20분 정좌 명상입니다.
먼저 편안한 자세를 잡습니다.
등받이가 고든 의자나 명상 쿠션 등 20분 동안 앉아있을 수 있는 곳을 고릅니다.
의자에 앉는다면 등받이에서 조금 떨어져 앉고 다리는 꽂지 않은 채 발바닥은 바닥에 붙입니다.
만약 이런 자세가 편안하다면 허리는 곧게 펴지만 너무 경직되지 않게 합니다.
양어깨는 힘을 빼고 가슴은 열고 머리는 한쪽으로 치우치지 않고 턱은 살짝 당겨서 앉습니다.
눈은 자연스럽게 감아도 좋고 사선 아래를 바라보며 떠도 괜찮습니다.
깨어있다는 느낌과 함께 앉아있습니다.
이 연습의 목적은 어떤 특정 상태가 되려는 것이 아니고 자신에게 친절함을 가지고 지금 이 순간의 경험과 함께 있는 것입니다.
이제 준비가 되었다면 신체 감각의 알아차림을 가져갑니다.
바닥과 접촉하고 있는 양발의 느낌 의자나 쿠션에 앉아있음으로 느껴지는 다리의 감각 무릎 위에 올려놓은 양손의 느낌 등 현재 이곳에서 느껴지는 신체 감각에 조금 더 주의를 가까이 가져갑니다.
몸에서 느껴지는 감각과 함께 이곳에 앉아있습니다.
이런 감각들의 주의를 가져감으로써 안정감을 느낄 수도 있습니다.
이제 호흡이 가장 선명하고 명확하게 느껴지는 곳으로 알아차림의 초점을 가져갑니다.
코 속이 될 수도 있고 목 안이 될 수도 있고 가슴이 될 수도 있고 아랫배가 될 수도 있습니다.
호흡을 어떻게 할 건지 일부러 바꾸거나 통제할 필요는 없습니다.
그저 몸이 자연스럽게 알아서 호흡을 하도록 합니다.
들숨의 모든 움직임 날숨의 모든 움직임에 세밀한 주의를 가져갑니다.
호흡의 움직임은 때로는 정말 미세할 수도 있습니다.
만약 그렇다면 더욱 더 호기심을 가지고 호흡의 움직임을 가까이에서 살펴봅니다.
호흡의 움직임을 즐길 수 있다면 즐겨봅니다.
지금이 들숨과 지금이 날숨에 감사함도 가져봅니다.
언제든지 마음이 호흡에 머물러 있지 않고 다른 곳에서 방황하고 있다는 것을 알아차렸다면 잠시 멈춰서서 마음이 지금 어디로 가 있는지 봅니다.
그리고 부드럽게 다시 지금 이 호흡으로 가져옵니다.
마음이 몇 번이나 다른 곳으로 가더라도 다시 몇 번이고 지금 이 순간에 닫힌 호흡의 움직임으로 친절하게 안내합니다.
각각의 들숨은 언제나 새롭게 시작하게 합니다.
그리고 각각의 날숨은 언제나 모든 것을 내려놓고 있는 그대로 이곳에 있게 합니다.
지금 이 숨이 들어오는 움직임에 더 가까이 다가가고 지금 이 숨이 나가는 움직임에 더 가까이 다가갑니다.
이제 주의의 초점을 더 넓혀서 이곳에 앉아있음으로 접촉되고 있는 감각 살곽과 옷 사이의 느낌 등 온 몸을 알아차려 봅니다.
몸이 이곳에 자리 잡고 있는 느낌이 들 수도 있고 호흡에 따른 몸의 움직임이 느껴질 수도 있습니다.
필요하다면 자세를 조금 고쳐 앉아도 좋습니다.
지금 몸에서 느껴지는 작고 미세한 감각도 확실하고 명확하게 느껴지는 감각도 열린 마음으로 받아들여 봅니다.
편안하고 기분 좋은 감각도 불편하고 힘든 감각도 할 수 있는 한 같이 있어 봅니다.
가능한 한 몸에서 일어나는 모든 감각이 어떤 감각이든 같이 있고 감사함도 느껴 봅니다.
불편하고 아프거나 힘든 감각을 쫓아내려고 할 필요도 없고 기분 좋고 편안한 감각을 더 느끼려고 하거나 더 가지려고 할 필요도 없습니다.
단지 몸에 어떤 감각이 어떤 식으로 일어나고 어디에서 잠시 머물고 또 그리고 다시 변화하는지를 살펴봅니다.
마음이 어떤 생각을 하고 있다면 잠시 멈춰 서서 마음이 지금 어디에 있는지 알아차리고 다시 부드럽게 지금 하고 있는 경험으로 마음을 돌려옵니다.
연습을 하다 보면 어딘가 강한 감각이나 불편한 감각을 느낄 때도 있습니다.
이럴 때 우리에게는 두 가지 선택지가 있습니다.
첫 번째는 자세를 바꿔서 이 감각을 조금 덜어내는 것입니다.
만약 이 방법을 고른다면 자세를 바꾸는 모든 움직임에 알아차림을 가져감으로써 자세를 바꾸는 것도 연습 중에 휴식을 취하는 것이 아니고 이 움직임 또한 연습의 한 부분이 되도록 합니다.
두 번째 방법은 언제나 친절함과 부드러움을 가지고 할 수 있는데 강하거나 불편한 감각을 허용하고 이곳에 있도록 하는 방법입니다.
가능하다면 더욱더 알아차림을 이곳에 가져가 볼 수도 있습니다.
그리고 부드럽고 열린 마음을 이곳에 가져갈 수 있는지도 또 이곳과 같이 호흡을 할 수 있는지도 실험해 봅니다.
더 이상 강하고 불편한 감각이 크게 신경 쓰이지 않거나 혹은 너무 힘들게 하고 있다면 이 부분에 모았던 주의를 다시 온몸 전체로 확장시킵니다.
지금 이곳에 앉아서 호흡하고 있는 몸 전체로 주의를 넓혀봅니다.
어떤 감각이 일어나도 몸 전체로 향한 주의가 지금 이 순간에 닫히될 수 있도록 호기심을 가지고 살펴봅니다.
그럼 이제 몸의 감각을 주의라는 무대의 뒷배경으로 놓아두고 귀에 들려오는 소리를 무대의 중심에 놓아봅니다.
소리를 일부러 찾는 것이 아닙니다.
소리가 일어나면 일어나는 소리를 그대로 받아들여 봅니다.
밖에서 나는 소리 방 안에서 나는 소리 몸 안에서 나는 소리 등 작은 소리가 일어날 수도 있고 큰 소리가 일어날 수도 있습니다.
소리의 크기,
높낮이,
길이 등 소리의 물질적인 성질을 알아차려 봅니다.
어떤 소리든 있는 그대로 열린 마음으로 받아들입니다.
어쩌면 소리와 소리 사이의 침묵조차도 알아차릴지도 모릅니다.
소리가 일어날 때마다 어떤 소리인지 마음이 소리의 이름을 붙이고 이 소리를 좋아하는지 싫어하는지 결정하려고 하는 경향을 가지고 있다는 것도 알아차려 봅니다.
소리에 대해 어떠한 생각이나 반응을 하지 않고 그저 소리로서 받아들일 수 있는지 실험을 해봅니다.
그리고 이제 소리를 내려놓고 생각 자체로 주의를 가져갑니다.
부드러움을 가지고 기억이나 걱정,
앞으로의 계획 어떤 시각적인 생각,
어떤 상상 등 생각이 일어나고 잠시 머물렀다가 다시 사라지는 것을 가능한 한 알아차려 봅니다.
생각 속에 빠져들게 되더라도 잠시 멈춰서서 다시 생각 자체를 마음속에서 일어나고 있는 하나의 정신적 사건으로 관찰할 수 있는지 실험해 봅니다.
어떤 생각은 특정 감정을 동반해서 일어나기도 합니다.
만약 이런 일이 일어난다면 생각과 감정을 부드럽고 친절함을 담은 알아차림으로 관찰할 수 있는지 살펴봅니다.
필요하다면 언제든지 호흡이나 신체의 한 부분을 지금 이 순간의 닷으로 사용해서 마음을 안정시킬 수 있습니다.
할 수 있는 한 생각이나 감정이 이곳에 머물다가 점점 변화하고 있는 과정을 알아차립니다.
생각에 대해 어떠한 평가를 내릴 필요도 없고 생각이 더 이상 일어나지 않게 방해할 필요도 없고 어떠한 다른 생각을 추가시킬 필요도 없습니다.
그저 생각이 이곳에 있을 수 있게 있는 그대로 허용하고 생각이 일어나고 사라지는 과정을 지켜봅니다.
그리고 이제 남은 시간 동안 주의를 다시 호흡으로 가져갑니다.
들숨의 모든 움직임과 날숨의 모든 움직임을 더욱 가까이 살펴봅니다.
호흡은 언제나 이곳에 있습니다.
우리가 정신없이 지내거나 부담감을 느끼거나 해서 안정적이지 못할 때 호흡은 언제든지 우리를 지금 이 순간으로 데려오는 닷이 될 수 있다는 사실을 기억합니다.
