Somatische Übung - Stärke die Verbindung zu dir selbst

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Suche dir für diese somatische Übung einen ruhigen und bequemen Ort,

Wo du nicht gestört wirst.

Sorge dafür,

Dass du eine stabile und gemütliche Sitz- oder Liegefläche hast.

Gerne hülle dich in deine Decke ein,

Ohne dich einzuengen.

Sorge dafür,

Dass der Raum gut gelüftet ist und dass die Temperatur angenehm für dich ist.

Wähle dann deine Position,

In der du dich wohlfühlst.

Bewege deinen Körper noch entsprechend durch,

Wenn du merkst,

Dass Bewegungsimpulse da sind.

Schaue einfach,

Was du noch brauchst,

Bevor du nach und nach körperlich zur Ruhe kommst.

Wenn du dich entsprechend bewegt hast,

Dann schließe deine Augen,

Wenn du dich damit wohlfühlst,

Alternativ kannst du auch den Blick ganz sanft mit leicht geöffneten Augen vor dir ruhen lassen,

Einen unbewegten Punkt fixieren.

Und dann richte deine Achtsamkeit auf deine Atmung.

Spüre,

Dass dein Körper permanent ein- und ausatmet.

Wenn du es nicht sowieso schon tust,

Beginne jetzt ausschließlich durch die Nase ein- und auszuatmen und deinen Atem nach und nach zu entschleunigen.

Lass die einzelnen Atemzüge länger und langsamer werden und atme dabei weiterhin mit Leichtigkeit,

Unangestrengt und mühelos ein- und aus.

Spüre mit der Einatmung,

Wie die Lunge sich sanft ausdehnt,

Wie auch der Bauchraum sich ganz sanft wölbt und spüre mit jeder Ausatmung,

Wie die Lunge sich leert,

Wie der Nabel leicht zurückzieht Richtung Wirbelsäule.

Während du so atmest,

Achte darauf,

Dass du keine großen Atemzüge nimmst,

Sondern atme wirklich sanft,

Ruhig und gleichmäßig.

Und probiere gerne mal aus,

Wie es sich anfühlt,

Mit der Einatmung bis 4 zu zählen,

Mit der Ausatmung bis 6 in deiner Geschwindigkeit.

Wenn es ein anderer Rhythmus ist,

Der angenehm für dich ist,

Atme gerne in einem anderen Rhythmus.

Sei offen und erkunde deine Atmung und deinen Körper.

Bleibe noch für ein paar Runden bei dem Atemrhythmus,

Den du für dich gewählt hast,

Ganz im Hier und Jetzt,

Ganz präsent.

Und nach der nächsten Ausatmung,

Lasse deinen Körper wieder ganz selbstgesteuert atmen.

Spüre,

Wie der Atem jetzt wieder automatisch kommt und geht.

Und dann bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und spüre deine Füße.

Nimm wahr,

Wie du deine Füße jetzt fühlen kannst.

Nimm deine Beine wahr.

Welche Empfindungen sind da?

Nimm dein Gesäß wahr,

Den ganzen Bereich rund ums Becken,

Um die Leisten,

Die Hüftknochen.

Nimm deinen Rumpf wahr,

Den ganzen Rücken,

Bauch und Brustkorb.

Und erkunde den ganzen Rumpf mit deiner Aufmerksamkeit,

Indem du ihn einfach nur spürst.

Nimm deine Schultern wahr,

Die Arme und deine Hände bis in die Fingerspitzen.

Nimm deinen Nacken und Hals wahr und spüre deinen Kopf,

Den Hinterkopf.

Die Kopfkrone,

Den Ohrenbereich und das ganze Gesicht und spüre deinen gesamten Körper.

Verweile mit der Aufmerksamkeit noch für einige Atemzüge in deinem Körper und bleibe immer nur für ein paar Momente an einer Stelle.

Erlaube allen Empfindungen da zu sein,

Sowohl den Empfindungen der Entspannung im Körper als auch den Empfindungen der Anspannung.

Entbringe deine Aufmerksamkeit von deinem Körper nun in deine emotionale Welt.

Werde dir bewusst,

Welche Emotionen in dir gerade aktiv sind.

Versuche die Emotionen nicht zu bewerten,

Sondern sie einfach anzunehmen.

Du kannst sie auch kurz benennen,

Zum Beispiel,

Da ist Wut,

Da ist Freude,

Da ist Traurigkeit.

Egal,

Welche Emotion sich jetzt bemerkbar macht.

Und wenn eine Emotion sehr laut ist,

Nimm wahr,

Wo im Körper die Emotion sitzt und wie sie sich anfühlt.

Ist es ein Druck,

Ein Ziehen,

Ein Gefühl der Leichtigkeit,

Der Ausdehnung,

Vielleicht etwas ganz anderes?

Nimm dir Zeit,

Um diese Empfindungen zu erkunden.

Nimm dir Zeit,

Um die Stelle zu lokalisieren,

Wo die Emotion sitzt und um die dazugehörigen Empfindungen zu erkunden.

Und ganz wichtig ist,

Erlaube den Emotionen und Empfindungen da zu sein,

Versuche sie nicht wegatmen zu wollen.

Es ist vollkommen okay,

Dass du dich jetzt so fühlst.

Alle Emotionen sind wichtig und haben eine Botschaft für uns.

Dann bringe deine Aufmerksamkeit langsam zurück zu deiner Atmung,

Spüre für die kommenden Momente,

Wie du ein- und ausatmest und gerne beruhige deine Atmung wieder,

Indem du langsam und sanft ein- und ausatmest.

Dann atme noch einmal tief ein,

Halte den Atem kurz an und atme über den Mund loslassend aus.

Öffne deine Augen,

Orientiere dich ganz in Ruhe in deiner Umgebung.

Nimm wahr,

Ob du nun einen Impuls spürst,

Dich zu bewegen,

Etwas zu sagen oder aufzuschreiben und folge gerne diesen Impulsen.

Ich hoffe,

Dass diese Übung dich gut darin unterstützt hat,

Dich selbst zu spüren und dich anzunehmen mit allem,

Was jetzt da ist.

Ich freue mich,

Dich bald wieder beim Atmen und Entspannen zu begleiten.