avslappnad.
Om du vill kan du tänka dig att det sitter fast ett snöre längst upp på gassan där det brukar vara som en liten hårvirvel.
Och så tänker du dig att någon försiktigt drar i snöret.
Då brukar man få en bra hållning automatiskt.
Om du hellre vill sitta i skräddaställning på golvet går det såklart bra.
Eller om du känner att du behöver ligga ner så går det också jättebra.
Lägg dig gärna på vänster sida i så fall.
Du kan börja med att vila blicken framför dig avslappnat.
Var medveten om det som finns runt om dig även om blicken är stilla.
Jag vill att du ska ta 3-5 djup andetag genom att andas in genom näsan och ut genom munnen.
Fyll lungorna med så mycket luft som går.
Sen öppnar du munnen och låter luften flöda ut helt obehindrat.
Strunta i hur det låter.
Släpp alla spänningar,
Tankar,
Oro och stress.
Låt det bara flöda ut ur dig.
Med nästa andetag kan du stänga ögonen när du andas ut.
Lägg händerna på din mage.
Där inne finns ditt barn.
Ett mirakel.
Ett mirakel som är en del av dig.
Ett mirakel som skapas inom dig.
Ett mirakel som tidsnog kommer att ligga i din famn och titta in i dina ögon på det mest fantastiska sätt du kan föreställa dig.
Just nu så är du och din kropp ditt barns hela universum.
Ditt hjärtslag,
Din röst,
Dina rörelser.
Du är ditt barns universum.
Nu vill jag att du börjar ge din andetag lite mer uppmärksamhet.
Känn in rytmen.
Lägg märke till dig.
Känn in rytmen.
Lägg märke till hur varje andetag är annorlunda från det tidigare.
Ändra ingenting och lägg ingen bedömning i det heller.
Det finns inga rätt och fel.
Lägg bara märke till dina andetag.
Och medan du fortsätter att följa andetagets rörelse kan du börja räkna dina andetag som en hjälp att hålla fokus.
Ett när du andas in och två när du andas ut och så vidare.
Räkna andetagen tills du kommer upp till tio och sen kan du börja om på ett igen.
Följ andetagets rörelser.
Med vetskapen om att tankar kommer att komma.
Men så fort du märker av att du blir distraherad av en tanke,
Känsla eller sensation i kroppen.
Lägg bara märke till det.
Släpp taget och gå tillbaka till att fokusera på andetaget.
Så fort du märker att dina tankar har flugit iväg.
Guida snällt tillbaka dem till andetaget.
Och nu så släpp fokuset på andetaget.
Låt dina tankar och känslor göra precis vad du vill.
Ta tillbaka fokuset till din kropp.
Känslan av kontakt med underlaget.
Tyngden.
Medan du blir medveten om din omgivning.
Känslorna.
Ljud.
Smak.
Och när du är redo i din egen takt kan du öppna ögonen.
I din egen takt kan du öppna ögonen igen.
