Esta prática geralmente é feita na posição sentada,
Pés no chão e costas ligeiramente afastadas do encosto da cadeira,
Para que o corpo possa ficar sustentado,
Numa sensação de equilíbrio e estabilidade.
Mantenha uma elevação suave da coluna vertebral,
Nuca e cabeça.
Feche a sua postura equilibrada,
Ajuste a sua postura à sua medida até encontrar uma posição confortável para si.
Feche os olhos ou mantenha-os ligeiramente abertos,
Focando um ponto neutro.
Quando estiver pronto,
Quando sentir que a postura está ajustada,
Está confortável,
Comece por mover a sua atenção até aos pés,
Sintonizando as sensações que encontra lá.
Talvez a sensação de formigueiro,
Pulsação,
Pressão,
Ou talvez outra coisa.
E agora,
Deixando de lado as sensações nos pés e mudando a atenção para as sensações de contato entre o corpo e a superfície que o acolhe.
Cadeira,
Almofada,
Colchão,
Banco.
Notando quaisquer áreas de sensação específicas aqui.
Aproximando ou ampliando a atenção,
Como se fosse uma lente de uma câmara a fazer zoom.
E agora,
Deixando de lado as sensações de estar sentado e movendo a sua atenção para as sensações nas mãos.
Que sensações estão aqui nas mãos?
Alguma sensação de peso?
Talvez a sensação de temperatura?
Ou de contato das mãos com o colo?
Ou uma com a outra?
Contato com a textura da roupa?
E sabendo que essas âncoras,
Os pés,
Sensações no assento,
Mãos,
Esses lugares tranquilos e firmes estão disponíveis a qualquer momento,
Durante a prática,
Durante o seu dia.
E movendo agora a sua atenção para as sensações da respiração em diferentes partes do corpo.
Sintonizando com as sensações aqui.
Percebendo qualquer sensação de ar a mover-se nas narinas.
Talvez a entrada de um ar mais frio na inspiração e ar mais quente na expiração.
Sentindo o ar a passar pela garganta enquanto inspira.
E enquanto a expira.
Talvez consiga notar a passagem do ar também no céu da boca.
E sintonizando também com as sensações no peito,
À medida que se move com a sua respiração.
Sensações na parede do abdômen.
A barriga que vai subindo na inspiração.
E regressando na expiração.
E num próximo momento,
Talvez possa escolher o lugar onde possa sentir a respiração de forma mais clara,
Mais vívida.
E deixe a sua atenção estabelecer-se nesse lugar.
Se não tem a certeza de o escolher,
Então talvez possa escolher a barriga.
E coloque uma mão sobre ela seguindo cada movimento.
Um movimento cíclico de expansão na inspiração.
E de contração na expiração.
Consegue notar este movimento?
Um movimento ondular,
Como se fosse uma onda que vai e que vem.
A barriga que sobe e desce a cada inspiração e expiração.
E claro,
É normal que a mente se desvida da respiração.
Para pensamentos,
Preocupações,
Tarefas ou qualquer outro lugar.
Isso pode acontecer com muita frequência.
E não é realmente um erro ou um fracasso.
Sempre que notar que a mente divagou,
Simplesmente registre para onde ela foi.
E gentilmente,
Gentilmente traga a sua atenção de volta para as sensações da respiração.
Esta respiração em particular,
A entrar.
Esta respiração em particular,
A sair.
Cada respiração diferente,
Cada respiração única.
Sintonizando e até talvez desfrutando destas sensações.
E quando a mente acelera,
Quando a mente divaga,
Percebendo para onde foi e gentilmente trazendo-a de volta.
Usando a respiração a outra âncora escolhida.
Uma âncora para o momento presente.
Apenas este momento.
Apenas esta respiração.
Apenas este momento.
Apenas esta respiração.
Apenas este momento.
Apenas esta respiração.
E por fim,
Convido mais três respirações profundas e completas a estarem aqui consigo.
Sentindo todo o corpo a expandir e a contrair a cada respiração antes de terminar a prática.
