Entschleunigung für zwischendurch

Kannst,

Wo du dich wohlfühlst und wo du in Ruhe sitzen oder auch liegen kannst.

Falls dir die 4-7-8er Atmung fast ein bisschen zu fortgeschritten ist,

Also wenn diese Atmungsintervalle von 4,

7 und 8 zu lange sind,

Dann kannst du mit kürzeren Intervallen starten.

Also du könntest zum Beispiel 3-4-5 machen,

3-4-6,

Je nachdem kannst du mal ein bisschen ausprobieren.

Du wirst sehen,

Du wirst nach kurzer Zeit wirst du schon dahin kommen,

Dass du dann auch sehr gut die 4-7-8er Atmung machen kannst.

Wichtig ist nur,

Dass du einfach die Ausatmung immer länger machst als die Einatmung.

Das aktiviert nämlich unser parasympathisches Nervensystem und das ist das ganze Ziel von dieser Übung.

4-7-8er Atmung heißt es deshalb,

Weil wir bis 4 zählend einatmen werden,

Bis 7 zählend unseren Atem anhalten und bis 8 zählend wieder ausatmen.

Deshalb 4-7-8er Atmung.

Wie gesagt,

Du kannst diese Längen auch ein bisschen variieren,

Schau nur,

Dass die Ausatmung immer länger ist,

Damit du deinen Körper eben runterfahren kannst,

Deinem Körper signalisieren kannst,

Dass alles gut ist.

Genau und weil jetzt alles gut ist,

Setz dich gerne hin oder leg dich hin,

Da wo du dich wohlfühlst,

Wo es für dich bequem ist und finde dir mal deine Position,

Schließe deine Augen und dann atme jetzt mal ganz tief ein,

Durch die Nase und lass alles durch den geöffneten Mund raus.

Nochmal so ganz tief einatmen,

Durch die Nase,

Ziehe die Schultern ein bisschen mit hoch zu den Ohren und ausatmen,

Lass alles raus,

Lass die Schultern fallen.

Noch ein letztes Mal so,

Atme ganz tief ein,

Durch die Nase,

Schultern ziehen hoch und ausatmen,

Lass alles fallen.

Entspann deine Schultern,

Deine Hände liegen locker auf deinem Schoß oder neben deinem Körper,

Finde zu deiner normalen Atmung,

Komm hier für einen Moment an,

Entspann dein Gesicht,

Deine Stirn,

Den Punkt zwischen deinen Augenbrauen,

Deine Augenlider sind ganz schwer,

Werden immer schwerer,

Bis du sie gar nicht mehr öffnen könntest,

Selbst wenn du wolltest.

Dein Kiefer ist ganz entspannt,

Deine Zunge ist ganz locker,

Entspann deine Kopfhaut,

Deinen Nacken,

Den Oberkörper,

Dein Becken und bis runter in deine Oberschenkel,

Waden,

Füße,

Ist alles entspannt,

Jede einzelne Zehe.

Dann konzentriere dich jetzt auf deine Atmung,

Wie sie einfließt durch deine Nase,

Wie sie ausfließt durch deine Nase und wir beginnen jetzt mit der 4-7-8 Atmung,

Ich leite dich an,

Atme noch mal tief ein durch die Nase,

Aus durch den Mund und atme ein durch die Nase,

2,

3,

4,

Halte den Atem,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8 und finde jetzt zurück zu deiner normalen Atmung und beobachte einfach für einen Moment,

Spüre deinen Körper hinein,

Spüre die Veränderung und wir gehen jetzt noch in eine zweite und letzte Runde.

Atme nochmal ganz tief ein durch die Nase,

Aus durch den Mund und atme wieder ein,

2,

3,

4,

Halten,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Atme ein,

2,

3,

4,

Halte,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Atme aus,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8 und finde wieder zurück zu deiner Atmung und spüre wieder in dich hinein,

Spüre die Veränderung in deinem Körper,

In deinem Brustkorb.

Bleib kurz bei deinem Atem,

Beobachte ihn einfach wie er fließt,

Ein durch die Nase und aus durch die Nase und wisse,

Dass alles gut ist.

Atme hier nochmal ganz tief ein durch die Nase,

Aus durch den geöffneten Mund,

Nochmal so ein durch die Nase ganz tief und aus,

Lass alles los und dann langsam,

Wenn du soweit bist,

Öffne wieder deine Augen und komm zurück ins hier und jetzt.

Ich hoffe,

Dir hat diese kleine Übung gefallen,

Diese schöne kleine Atmung.