Mit Leichtigkeit einschlafen

Lege dich bequem hin,

Am besten so,

Wie du gerne einschläfst.

Nimm dir die Zeit,

Dich im Liegen einzurichten und finde eine Position,

In der du ruhig und entspannt bist.

Wie geht es dir jetzt in dieser Haltung?

Gibt es gleich noch irgendetwas zu verändern,

Ist er warm genug,

Bist du gut zugedeckt?

Und wenn nötig,

Verändere deine Position,

Solange bis du dich richtig wohl fühlst und eingekuschelt bist.

Nimm nun ein paar tiefe Atemzüge,

Atme tief in den Bauch ein und beim Ausatmen lass alle Spannung los.

Vielleicht kannst du den Kiefer noch etwas lockern,

Die Stirn entspannen und die Augenpartie entspannen.

Spannung auch loslassen an den Beinen und am Gesäß und überlass die Atmung ihren ganz natürlichen Fluss.

Spüre den Körper,

Wie er jetzt dir liegt und nimm den Kontakt zum Bett warm.

Spüre den Kontakt zum Kissen und zur Matratze,

Die Berührung zur Decke und spüre die Wärme und die Schwere deines Körpers.

Vielleicht bemerkst du die Atembewegung im Körper,

Das sanfte Heben und Senken der Bauchdecke oder des Brustkorbs.

Die Schultern sind entspannt,

Der Rücken ist entspannt,

Stirn und Augen sind entspannt,

Der Kiefer ist locker und entspannt,

Der Körper ist entspannt.

In diesem Körper gibt es Gefühle und Gedanken,

Sie bewegen dich innerlich und diese Bewegung hält dich oft wach.

Die Gedanken und Gefühle wollen dir helfen,

Sie wollen Wichtiges aus Vergangenheit und Zukunft zu dir bringen.

Schenke ihnen daher für ein paar Augenblicke Gehör,

Was wollen sie dir sagen,

Während du deinen Körper spürst,

Während du deinen Atem spürst,

Benenne,

Was in dir vor sich geht.

Einfach wahrnehmen,

Mit welchen Gedanken und mit welcher Stimmung du jetzt hier liegst und gib ihnen dann okay,

Jetzt auch hier zu sein.

Du brauchst nichts zu verdrängen,

Gedanken und Gefühle kommen und gehen wie Träume von ganz allein.

Während du hier liegst und atmest,

Wie geht es dir,

Was beschäftigt dich,

Gibt es ein Thema,

Das dich gerade bewegt.

Versuche,

Das ganz still für dich in Worte zu fassen,

Als würdest du es einem guten Freund oder einer guten Freundin erzählen.

Um welches Thema kreisen deine Gedanken,

Vielleicht ein Konflikt,

Eine Entscheidung oder eine Aufgabe,

Die es zu erledigen gilt.

Beschreibe dir selbst,

Was in dir vorgeht,

Indem du innerlich Sätze formulierst wie mich beschäftigt das,

Ich denke darüber nach,

Beschreib dir auch,

Wie du dich dabei fühlst.

Vielleicht bist du angespannt,

Nervös,

Besorgt,

Vielleicht auch freudig,

Gelassen und interessiert.

Einfach hier liegen und beschreiben,

Was in dir vor sich geht.

Wenn du ein Thema angeschaut hast,

Dann leg es für die nächsten Stunden zur Seite.

Stell dir vor,

Du packst all das,

Was dich beschäftigt,

Gedanklich in eine Kiste,

Da kann es bis morgen früh auf dich warten.

Gibt es noch irgendetwas,

Was dich beschäftigt?

Wenn ja,

Dann fasse es wieder für dich in Worte.

Und vielleicht kannst du auch dieses Thema dann ganz allmählich in der Kiste verstauen.

Du kannst dich nachts ohnehin nicht drum kümmern.

Die schwierigen Gedanken hast du nun gesehen und schließt das Betrachten deiner Stimmung und Gedanken ganz langsam ab.

Ruhe für ein paar Augenblicke in deinem Körper und überlass dich ganz den Empfindungen.

Schau jetzt einmal hin,

Was in deinem Leben gerade gut ist und stelle dir die Frage,

Wofür bin ich dankbar?

Lass dir Zeit mit den Antworten.

Vielleicht für deine Gesundheit oder die Teile von dir,

Die gesund sind,

Vielleicht für Menschen in deinem Leben,

Vielleicht für den Frieden,

In dem du lebst.

Was gibt es in deinem Leben,

Was dir Zufriedenheit,

Spaß und Glück beschert?

Das können ganz einfache Dinge sein,

Die du vielleicht für selbstverständlich hältst.

Benenne das kurz für dich.

Ich bin dankbar dafür,

Dass … den Körper spüren,

Den Atem spüren und dich auf das besinnen,

Wofür du dankbar bist.

Lass nun diese Gedanken los und ruhe wieder in deinem Körper.

Spüre,

Wie du hier liegst und atmest,

Im Wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt.

Spüre den Kontakt zur Unterlage,

Den Kontakt zur Decke,

Die Wärme und spüre,

Wie der Atem deinen Körper ganz sanft bewegt und lass die Empfindungen aus allen Teilen deines Körpers zu dir dringen.

Wende dich schließlich innerlich anderen zu.

Stell dir das Bild deiner guten Freundin,

Eines guten Freundes vor,

Vielleicht auch das eines Familienmitgliedes oder eines Kollegen und nimm innerlich Kontakt zu dieser Person auf.

Vergegenwärtige dir,

In welcher Situation diese Person in ihrem Leben gerade ist,

Was sind ihre Sorgen,

Was ist gut in ihrem Leben,

Was sind ihre Sehnsüchte und frag dich,

Was diese Person braucht,

Was sie glücklich macht,

Was wünschst du diesem Menschen und formuliere diesen Wunsch innerlich für dich.

Vielleicht willst du dich direkt auch an die Person wenden,

Ich wünsche dir,

Dass es dir gut geht.

Ich wünsche dir,

Dass du deine Probleme angehen kannst.

Mach die Wünsche möglichst konkret und anschaulich.

Vielleicht wünsche dir Glück in Beziehungen,

Gesundheit oder mehr Gelassenheit oder etwas ganz anderes.

Vielleicht gibt es noch eine weitere Person,

Der du etwas wünschen möchtest,

Dann wende dich nun an diese Person,

Was würde diese Person zufrieden und glücklich machen und sende auch ihr einen guten Wunsch.

Du hast dir nun Gedanken,

Gefühle und Beziehungen zur Genüge angeschaut.

Was immer jetzt entsteht,

Kann bis morgen warten.

Ruhe nun einfach in deinem Körper.

Und wann immer wieder Gedanken auftauchen,

Lass sie vorbeiziehen wie Träume,

Während du am Körper ruhst.

Du liegst hier und atmest mit all der Schwere und Ruhe,

Die in deinem Körper liegt.

Spüre,

Wie du hier liegst und atmest.

Spüre,

Wie der Atem deinen Körper sanft bewegt.

Nimm wahr,

Wie dein Körper das Bett berührt,

Die Matratze,

Die Decke,

Das Kissen.

Spüre die Wärme.

Nimm wahr,

Was sonst an Empfindungen da ist.

Vielleicht Wärme,

Vielleicht Krippeln,

Vielleicht eine wohlige Schwere des Körpers,

Vielleicht gibt es Empfindungen auf der Haut,

Vielleicht auch aus dem Inneren des Körpers.

Lass dich ganz auf diese Empfindungen ein,

Offen und interessiert.

Nichts benennen,

Nur spüren.

Lege deinen Geist in deinem Körper zur Ruhe.

Und wenn Gedanken entstehen,

Kannst du ihnen leise das Wort Frieden zuflüstern,

Nur dieses eine Wort.

Bleibe im Körper verankert und lass die Gedanken einfach weiterziehen.

Spüre den Kopf und den Hals,

Vielleicht spürst du ein Krippeln,

Vielleicht Wärme oder Schwere.

Versuche nicht,

Es in Worte zu fassen,

Einfach spüren.

Die Aufmerksamkeit dann in die Arme hinabfließen lassen,

Von den Schultern bis zu den Händen.

Lass dich ganz in die Empfindungen hineinfallen.

Die Aufmerksamkeit auf den Brustraum und den oberen Rücken lenken und dort hinein spüren.

Auch wenn du nichts oder wenig spürst,

Lass deine Aufmerksamkeit auf Brust und oberen Rücken ruhen.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit hinunter zum Bauch und unteren Rücken,

Zum Gesäß und Unterleib und lass alles zu,

Was entsteht,

Wenn du deine Aufmerksamkeit hierhin ausrichtest.

Gedanken dürfen da sein wie Hintergrund in einem Film,

Aber die Hauptrolle im Vordergrund spielen die Empfindungen.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in Beine und Füße und erkunde die Empfindungen in diesen Regionen.

Erweitere deine Aufmerksamkeit nun wieder auf den gesamten Körper.

Wie fühlt sich dein Körper an,

Wie er jetzt liegt und atmet?

Lass die Aufmerksamkeit im Körper ganz frei sein.

Vielleicht spürst du den gesamten Körper,

Vielleicht deine bestimmte Region,

Vielleicht spürst du deinen Atem,

Das Heben und Senken des Körpers mit der Atmung und Ruhe mit deiner Aufmerksamkeit im Körper so,

Wie es dir am leichtesten fällt.

Spür den Körper so,

Dass es möglichst mühelos für dich ist und nimm den Körper wahr,

So wie es sich gerade ergibt.

Gedanken entstehen,

Verwandeln sich und vergehen wieder,

Ganz ohne dein Zutun und bleibe bei den Empfindungen,

Während das geschieht.

Du wusstest in deinem Körper,

Wie er hier liegt und atmet.

Und wenn du von Gedanken davongetragen wärst,

Kehre wieder zu dem zurück,

Was du spürst.

Spüre den Körper so,

Wie er sich für dich ergibt und folge dem natürlichen Fluss deiner Aufmerksamkeit.

Mal bist du hier,

Mal dort,

Mal spürst du den ganzen Körper,

Mal wieder eine bestimmte Region.

Einfach im Körper ruhen,

Von einem Moment zum anderen.

Du liegst hier und atmest,

Der Körper ist schwer und warm.

Lass dich einfach fallen in deinem warmen,

Ruhenden Körper.

Schlaf darf kommen,

Aber muss nicht kommen.

Aber auch wenn du wach bist,

Geist und Körper sind ruhig,

Kein Grund für Druck.

Es gibt nichts zu tun.

Einfach nur sein,

Bloß im Körper sein.

Der Geist ruht,

Gedanken fließen vorbei wie Träume.

Den Körper spüren,

Den Atem spüren,

Einfach nur den Körper spüren.

Einfach nur ruhen.

Genieß die Entspannung und die Ruhe,

Die in deinem Körper liegen.

Lass die Aufmerksamkeit durch den Körper fließen.

Fließen und ruhen in deinem Körper,

Ohne dich anzustrengen.

Du brauchst nichts zu lenken oder zu kontrollieren oder zu erreichen.

Folge einfach diesem natürlichen Spiel der Empfindungen,

Die entstehen.

Gedanken sind wie Träume.

Sie kommen und gehen,

Während du hier liegst und atmest und ruhst in deinem Körper.

Einfach nur im Körper sein.

Einfach nur in der Schwere des Körpers sein.

Einfach nur den Körper spüren.

Einfach hier liegen und ruhen.