5 Phasen der Achtsamkeit - Sitzmeditation

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit nimmst,

Vom Tun ins Sein zu kommen.

In dieser Sitzmeditation lenke ich dich durch fünf Phasen der Achtsamkeit.

In den ersten vier Phasen dient jeweils etwas anderes als Anker deines Gewahrseins.

Zuerst der Atem,

Dann die körperlichen Empfindungen,

Die Geräusche und die Gedanken.

In der fünften und letzten Phase weitest du dein Gewahrsam aus und nimmst alles wahr,

Was ins Feld deiner Aufmerksamkeit tritt.

Komm erstmal in einem für dich bequemen,

Aber aufrechten Sitz an.

Das kann auf einem Stuhl,

Einem Meditationskissen oder auch auf dem Boden sein.

Spüre die Kontaktpunkte mit der Sitzfläche oder dem Boden.

Stell dir vor,

Wie du von unten geerdet wirst und wie deine Schädelkrone sich nach oben hin öffnet.

Spüre dich als Verbindung zwischen der Erde und dem Kosmos.

Lenke dann deine Achtsamkeit auf die Tatsache,

Dass du atmest.

Beobachte,

Wie dein Atem ein- und ausströmt.

Du musst deinen Atem nicht verändern und auch nicht auf eine bestimmte Weise atmen.

Lass ihn einfach kommen und gehen,

Wie er möchte.

Nutze für die nächsten Minuten deinen Atem als Anker,

Um im Hier und Jetzt zu bleiben.

Wenn du feststellst,

Dass deine Gedanken dich woanders hin entführt haben,

Nimm das ganz liebevoll wahr und bringe dich mit deiner Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinen Atemzügen.

Lasse nun die Aufmerksamkeit auf deinem Atem los und lenke sie zu deinem Körper.

Was empfindest du?

In den Füßen?

In den Händen?

Im Rücken?

Im Rumpf?

Nimm alle Empfindungen so wach,

Wie sie sind,

Ohne sie zu bewerten oder verändern zu wollen.

Nutze für die nächsten Minuten deine Körperempfindungen als Anker,

Um im Hier und Jetzt zu bleiben.

Lasse nun die Aufmerksamkeit auf deinem Körper los und weite sie weiter aus zu den Geräuschen,

Die dich umgeben.

Die Geräusche,

Die weit entfernt sind.

Die näheren.

Die Geräusche im Haus und im Zimmer,

In dem du dich befindest.

Und die Geräusche deines eigenen Atems.

Nutze für die nächsten Minuten die Geräusche als Anker,

Um im Hier und Jetzt zu bleiben.

Wann immer du feststellst,

Dass du abgeschwalft bist,

Lenke deine Achtsamkeit sanft zurück auf die Geräusche.

Lasse nun auch die Geräusche wieder los und lenke deine Achtsamkeit auf deine Gedanken.

Werde ein stiller Beobachter deiner Gedankenvorgänge.

Wo kommen neue Gedanken her?

Und wohin verschwinden sie wieder?

Nutze für die nächsten Minuten deine Gedankengänge als Anker,

Um im Hier und Jetzt zu bleiben.

Lasse nun auch deine Gedanken los und öffne dein Gewahrsam jetzt für alles,

Was gerade da ist.

Lass dein Gewahrsam so weit werden,

Wie das Blau des Himmels und lass alles,

Was aufkommt,

Sei es der Atem,

Ein Gedanke,

Ein Körpergefühl,

Geräusche oder etwas anderes,

So vorbeiziehen wie Wolken,

Die eine kurze Zeit auf dem Horizont deines Gewahrsams verweilen und dann wieder vorbeiziehen und sich auflösen.

Bleibe für die nächsten Momente in diesem offenen Gewahrsam.

Nimm nun einen tiefen Atemzug und lass alles los.

Spüre wieder deinen Körper und die Kontaktstellen mit der Erde oder deiner Sitzfläche.

Spüre nach,

Welche Bewegung dein Körper sich jetzt wünscht und lass die Ruhe und Zentriertheit,

Die du jetzt geübt hast,

Dich den Rest deines Tages begleiten.

Bedanke dich bei dir selbst dafür,

Dass du dir die Zeit fürs einfache Sein genommen hast und auch ich bedanke mich bei dir,

Dass du mit mir geübt hast.