Meditação Mindfulness Guiada - Atenção Plena

Olá,

Seja bem-vindo ao exercício de atenção plena do corpo e da respiração.

Acomode-se em uma posição confortável,

Seja deitado num tapete ou sentado numa cadeira ou almofada.

Caso use uma cadeira,

Escolha uma bem firme,

Para que possa se sentar sem tocar no encosto,

Com a coluna se sustentando sozinha.

Procure testar a altura da almofada ou da cadeira até se sentir confortável e firme.

Caso tenha algo que o impeça de se sentar assim,

Ou se achar desconfortável deitar de costas,

Encontre uma postura que seja agradável e que permita manter a sensação de estar desperto.

Caso se sente,

Deixe as costas retas,

Nem rígida,

Nem tensa,

Mas confortável.

Se estiver numa cadeira,

Mantenha os pés fixos no chão,

Com as pernas descruzadas.

Feche os olhos,

Se quiser.

Se não,

Abaixe o olhar para algo cerca de 1 metro à sua frente,

Mas sem focar a visão.

Caso se deite,

Mantenha as pernas descruzadas,

Os pés afastados um do outro e os braços ligeiramente afastados do corpo,

Para que possa abrir as mãos e voltá-las para o teto,

Se for confortável.

Preste atenção na sensação física do seu corpo tocando o chão ou a superfície sobre a qual está sentado ou deitado.

Você pode passar alguns minutos explorando essa sensação.

Agora,

Concentre a atenção nos seus pés,

Começando pelos dedos.

Então,

Expanda o foco da atenção,

Incluindo a sola dos pés,

Os calcanhares,

Até que esteja atento a todas as sensações físicas em ambos os pés,

Momento após momento.

Passe alguns instantes concentrado nisso,

Observando como as sensações surgem e se dissolvem na consciência.

Caso não esteja sentindo nada,

Simplesmente registre o vazio,

Não se preocupe.

Você não está tentando fazer as sensações acontecerem,

Está apenas prestando atenção ao que já está aí.

Agora,

Expanda sua atenção para incluir o restante das pernas,

Depois o tronco,

Da pelve e quadris até os ombros,

Em seguida o braço esquerdo,

O direito,

O pescoço e a cabeça.

Passe os próximos minutos com a consciência do corpo inteiro.

Tente permitir que o seu corpo e suas sensações sejam exatamente como são.

Explore como é abandonar a tendência de querer que as coisas sejam de determinada maneira.

Mesmo um breve momento vendo as coisas como são,

Sem querer mudar nada,

Pode ser profundamente revigorante.

Agora traga seu foco para a respiração,

Observando o ar entrando e saindo do seu corpo.

Perceba os padrões mutáveis das sensações físicas no abdômen conforme respira.

Talvez seja bom pôr a mão no abdômen para senti-lo subir e descer.

Você pode observar as sensações de alongamento conforme o abdômen suavemente se eleva a cada inspiração e diferentes sensações conforme o abdômen desce a cada inspiração.

Da melhor maneira que puder,

Mantenha-se atento,

Observando as sensações físicas mudando a cada inspiração e expiração,

Notando as possíveis pausas entre uma e outra.

Não tente controlar a respiração,

Deixe que ela ocorra naturalmente.

Mais cedo ou mais tarde,

Sua atenção se afastará da respiração.

Você poderá perceber pensamentos,

Imagens,

Planos ou devaneios aflorando.

Isso não é um problema,

É simplesmente o que a mente faz.

Ao notar que sua atenção não está mais focada na respiração,

Você já despertou o suficiente para saber disso e está mais uma vez consciente de sua experiência nesse momento.

Reconheça até onde a mente viajou,

Depois leve sua atenção de volta às sensações em seu abdômen.

É provável que sua mente divague repetidas vezes,

Portanto,

Lembre-se de que o intuito é apenas observar onde a mente esteve e trazê-la de volta.

Pode parecer frustrante ter uma mente tão desobediente,

Mas não se culpe.

Essa frustração pode criar ruído extra em sua mente.

Assim,

Não importa quantas vezes você se desconcentre,

Em cada ocasião cultive a compaixão por sua mente ao fazê-la retornar para onde deveria estar.

Tente ver as repetidas perambulações da sua mente como oportunidades de cultivar a paciência.

Com o tempo,

Você descobrirá que essa gentileza traz uma sensação de compaixão em relação aos outros aspectos da sua experiência.

Na verdade,

A mente divagante foi uma grande aliada em sua prática e não a inimiga que você imaginava que fosse.

Use as sensações do seu corpo e sua respiração como uma âncora para se reconectar com aqui e agora.

Cada vez que sua mente divagar,

Você pode continuar a prática por mais alguns minutos ou mais tempo se desejar.