03:15

Вправа на кожен день

by Olga

Rated
4
Type
guided
Activity
Meditation
Suitable for
Everyone
Plays
793

Вправу потрібно виконувати протягом 10 днів по три рази на день. Вона дозволяє вам краще зрозуміти і довести до свідомості ті команди, які ваш мозок посилає тілу. Тим самим беремо їх під контроль; чим краще ми знаємо свої реакції, тим більше здатні керувати ними, а значить, і підтримувати внутрішню рівновагу. Уміння розслаблятися принесе максимальну користь в ті моменти вашого життя, які відзначені найбільшою стресовою напругою. Коли ви стикаєтеся з явищами і подіями, які легко виводять вас з рівноваги, вам дуже важливо знати, як у такій ситуації зберегти спокій здатність керувати своєю увагою. Виховуючи в собі рівновагу, ви тим самим набуваєте інструмент для приборкання реакції «бий або біжи», що спрацьовує під впливом реальної чи уявної загрози. У звичайному, повсякденні вміння зберігати внутрішнє рівновагу допоможе вам знайти спокій і легше переносити стресові події. В екстремальних умовах це вміння може врятувати вам життя.

ExerciseControlSelf AwarenessInner BalanceRelaxationStressCalmAttention ManagementFight Or FlightEveryday LifeExtreme ConditionsBody ScanBreathingVisualizationProgressive Muscle RelaxationBreath AwarenessTension ReleaseVisualization Technique

Transcript

Влаштуйся зручніше,

Глибоко вдихни і видихни.

Тепер напруж пальці ніг одночасно з глибоким вдихом через ніс.

Нехай на вдиху злегка випнеться живіт.

Повільно видихаючи уяви,

Що робиш видих через пальці ніг.

Постарайся побачити,

Як з них виливається напруга.

Повтори,

Вдих,

Напруж пальці,

Видих.

Плечі і нижня щелепа злегка опускаються.

Тепер увага на стопу і голіностоп.

На вдиху напруж стопу,

На видиху видихни через неї.

Повтори,

Вдих,

Випнете живіт,

Повільно видих,

Без зусилля через стопи.

Увага на ікри ніг,

Вдих,

Напруж м'язи,

Видих через ікри.

Вдихаємо ротом,

Плечі і щелепа злегка опускаємо.

Ще раз,

Вдих,

Повільно напруж ікри,

Видих,

Повільно розслаб.

М'язи стегн,

Вдихни і напруж,

Повільно видихай через м'язи.

Ще раз,

Вдихни і напруж м'язи,

Повільно видихни,

Опускається плечі і щелепа.

Тепер сідничні м'язи,

Вдихни і напруж їх,

Видихни і розслаб.

Знову,

Вдих через ніс,

Напруж м'язи,

Повільний видих,

Опускаємо плечі.

Поперек,

На вдиху прогнися в попереку,

На видиху розслаб і видихни через нього.

Вдих,

Напруга,

Видих,

Уяви як напруга йде з цієї області.

Живіт,

На вдиху напруж черівний прес,

Вільно,

Без зусиль,

Видихни.

Вдих через ніс,

Видих,

Плечі і щелепа опускаються.

Верх спини,

Вдихни і зведи лопатки разом,

Видихни через лопатки.

Повільний вдих,

Напруж спину,

Повільний видих,

Розслабся.

Плечі,

На вдиху піднімай плечі,

На видиху дай їм спокійно опуститися.

Вдих,

Напруга,

Видихни через плечі.

Переходимо до шиїв,

Видих через ніс,

Випинаючи живіт,

Вільний видих через шию.

Обличчя,

На вдиху напруж м'язи навколо очей і рота,

Наморщ лоба,

Видихни через обличчя,

Розслабся.

Вдих,

Напруж м'язи,

Видих,

Простеж як напруга випливає.

Руки,

Вдихни і напруж м'язи,

Потім видихни через них.

Вдих через ніс,

Потім повільний видих,

Вільно опускаються плечі і щелепу.

Закінчимо кистями рук,

Вдихни і збери всю напругу,

Яка ще залишилась в твому тілі,

В стислі кулаки,

Потім видихни через руки.

Повільно розгинаючи пальці,

Знову вдихни і стисни кулаки,

Потім видихни без усилля і уяви,

Як залишки напруга стікають з кінчиків пальців.

Meet your Teacher

OlgaTernopil, Ukraine

More from Olga

Related Meditations

Related Teachers

© 2026 Olga. All rights reserved. All copyright in this work remains with the original creator. No part of this material may be reproduced, distributed, or transmitted in any form or by any means, without the prior written permission of the copyright owner.

How can we help?

Sleep better
Reduce stress or anxiety
Meditation
Spirituality
Something else