Zapraszam Cię do medytacji oddechowej.
Medytacji uważnego oddechu.
Wybierz miejsce,
W którym czujesz się bezpiecznie i w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał.
Zadbaj,
Aby było Ci ciepło.
Możesz wcześniej uzgodnić z domownikami,
Że teraz potrzebujesz czas dla siebie i poprosić,
Żeby nie przerywali Twojej medytacji.
Usiądź wygodnie na poduszce lub krześle.
Wyprostuj kręgosłup.
Przyjmij postawę wyrażającą godność i obecność.
Jeżeli siedzisz na krześle,
Nie krzyżuj nóg.
Oprzyj stopy na podłodze i jeśli to możliwe,
Nie opieraj się o oparcie krzesła.
Jeśli wybrałeś poduszkę,
Postaraj się,
Aby Twoje kolana były poniżej Twojej miednicy.
Pozwól głowie swobodnie znaleźć swój naturalny balans na szczycie kręgosłupa.
Ręce oprzyj na kolanach lub udach.
Jeśli chcesz,
Zamknij oczy lub opuść wzrok swobodnie na podłogę przed sobą.
Nie koncentruj się na żadnym konkretnym punkcie.
Następnie skieruj swoją uwagę na odczucia w Twoim ciele.
Poczuj te miejsca,
Gdzie Twoje nogi stykają się z podłożem.
Zwróć uwagę,
Czy Twoje ciało jest rozluźnione czy może odczuwasz napięcia w jakimś miejscu.
Teraz delikatnie przenieś swoją uwagę na oddech.
Poczuj,
Jak powietrze wchodzi i wychodzi przez Twój nos.
Obserwuj każdy wdech i każdy wydech.
Zwróć uwagę na rytm swojego oddechu.
Staraj się oddychać naturalnie.
Nie próbuj regulować swojego oddechu,
A tylko bądź świadomy procesu oddychania.
Zaobserwuj długość wdechu i wydechu.
Czy są one równe?
Czy dostrzegasz pauzy między oddechami?
A może czujesz oddech w Twoim brzuchu?
Być może czujesz,
Jak Twój brzuch unosi się i opada wraz z oddechem.
Jeśli chcesz,
Możesz też zwrócić uwagę na inne części ciała,
Gdzie bardziej odczuwasz swój oddech.
W którymś momencie zorientujesz się,
Że Twój umysł zaczął błądzić.
To zupełnie naturalne.
Jeśli poczujesz,
Że Twój umysł podążył za jakimiś myślami,
Powoli sprowadź go znów do koncentracji na oddechu.
Właśnie ten moment,
W którym spostrzegłeś swój wędrujący umysł,
Jest momentem uważności.
W takim momencie pojawia się możliwość wyboru,
Czy podążać za myślą,
Czy wrócić do koncentracji na oddechu.
Nie próbuj odpychać myśli,
Ani nie podążaj za nimi.
Staraj się utrzymać koncentrację na oddechu.
Zauważ,
Że Twój oddech ma swój początek,
Środek i koniec.
Bądź z każdym oddechem.
Jeżeli poczujesz jakieś nieprzyjemne napięcia w swoim ciele,
Odrętwienie,
Mrowienie,
Ból lub inne niedogodności,
Spróbuj je zaobserwować.
Jakie dokładnie są te doznania?
Spróbuj podejść do swoich doświadczeń z życzliwością i z zainteresowaniem.
Pozwól sobie być dokładnie takim,
Jakim jesteś w tym momencie,
A następnie wróć uwagą do śledzenia oddechu.
Każdego wdechu i wydechu.
Traktuj swój oddech jako podporę,
Na której możesz się skoncentrować w każdej chwili,
Jeśli poczujesz jakieś nieprzyjemne napięcia w ciele lub gdy zorientujesz się,
Że twój umysł zaczął błądzić.
Zauważ,
Jak oddech przepływa przez całe ciało,
Od stóp aż po czubek głowy.
Zauważ,
Jak oddech obejmuje swoim spokojnym,
Naturalnym rytmem całe twoje ciało.
A teraz przenieś swoją uwagę z oddechu na te miejsca w ciele,
Które stykają się z podłożem.
Poczuj siłę grawitacji.
Zauważ dźwięki dochodzące z pomieszczenia i spoza pomieszczenia,
W którym przebywasz.
Przeciągnij się,
Powoli otwórz oczy.
Ta medytacja dobiegła końca.
