Guidad Mindfulness-Meditation

Det här är en guidad sittande meditation.

Börja med att hitta en plats där du kan sitta ostörd utan att bli avbruten.

Du kan sitta på en stol om du vill men du kan även sitta på en kudde på golvet om det passar dig bättre.

Försök hitta en ställning där din ryggrad avlastas så att du kan sitta med rak rygg och helst utan stöd så att din andning kan kännas fri och ledig.

Så om du sitter på en stol så kan du försöka komma fram på stolen så att fötterna får kontakt med golvet och dina händer kan du ha vilandes i ditt knä.

Så hitta en ställning som passar dig.

Det viktigaste är att du kan sitta kvar i den ställning som du har valt under hela övningen utan att det känns obekvämt.

Den här meditationen som kallas för medveten närvaro eller mindfulness handlar om att bara vara med det som vi stunden upplever.

Att med andningens hjälp stanna med känslor,

Tankar och förnymelser i kroppen utan att värdera eller tolka det vi upplever.

Utan att försöka styra eller förändra någonting.

Utan istället pröva att bara bevittna och om möjligt acceptera det som vi stunden upplever.

Så börja med att bara andas.

Bli medveten om din andning.

Utan att ändra på någonting.

Utan att försöka andas på något särskilt sätt.

Så bara låt andningen vara precis som den är.

Och följ med in och ut andning.

Upptäck hur det är att andas.

Utforska din andning en liten stund.

Följ uppmärksamt med luftströmmen när den går in genom näsan eller munnen.

Följ rörelsen hela vägen ner i kroppen.

För att sedan vända och med utandningen gå ut ur kroppen igen.

Följ noga med i varje andetag och lägg märke till alla förnymelser i samband med in- och utandning.

Så under hela övningen så är andningen ett centrum.

Eller ett ankare som hjälper dig att stanna kvar med upplevelsen här och nu.

Så när du på ett vaket och uppmärksamt sätt följer med i din andning så är du i nuet.

Och det blir möjligt att släppa tankar på det som har varit.

På det som har hänt tidigare under dagen eller under veckan.

Och du behöver inte heller bekymra dig om framtiden.

Du kan helt enkelt bara vara här och nu.

Och under övningens gång kommer du upptäcka hur tankar och bilder ändå dyker upp i ditt medvetande.

Tankar kommer och går under meditationen och det är helt naturligt.

Det är ingenting som du ska försöka ändra på.

Utan bara låt tankarna vara.

Utan att försöka styra eller kontrollera dem.

Så bara lägg märke till hur de dyker upp.

Och betrakta dem en liten stund.

Och sen lugnt och stilla återgå till andningen igen.

Och gång på gång kommer du ändå märka att du har vandrat iväg med tankarna.

Och att du sitter och tänker på någonting annat.

Och det är en viktig del av övningen att bli medveten om att det har inträffat.

Så varje gång som du märker att tankarna har vandrat iväg.

Så tar du tillbaks uppmärksamheten till andningen igen.

Lugnt och stilla.

Och händer det hundra gånger så tar du tillbaks uppmärksamheten hundra gånger.

Utan att värdera eller kritisera dig själv för att det inträffar.

Så pröva nu att vidga uppmärksamheten till att omfatta hela kroppen.

Så med andningen som ett centrum så kan du bara andas ut i kroppen.

Och låta uppmärksamheten spridas ut i hela kroppen.

Du föreställer dig att du andas ut i alla kroppsdelar.

Så föreställ dig att hela kroppen andas.

Och att alla kroppsdelar får vara med i andningen.

Så bara stanna med upplevelsen av din kropp som andas.

Utan att försöka ändra på någonting.

Utan att värdera.

Och kanske har du en påtaglig upplevelse av din kropp.

Eller så kanske har du en mer vag och diffus upplevelse av kroppen.

Se om du kan bejaka och acceptera din upplevelse just nu.

Oavsett vad du upplever.

Den här övningen handlar inte om att du ska försöka uppleva någonting särskilt.

Inget som är bättre eller sämre.

Inget som är rätt eller fel.

Övningen handlar om att bli medveten om det som du faktiskt upplever här och nu.

Utan att jämföra eller värdera det du upplever.

Och när du vandrar iväg i tankarna,

Så lugnt och stilla.

Så tar du tillbaks uppmärksamheten till andningen och kroppen igen.

Kanske upplever du spänningar någonstans i kroppen.

Kanske pirrar det.

Du kanske finner dig med kyla eller hetta i någon kroppsdel.

Kanske tryck eller smärta.

Se om du kan stanna med alla tillstånd.

Både det som är behagligt och det som i stunden är obehagligt.

Så bara låt uppmärksamheten röra sig fritt i kroppen.

Och stanna vid en förnimmelse och utforska den.

Tills dess att uppmärksamheten vill vandra vidare.

Och du fortsätter att låta andningen vara ett centrum under hela övningen.

Och så bli också medveten om det som vi kallar känslor.

Och hur de uttrycker sig i kroppen.

Så om du känner dig ledsen,

Bli medveten om var i kroppen ledsenheten sitter.

Och om du känner oro,

Så bli medveten om var och hur i kroppen du upplever din oro.

Och om du är glad,

Var upplever du glädjen i kroppen?

Stanna med alla känslor som dyker upp.

Och ta hjälp av andningen som en hjälp att stanna med det som dyker upp.

Också det som känns svårt.

Utan att ändra på någonting.

Utan att värdera eller kritisera dig själv för att du känner på ett visst sätt.

Och om du ändå skulle tänka kritiska och värderande tankar.

Se om du kan acceptera det.

Och bara bevittna hur kritiska tankar dyker upp i medvetandet.

Och varje gång som du vandrar iväg i tankarna så tar du lugnt och stilla tillbaks uppmärksamheten till andningen igen.

När vi upplever svåra känslor eller obehag i kroppen så försöker vi ofta krympa utrymmet runt obehaget.

Kanske spänner vi oss och kanske blir också andningen ytligare.

I den här övningen så kan du pröva att göra tvärtom.

Pröva att ta med dig andningen in i det som är obehagligt.

Se om du kan andas in i obehaget.

Och helt enkelt skapa ett utrymme åt förnimmelsen att finnas.

Och bara stanna med upplevelsen en liten stund.

Och se om det är möjligt att bejaka och acceptera det du upplever.

Och lägg märke till skillnaden mellan att kämpa emot en upplevelse och att gå den till mötes.

Upplev utan att värdera.

Utan att behöva ändra på någonting.

Och så rikta nu uppmärksamheten på ljud.

Vad det innebär att höra.

Så bara låt ljud komma till dig.

Ljud från din omgivning.

Och kanske ljud inifrån dig själv,

Från din kropp.

Och se om det är möjligt att bara vara öppen och mottaglig för ljud.

Utan att tänka på vad det är som låter.

Bara förnimma ljud som ljud.

Utan att värdera.

Och så lägg märke till hur lätt bilder och tankar dyker upp i medvetandet.

Och när det händer,

Se om du bara kan återgå till att uppleva ljud som ljud.

Och nu tillbaks till andningen.

Och låt uppmärksamheten röra sig fritt mellan förnimmelser i kroppen.

Upplevelser av känslor.

Tankar som kommer och går.

Olika sinnesintryck.

Hela tiden med andningen som ett centrum.

Och nu den stund som är kvar av övningen.

Återgå till att andas med hela kroppen.

Med andningen som ett centrum.

Andas ut i alla kroppsdelar.

Och så till slut,

Kom ihåg att andningen alltid finns där som ett ankare.

Som kan föra dig tillbaks till nuet.

I kontakt med dig själv och med livet.