Entspannen Und Auftanken: Bodyscan für die Mittagspause

Such dir einen Ort,

An dem du die nächsten 20 bis 25 Minuten nicht gestört wirst.

Das kann dein Büro sein.

Das kann dein Auto sein.

Das kann irgendein Ort sein,

An dem du weißt,

Dass du deine Ruhe hast.

Setz dich hin.

Du darfst dich gerne anlehnen,

Wenn du möchtest.

Es ist nicht wirklich entscheidend,

Ob du freisitzt oder dich anlehnst.

Wichtig ist,

Dass du aufrecht sitzt.

Stell dir vor,

Du bist eine Marionette und du hast einen Zentralfaden am Schädeldach.

Dieser Zentralfaden zieht dich leicht nach oben.

Der Hals wird lang.

Das Kinn geht ein kleines bisschen zurück in Richtung Brust.

Die Schultern fließen nach unten.

Die Schulterblätter fließen nach unten.

Die Arme sind entspannt.

Die Hände liegen auf den Oberschenkeln oder im Schoß.

Die Handflächen zeigen nach oben oder nach unten,

Ganz wie es angenehm ist.

Wenn du magst,

Schließ gerne die Augen.

Und dann wende deine Aufmerksamkeit deiner Atmung zu.

Atme ein und aus.

Ein und aus.

Ein und aus.

Und lass die Atmung fließen,

Wohin sie möchte.

Sie weiß,

Was sie tut.

Sie braucht deine Beteiligung nicht.

Beobachte,

Wo du deine Atmung am besten spüren kannst.

Sind es die Nasenöffnungen?

Sind es die Schultern?

Ist es der Brustkorb?

Die Flanken?

Oder vielleicht die Bauchdecke?

Such dir einen Ort aus,

Wo du die Atmung am deutlichsten spüren kannst und verweile dort eine Weile.

Bei der Übung,

Die nun folgt,

Gibt es kein richtig und kein falsch.

Es geht nicht darum,

Irgendetwas Besonderes zu spüren.

Es geht nicht darum,

Was du spürst,

Zu bewerten.

Schau einfach,

Was dich auftut.

Schau,

Was du wahrnehmen kannst und lass alles so sein,

Wie es ist.

Nun beginnst du damit,

Deine Aufmerksamkeit das linke Bein hinunter in den linken Fuß und bis vor zu den Zehen zu schicken.

Schau,

Was sich dort wahrnehmen lässt.

Ist da Wärme oder Kälte?

Kribbeln?

Schwere?

Oder vielleicht auch gar keine Wahrnehmung?

Alles ist gut,

Wie es ist.

Nichts muss sein.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit den Fußrücken hinauf,

Über die Seiten,

Zur Fußsohle,

Weiter zur Ferse und bis zum Sprunggelenk hinauf.

Schau,

Was sich dort wahrnehmen lässt,

Wie es sich anfühlt.

Deine Aufmerksamkeit ist wie ein Schlaglicht,

Wie ein Scheinwerfer.

Manchmal ist er fokussierter und manchmal ist er weiter.

Dieser Scheinwerfer wandert vom Sprunggelenk den linken Unterschenkel hinauf,

Über die Wade und das Schienbein bis zum Kniegelenk.

Das Kniegelenk ist ein sehr komplexes Gelenk.

Vielleicht kannst du im Inneren etwas spüren.

Vielleicht kannst du die Kniescheibe spüren,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Kniekehle und weiter geht die Aufmerksamkeit.

Die Oberschenkel hinauf,

Die Rückseite mit ihren Beinen,

Die Oberschenkel hinauf,

Die Rückseite mit ihren filigranen Muskeln,

Die Vorderseite mit ihren kräftigen Muskeln,

Bis hinauf zur Leiste.

Spür,

Was da ist.

Nimm an,

Was da ist.

Alles ist richtig,

So wie es ist.

Und dann nimm nochmal das gesamte linke Bein in den Blick.

Von den Zehenspitzen bis zur Leiste.

Was kannst du spüren?

Wie fühlt es sich an?

Dann schickst du deiner Aufmerksamkeit das rechte Bein hinunter,

Über die Oberschenkel,

Das Knie,

Den Unterschenkel,

Bis in die Zehenspitzen.

Und schau,

Was in den rechten Zehenspitzen zu spüren ist.

Kälte,

Wärme,

Kribbeln,

Ziehen,

Was auch immer.

Es ist nicht wichtig,

Was du spürst.

Es ist auch nicht wichtig,

Dass du überhaupt etwas spürst.

Wichtig ist allein,

Dass du deine Aufmerksamkeit in deinen Zehen hast.

Dann nimm den Fußrücken ins Visier,

Die Fußsohle,

Die Seiten des Fußes und die Fersen,

Bis zum rechten Sprunggelenk.

Lass deinen Scheinwerfer ein bisschen weiter werden und wandere die Unterschenkel hinauf,

Die Wade,

Das Schienbein,

Bis zum Kniegelenk,

Das Innere des Kniegelenks,

Die Kniekehle und dann weiter die Oberschenkel entlang,

Die Vorderseite des Oberschenkels,

Die Rückseite des Oberschenkels,

Bis zur rechten Leiste.

Und dann lass den Scheinwerfer noch einmal ganz,

Ganz weit werden und nimm beide Beine in den Blick.

Von den Zehen über die Unterschenkel,

Die Kniegelenke,

Die Oberschenkel,

Bis zu den Leisten und dann weiter.

Über die Gesäßmuskulatur,

Den Unterbauch,

Den unteren Rücken,

Bis hinauf zur Tailie.

Vielleicht kannst du an dieser Stelle die Atmung ganz besonders deutlich spüren.

Vielleicht auch nicht.

Das macht nichts.

Weiter wandert die Aufmerksamkeit über die Gesäßmuskulatur Weiter wandert die Aufmerksamkeit über den Oberbauch,

Die Flanken,

Den oberen Rücken hinauf,

Über die Schulterblätter,

Zu den Schultern,

Bis zum Schlüsselbein und dann beide Arme hinunter,

Über die Oberarme,

Die Ellbogen,

Die Kniegelenke,

Die Hände,

Bis in die Fingerspitzen beider Hände und spür nach,

Was du in den Fingerspitzen beider Hände spüren kannst.

Kribbelt da was?

Spürst du ein Ziehen?

Wärme oder Kälte?

Oder vielleicht wieder gar nichts?

Du brauchst das nicht zu werten.

Es ist alles gut,

So wie es ist.

Von den Fingerspitzen schickst du deine Aufmerksamkeit in die Handflächen,

Den Handrücken,

Bis in die Handgelenke,

Weiter über die Unterarme,

In Richtung Ellbogen.

Spür die Ellbeugen,

Spür die harten Knochen im Bereich der Ellbogen und dann geh langsam weiter nach oben,

Über die Oberarme,

Über den Bizeps,

Den Trizeps,

Über die Schultermuskulatur,

Zu den Schultern und nimm von dort noch einmal die gesamten Arme von den Schultern bis zu den Fingerspitzen in den Blick.

Spür nach,

Was da ist und lass alles so sein,

Wie es ist.

Von den Schultern wandert deine Aufmerksamkeit den Nacken hinauf,

Bis zum Hinterkopf,

Weiter hinauf bis zum Schädeldach.

Kannst du die Haut auf dem Schädeldach spüren?

Kannst du vielleicht deine Haare spüren?

Weiter wandert dein Scheinwerfer bis zum Stirn,

Zu den Augenbrauen,

Zu den Augenhöhlen,

Zu den Augen im Inneren der Augenhöhlen,

Zu den Lidern,

Den Wimpern,

Zum inneren Augenwinkel,

Den Nasenrücken hinunter,

Über die Nasenflügel,

Zu den Nasenöffnungen,

Wieder ein Ort,

An dem du möglicherweise die Atmung gut spüren kannst.

Von den Nasenöffnungen wandert die Aufmerksamkeit über die Jochbeine,

Zu den Ohren,

Zu den Ohrmuscheln,

Den Ohrläppchen,

Zum Inneren der Ohren und von dort zu den Mundwinkeln,

Zu den Lippen,

Zum Inneren des Mundes,

Zu den Zähnen,

Zur Zunge,

Zum Gaumen und zum Rachen und von deinem Mund weiter zum Kinn,

Zur Kehle hinunter und zu deinem gesamten Hals.

Wenn du das magst,

Nimm noch einmal deinen gesamten Kopf wahr,

Vom Hals bis zum Schädeldach,

Mit allem,

Was dazwischen liegt.

Schau,

Was du spüren kannst.

Spürst du vielleicht auch etwas im Inneren des Schädels?

Kannst du dein Gehirn spüren?

Und dann weite deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen gesamten Körper aus,

Über den Hals,

Die Schultern,

Die Arme und die Hände,

Die Brust,

Den oberen Rücken,

Den unteren Rücken,

Den Bauch,

Die Leisten,

Die Oberschenkel,

Die Kniegelenke,

Die Sprunggelenke,

Die gesamten Füße bis hinunter zu den Zehen.

Nimm deinen gesamten Körper wahr.

Beertel nicht.

Lass alles so sein,

Wie es ist.

Nimm nur wahr.

Dann nimm noch einmal einen bewussten und tiefen Atemzug.

Ein und aus und noch einmal einen.

Ein und aus.

Dann bring ganz langsam wieder etwas Bewegung in deinen Körper.

Vielleicht fängst du mit den Fingerspitzen an,

Sie zu bewegen.

Mit den Zehenspitzen.

Auch hier.

Beugen und strecken.

Kleine Bewegungen.

Wenn du magst,

Dann reck und streck dich.

Gähne,

Wenn du magst.

Und dann öffne ganz langsam wieder die Augen.

Ich hoffe,

Dass dir die Übung gut getan hat,

Dass sie etwas Spannung hat lösen können und dass sie dir Kraft für den Rest deines Tages gibt.

Alles Liebe,

Deine Biggi.