Вы можете усесться или улечься,
Так как вам сейчас комфортно,
И прикрывать глаза.
И в начале практики новая сферка уже сами с собой,
Как себя чувствуете,
Можно заметить то,
Как располагается тело,
Насколько вы удобно разместились.
Заметить,
Как ваше тело сейчас,
Есть ли какие-то напряженные участки,
Может оно более расслабленное,
Тепло или прохладно.
Может быть заметить,
Какой эмоциональный фон в данный момент есть.
И давайте направим внимание внутрь себя,
Можно сделать несколько более глубоких циклов дыхания.
Прям глубокий вдох и длинный выдох,
Еще несколько таких намеренно более глубоких циклов.
С каждым вдохом и выдохом направляем внимание чуть больше внутрь,
Отпускаем все заботы,
Все переживания,
Какие-то ожидания,
Беспокойства.
И сейчас можно перейти к своему естественному ритму дыхания,
Не углублять его,
Просто заметить,
Какое сейчас мое дыхание,
Как сейчас хочет дышать тело.
Можно несколько мгновений побыть в контакте с дыханием в области носа,
Заметить,
Как воздух касается настрии,
На вдохе,
На выдохе.
И мы сейчас с помощью дыхания и с помощью внимания добавим чуть больше расслабления в тело,
Чуть больше покоя,
Ту позу,
В которой вы находитесь.
И можно сейчас направить внимание в область головы и заметить полностью свое лицо,
Проверить,
Насколько у вас расслаблены глаза,
Область челюсти.
Если не совсем понятно,
Насколько расслаблены лицо,
Глаза,
Щеки,
Скулы,
Челюсти,
Можно немножко напрячь мышцы глаз,
Зажать челюсть,
А потом расслабить,
Позволить лицу быть полностью расслабленным,
Таким смягченным.
Вы можете в том числе использовать такую визуализацию,
Словно выдыхаете через какие-то части тела и с выдохом уходит все ненужное напряжение.
И опуститесь вниманием по шее,
Плечам и по рукам.
Такое внимание заботливое,
Бережное,
Скользит от плечей до кистей,
Расслабляя каждую часть тела.
Можно заметить ощущение в кистях на внутренней,
На внешней стороне,
Насколько расслаблены они,
Насколько расслаблены пальчики,
И как кисти соприкасаются с друг с другом или с ногами,
Или с полом,
Если вы лежите.
Теперь можно переместиться на грудную клетку и отметить ощущение спереди,
Сзади,
Движения грудной клетки в процессе дыхания.
Может быть заметить биение сердца и опуститься в живот,
Отметить,
Какие ощущения есть там,
Насколько он сейчас расслабленный,
Смягченный.
Может быть заметить,
Как он двигается,
Когда вы дышите.
Можно теперь от живота опуститься в нижнюю часть тела,
В область ног,
Заметить ощущения в области таза,
Бедрах,
Коленях,
Горенях и стопах.
Теперь можете объять вниманием все тело целиком и проверить,
Насколько та поза,
В которой вы находитесь,
Расслаблена,
Не осталось никаких напряженных участков тела.
И сейчас мы немножко повзаимодействуем с опорой.
Вы можете направить следующий выдох через свою опору,
Через точки соприкосновения вашего тела и той поверхности,
На которой она сидит или лежит.
Словно выдыхаете через землю,
Чуть больше себя укореняя в этой позе.
Может быть даже ощущать чуть больше веса,
Словно отдавая вес земле.
Сейчас можно остаться вниманием с опорой,
Наблюдать ощущения в местах соприкосновения тела и земли.
И наблюдая за опорой,
Вы можете для себя добавить мысленное проговаривание слова опора каждые 5-7 секунд,
Как бы напоминая себе,
Своему вниманию,
Где же находится она сейчас,
Куда я его направляю.
Опоры.
Нашему телу есть на что опереться,
Всегда можем ощутить эту поддержку земли,
Замечая свою устойчивость,
Может быть стабильность в той позе,
В которой находитесь.
Основательность.
Словно я крепко стою на земле,
Я могу на нее опереться.
И сейчас можно от опоры переместиться вниманием к следующему объекту,
К дыханию.
И здесь вы для себя можете выбрать одну из трех точек,
Где вам сейчас наблюдать дыхание проще,
Понятнее.
Это может быть область носа,
Или грудная клетка,
Или живот.
Можете несколько циклов дыхания посвятить этому исследованию.
А где для меня сейчас дыхание ярче проявляется,
Где мне его проще наблюдать.
И потом зафиксировать свое внимание здесь,
В той точке,
Которая вам сейчас комфортна,
И понаблюдать вот этот процесс вдохов,
Выдохов.
Как всегда в практике помни о том,
Что если внимание отвлекается на что-то,
Какие-то мысли приходят,
Какие-то звуки может быть с улицы доносятся,
То возвращайте его обратно к дыханию.
В этом процессе можно проявить чуть больше любопытства,
Такого интереса,
Несмотря на то,
Что дыхание с нами постоянным.
Вроде понятный процесс,
Но мы можем попробовать поисследовать,
Какие ощущения рождает вдох,
Какие ощущения рождает выдох.
Как я понимаю,
Что я делаю вдох,
Как я понимаю,
Что я делаю выдох.
И здесь к этому процессу вы тоже можете добавить для себя проговаривание ярдочков на вдохе мысли на вдох,
На выдохе выдох.
Если чувствуете,
Что внимание часто отвлекается,
Такой якорь,
Он иногда помогает быть более сфокусированным.
И как раз такие моменты,
Когда я замолкаю,
Моменты тишины,
Здесь можно понаблюдать,
Как работает внимание,
Когда нет голоса,
Который ведет практику,
Когда есть только вы,
Ваше дыхание.
И то,
Насколько оно сфокусировано,
Или как часто оно отвлекается,
Как быстро приходят какие-то мысли в голову.
Мы просто позволяем всем этим мыслям,
Как облакам проплывать мимо,
Не цепляясь за них,
Не увлекаясь,
Не продолжая думать их,
А возвращаясь постоянно к дыханию,
Как вдохом,
Выдохом.
И в третьей части практики я попрошу вас поперемещаться между этими двумя объектами,
Которые мы только что поисследовали.
У нас была опора и дыхание.
И можно на несколько циклов дыхания побыть с опорой,
Может быть,
3-4 цикла,
А потом переместиться вновь к дыханию,
Несколько циклов побыть в контакте с ним,
Снова к опоре.
И таким образом поперемещаться вниманием между этими двумя объектами.
Если вам помогали ментальные отметки опора,
Вдох-выдох,
Можете их использовать.
Можно не использовать,
Как вам сейчас комфортнее,
Как откликается.
Это может выглядеть таким образом,
Что где-то 3-4 проговаривания слова опора,
Будучи в контакте с ней,
Потом несколько проговариваний вдох-выдох,
Будучи в контакте с дыханием.
Снова опора,
Снова вдох-выдох.
А каждый раз,
Отвлекаясь,
Мягко и бережно возвращайтесь обратно к этим объектам,
Не ругая себя,
Не критикуя.
Отвлекаться это нормально.
И можно даже порадоваться в тот момент,
Когда вы заметили отвлечение,
Что вы это заметили и вернули внимание обратно.
Каждый раз в контакте с опорой я чувствую свою устойчивость,
Чувствую поддержку поверхности земли.
Каждый раз в контакте с дыханием ощущаю размеренность этого процесса,
Спокойствие и жизнь.
Потому что,
Когда мы дышим,
Мы живые.
Буквально несколько мгновений практики.
Здесь можно отпустить все отметки и попробовать вниманием охватить одновременно эти два объекта,
И опору,
И дыхание.
Может быть,
Даже все тело целиком,
Как единое целое,
Как единый организм,
Который сидит,
Лежит,
Дышит,
Опирается на стул,
На пол.
И весь этот объем ощущений,
Всю полноту одновременно.
Можно сейчас уже в завершении практики мысленно себе ответить на вопрос,
Как я сейчас замечаю то,
А как в данный момент чувствует мое тело,
Что я чувствую в плане эмоций,
Поменялось ли как-то состояние спустя эти 20 минут.
И в финальной части практики вы можете также мысленно себе выразить благодарность за то время,
Которое вы провели с собой,
За эту практику,
За то,
Что пришли сюда этим утром.
И давайте в завершение сделаем более глубокий вдох,
Выдох.
И не спеша можно открыть глаза.
