Istumameditaatiota varten on tärkeää,
Että istut sellaisessa asennossa,
Jossa sinun on mahdollisimman miellyttävä olla ja joka samalla edesauttaa valveltunutta ja virkeää mielentilaa.
Voit istua tuolilla tai tyynyllä lattialla.
Jos istuminen ei jostain syystä sovi sinulle,
Sinun on aina mahdollista tehdä istumaharjoitukset maaten tai seisten.
Ota nyt hetki aikaa asentuaksesi valitsemaasi asentoon.
Tunne jalkapohjien tai polvien kosketusalustaa vasten sekä istuiluiden tai pakaroiden kosketustuolia tai tyynyä vasten.
Tunne kuinka alusta kannattaa sinua.
Tunne kuinka nämä kolme kosketuspintaa,
Molemmat jalkapohjat ja pakarat,
Tai jos istut tyynyllä,
Molemmat polvet sekä pakarat,
Muodostavat istuma-asentosi vakaan perustan.
Ota itsellesi hetki aikaa tunteaksesi jaloissa ja lantiossa tämä vakaa perusta,
Joka tukee istumistasi.
Tuo sitten tarkkaavaisuus selkään.
Alaselkä on mahdollisimman suora.
Saman keski- ja yläselkä.
Ryhdikäs ja arvokas.
Samalla pehmeä ja avoin,
Ilman turhaa jäykkyyttä tai kovuutta.
Anna-asentosi heijastaa ihmisyyden arvokkuuttasi.
Niska ja pää selkärangan jatkeena.
Pää laki.
Kuvitellaan ehkä näkymättömän langan,
Joka vetää sinua päälaista kohti taivasta pehmeästi,
Jotta keho on mahdollisimman suora.
Pää ja kasvot.
Voit laskea leukaa muutaman millimetrin alaspäin kohti lattiaa.
Voit sulkea silmä tai pitää niitä auki katseen osoittaessa eteesi lattiaan tai suoraan eteenpäin.
Ja jos tunnet purulihaksissa jännittyneisyyttä,
Voit halutessasi laukaa jännityksen rentouttamalla ja avaamalla hieman leukaniveljä.
Rentouttaen olkapäät.
Tarkistaa,
Ettei niissä ole turhaa jännittyneisyyttä,
Vaan sen mitä tämä asento vaatii.
Voit asettaa kädet reisien päälle tai syliisi.
Sellaisen asentoon,
Mikä tuntuu vartalolle luontevalta.
Kämmenet kohti kattoa tai kämmenet kääntyä kohti reisiä.
Tai kädet ristissä tai toisiaan vasten sylissä.
Sellaisessa asennossa,
Joka edessä auttaa olkapäiden rentoutta.
Aistien nyt tämä keho tässä kokonaisuudessaan.
Tässä istuma-asennossa.
Alavartalon ja lantion tuoman vakaan perustan ja ylävartalon ryhdin ja arvokkuuden.
Tuntien tämän ikään kuin sisältä päin.
Istuen tässä vakaassa ja arvokkaassa kehossa.
Ja jokaisella ulos hengityksellä voit antaa kehon painoa yhä tiiviimmin kohti alustaa.
Anna jokaisella ulos hengityksellä painon laskeutua alaspäin.
Kuin laskeutuisit hissillä yhden kerroksen alaspäin.
Tuonne kuinka painosi siirtyy kehoa alaspäin kohti lantiota.
Nyt juuri ei tarvitse tehdä eikä suorittaa mitään.
Ei muuttaa eikä parantaa mitään.
Antaa kehon hengittää juuri sillä rytmillä ja syvyydellä kuin se tällä hetkellä haluaa.
Ole vaan läsnä jokaisessa hetkessä.
Jokaisessa sisään hengityksessä ja jokaisessa ulos hengityksessä.
Hengittäen nenän kautta jos se on mahdollista.
Voit sitten keskittää huomion alavatsalle.
Havaa noiden mitkä tuntemukset alavatsalla kertovat siitä että keho hengittää.
Tarvitsematta millä lailla muuttaa hengitystä.
Voit aistia miten alavatsa nousee sisään hengittäessä ja laskee ulos hengittäessä.
Siirrytään sitten huomio rintakehälle.
Miltä hengitysliikkeet tuntuvat rintakehällä?
Ne fyysiset tuntemukset jotka kertovat sinulle että keho hengittää.
Katso onko mahdollista olla läsnä jokaisessa sisään ja jokaisessa ulos hengityksessä.
Huomioida joka kerta sen hetken kun huomaat lähteneesi ajatusten mukana kauas pois.
Havainnoida missä olit ja aloittamaan lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin hengitysliikkeisiin.
Ei niinkään miettiä hengitystä tai kuvitella miltä sen pitäisi tuntua vaan aistien,
Tuntien tätä kehoa ja hengitystä ikään kuin sisältäpäin.
Sallien tämän hetken ja tämän hengittävän kehon olevan juuri sellainen kuin se tällä hetkellä on.
Siirrytään sitten huomion nenään ja sieraimiin.
Hengitysliikkeet tuntuvat sieraimissa,
Ilman virtaus,
Lämpötila.
Tuntuvatko ne erilaisilta sisään ja ulos hengityksessä.
Voitte tavata itsesi havainnoimaan sitä missä juuri nyt tunnet hengityksen parhaiten kehossa.
Missä hengitys tuntuu elävimmältä.
Ehkä vatsalla,
Ehkä rintakehällä.
Sieraimissa,
Kaulalla tai ehkä tunnet hengityksen laajemmalla alueella kehossa tai jollain aivan muulla tavalla.
Voit keskittää tarkkaavaisuuden siihen missä ja miten tunnet hengitysliikkeet parhaiten.
Kutsutaan tätä pistettä tai aluetta jatkossa hengityksen ankkuripisteeksi.
Johon voit aina palata kun huomaat olevasi ajatuksissa kaukana poissa.
Kun sinusta tuntuu siltä,
Voit alkaa laajentaa huomion hengityksestä koko kehoon.
Avata tarkkaavaisuuden kenttä koko keholle ja sen tuntemuksille.
Tuntea tämä koko keho joka hengittää.
Kiitää itseäsi siitä,
Että olet ottanut tämän ajan itsellesi.
Riippumatta siitä millainen tämä kokemus sinulle tällä kertaa oli.
Ja se,
Että olet antanut aikaa itsellesi ja kehollesi on merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.
