Atenção Plena à Respiração, Corpo e Sensações

Prática de consciência na respiração,

Corpo e sensações intensas,

Adotando uma postura ereta,

Tígna e confortável,

Peito e a coluna elevados e o pescoço longo.

Se está sentada em uma cadeira,

Colocando os pés apoiados no chão,

As pernas descruzadas,

Deixando suavemente os olhos,

Se isso for confortável para você,

Ou deixando os olhos entreabertos,

Sem focar em nada em especial,

E trazendo a sua atenção para as sensações físicas,

Concentrando-se nas sensações de toque,

Pressão em seu corpo,

Nos pontos de contato e passando o momento explorando essas sensações.

Agora,

Voltando a atenção para as sensações da respiração,

Onde quer que sejam mais claras e perceptíveis,

Talvez nas narinas,

No tórax ou no abdômen,

E focando sua atenção aqui,

Não procurando mudar a respiração,

Simplesmente observando o que sente ao respirar,

Apenas estando presente com a experiência da respiração no local do corpo escolhido.

Se nas narinas,

Percebendo talvez o ar mais frio e seco entrando,

E o ar mais quente e úmido saindo.

Se no tórax,

Observando a expansão e contração das costelas.

E se na barriga,

Notando o movimento da parede abdominal,

Expandindo na inspiração e murchando na respiração,

Escolhendo um lugar no corpo e mantendo a atenção aqui da melhor maneira possível,

Acompanhando o movimento enquanto inspira e expira da melhor maneira possível.

E quando a atenção se afastar do foco na respiração para outras sensações,

Sons ou pensamentos,

Lembrando que perceber isso faz parte da prática,

Reconhecendo o que ocorreu e simplesmente voltando a atenção para a respiração no corpo,

Sem julgamentos ou uma história,

Inspirando e expirando,

Sem tentar modificar a respiração ou respirar de nenhuma maneira específica,

Apenas permitindo a respiração fluir naturalmente,

Observando momento a momento cada nova respiração,

Vendo e ouvindo,

Prestando atenção às sensações físicas da respiração exatamente como elas são.

E agora,

Em uma respiração,

Deixando de lado essa atenção primária nas sensações da respiração e na próxima inspiração,

Trazendo a atenção para o corpo como um todo,

Permitindo que a respiração esteja presente,

Mas em segundo plano e assumindo uma postura aberta e receptiva à experiência,

A todas as sensações que estão se apresentando,

Indo e vindo.

E talvez,

Quando uma sensação particular chamar a sua atenção,

Trazendo curiosidade e investigando suas qualidades,

Como forma,

Profundidade,

Dimensão,

Etc.

E quando estiver pronto,

Abandonando essa sensação e esperando por uma outra sensação para captar a atenção e investigando isso também,

Deixando as sensações virem até a sua consciência,

Sem precisar procurá-las.

A essa altura,

Talvez esteja percebendo sensações físicas um pouco mais intensas surgindo no corpo.

Se for o caso,

Observando com curiosidade e explorando suas características ou até investigando também ausências de sensações,

Se esse for o caso.

E se sensações fortes surgirem,

Então talvez respirando com as sensações,

Ampliando na inspiração e suavizando na expiração.

E caso sinta necessidade de mudar de posição,

Fazendo isso conscientemente e em seguida,

Voltando ao foco dessa prática,

Que no momento são as sensações físicas no local onde são mais preponderantes.

E agora,

Desviando a atenção das sensações físicas,

Permitindo-lhes estar presente como pano de fundo e movendo a atenção para as sensações da respiração no primeiro plano,

Retornando o foco principal para onde as sensações da respiração estão mais nítidas e da melhor maneira possível,

Mantendo a atenção aqui,

Apenas inspirando e expirando.

E quando a atenção se desviar,

O que acontece naturalmente?

Simplesmente conduzindo a atenção de volta à respiração,

Com gentileza e sem rigidez.

Lembrando que voltar à respiração faz parte da prática tanto quanto focar na respiração.

O momento em que percebe que a atenção mudou é uma meditação em si,

Ciente do corpo,

Da inspiração e da expiração completas.

E das pequenas pausas entre elas,

Cultivando a capacidade de estar presente desta forma.

E lembrando que a respiração está sempre com você,

Sempre presente,

Como uma âncora que traz de volta para a experiência do aqui e agora.

E preparando-se para encerrar essa prática,

Suavemente movendo as extremidades do corpo da maneira que for necessária e abrindo os olhos se eles estiverem fechados.