Grundningsmeditation.
Sätt dig bekvämt.
Försök att inta en position där du kan sitta stadigt.
Låt din rygg vara rak och ge utrymme för din kropp att slappna av.
Ta en liten stund för att röra och sträcka på dig så att du känner att hela du sjunker på din plats där du sitter.
Välj sedan om du vill sluta dina ögon eller om du vill fästa din blick på en punkt framför dig.
Nu kan du börja med att ta några djupa andetag.
Andas in genom näsan och andas ut genom näsan.
Det är du som bestämmer hur djupa andetagen ska vara.
Lyssna på din kropp och följ det som känns rätt för dig.
Låt sedan din andning återgå till sitt naturliga tempo.
Försök att bara iaktta och se hur kroppen tar hand om andningen på egen hand.
Se om du kan hitta en punkt där du tycker att det är lättast att följa andningen.
Det kan vara precis vid nästippen.
Bröstkåren som expanderar och drar ihop sig.
Eller magen som utviklas och sjunker tillbaka igen.
Testa dig fram och se vilken som passar bäst för dig.
Det finns inget som är rätt eller fel,
Bättre eller sämre.
Var och en hittar det ställe där det känns naturligt att förankra fokus.
En punkt dit vi kan återvända då vi upptäcker att tankarna har tagit oss på en liten resa.
Du kanske redan har börjat tänka på något som du behöver göra senare.
Eller något du gjorde igår.
Det är okej.
Tillåt tankarna att komma och gå,
Men försök så gott det går att låta dem passera.
Och fortsätt att fokusera på din naturliga andning.
Andas in genom näsan och ut genom näsan.
Försök att hålla kvar fokus på andningen samtidigt som du känner efter hur det känns i kroppen just nu.
Kan du upptäcka någon förändring?
Låt det som vill ge sig till känna komma naturligt.
Och se om du kan tillåta dig att vara som det är.
Samtidigt som du fokuserar på att andas in och ut genom näsan.
Hur känns underlaget du sitter på?
Se om du kan känna hur jordens gravitation hjälper dig att sitta stadigt och tryggt.
Låt jorden grunda dig och fylla på med helande näring och energi.
Föreställ att det växer rötter ur fotsularna ner i marken.
Hur det gräver sig djupare och djupare i takt med att du andas.
Föreställ dig hur du fylls på med livskraft,
Ljus och helande energi när du andas in.
En gåva från moderjord.
När du andas ut,
Släpp taget om det som du inte behöver längre.
Nervositet,
Oro,
Rädsla och smärta.
Var det när som du känner att du kan klara dig utan.
Lämna över det till jorden som kan ta tillvara på allt det som vi inte behöver längre.
Fortsätt att fokusera på din andning.
Låt den komma och gå naturligt.
Slappna av i benen,
Högerknä,
Vänsterknä,
Höfterna,
Magen.
Slappna av i ryggen,
Hela ryggraden,
Bröstkorgen,
Händerna och armarna.
Vänsteraxel,
Högeraxel,
Ansiktet,
Käken,
Högerskind,
Vänsterskind.
Näsan,
Ögonbrynen,
Pannan,
Hela huvudet,
Hela kroppen.
Låt hela kroppen vila och återgå till att fokusera på hur den andas utan att du behöver säga till den att andas.
In och ut genom näsan.
Ta några djupa andetag.
Testa att hålla kvar andan ett ögonblick om det känns bekvämt.
Anda sedan ut och låt kroppen sjunka ännu mer.
När du känner dig redo så kan du röra lite på tårna.
Sträck på dig.
Se om du kan forma ett litet leende.
Öppna sedan dina ögon om du valde att sluta dem i början.
Tack för den här meditationen.
