Привет и добро пожаловать на специальную практику.
Она называется RAIN,
Совсем как английский дождь.
Это простая карманная практика проницательного самоисследования,
С помощью которой мы описываем свою внутреннюю погоду и учимся адаптироваться к её изменениям.
Каждый день мы сталкиваемся с разными событиями,
Которые вызывают сильные эмоции,
А иногда и стрессовые реакции.
Практика RAIN поможет замечать эти вспышки,
Исследовать их и справляться с ними за четыре простых шага.
RAIN — это аббревиатура,
Каждая буква,
Которая обозначает один из шагов.
R — recognize.
Мы распознаём трудную или негативную эмоцию.
A — acknowledge или allow.
Признаёмся себе,
Что эмоция существует.
I — investigate или interest.
Исследуем телесные ощущения,
Которые вызывают эмоции.
N — non-identify.
Проживаем эмоцию безопасно,
Немного дистанцируясь от неё.
Для начала примите удобное положение.
Эту практику можно проходить сидя,
Стоя или лёжа,
В зависимости от того,
Где вы находитесь.
Главное,
Чтобы вас ничто не отвлекало.
Плавно закройте глаза или просто расфокусируйте взгляд,
Если вам так удобнее.
Направьте всё внимание внутрь тела.
Почувствуйте контакт с поверхностью.
Стопы на полу,
Любимое кресло или другую точку опоры.
Почувствуйте себя в текущем моменте.
Все эти ощущения существуют здесь и сейчас,
Вместе с вашим телом и сознанием.
Не старайтесь их изменить,
Просто откройтесь всему происходящему и наблюдайте.
Теперь давайте обратим внимание на своё дыхание и позволим ему двигаться в привычном ритме.
Ощущаем,
Как воздух путешествует внутри тела.
Наблюдаем с интересом,
Как будто впервые заметили свои вдохи и выдохи.
Где именно в теле вы ощущаете дыхание наиболее ярко?
В животе?
В груди?
Может быть под носом?
Выберите это место и сконцентрируйте всё внимание именно там.
Просто делаем вдох,
Попутно замечая начало,
Середину и конец вдоха.
Затем выдох,
Его начало,
Середину и конец.
А теперь плавно перенесём внимание к области сердца и попробуем ощутить дыхание здесь.
Почувствуйте,
Как воздух мягко направляется в эту область,
А затем обратно.
Перейдём к первому шагу — к распознаванию.
Когда будете готовы,
Отпустите дыхание и внутренне спросим себя,
«Что я чувствую?
» Начните плавно изучать свои ощущения и постарайтесь заметить те области тела,
Где эти ощущения проявляются ярче всего.
А теперь сфокусируемся на самой чувствительной области и начнём исследовать свои эмоциональные ощущения,
В том числе и неприятные.
Например,
Напряжение,
Теснение,
Зажатость или давление.
Возможно,
Сейчас возникает желание что-то с ними сделать,
Расслабить или успокоить.
Это абсолютно нормальная реакция.
Но вместо этого давайте откроемся любым ощущением и просто понаблюдаем.
Прекрасно.
Теперь второй шаг — признание эмоций.
Можем ли мы просто позволить им быть такими,
Какие они есть,
Не меняя,
Не игнорируя,
Не сопротивляясь?
Давайте дадим эмоциям пространство и позволим им приходить и уходить,
Как им вздумается.
Какими бы они ни были,
Эти эмоции уже присутствуют в нашем опыте и просто требуют нашего внимания.
Помним,
Что если опыт становится чрезмерно дискомфортным,
Мы всегда можем вернуться к дыханию,
Плавно перенеся фокус на вдох и выдох,
Чтобы подышать,
Заземлиться,
А затем снова вернуться к эмоциям в теле.
Теперь плавно переходим к третьему шагу — к исследованию эмоций.
Начнем с любопытством мысленно помечать их.
Прежде давайте снова зададим вопрос «Что я чувствую?
» и прислушаемся к сигналам тела.
Начинаем давать каждому ощущению своё имя.
Беспокойство,
Раздражение,
Скука,
Ожидание,
Тревога или печаль.
Нет необходимости давать точные названия.
Можно начать с базовых состояний — приятно или неприятно,
Дискомфортно или комфортно.
Старайтесь не думать о природе эмоций и о причинах,
Просто называем их своими именами.
Удерживая внимание на ощущениях,
Помечаем эмоции.
Пару раз мысленно повторяем эти названия и мягко возвращаемся к дыханию.
Вдох,
Выдох и переходим к финальному шагу — разотождествлению.
Теперь можно задуматься,
Каким смыслом вы наделяете конкретные эмоции.
Часто проблема заключается не в самом проявлении эмоции,
А в том,
Как мы связываем себя с этим проявлением.
Говоря «я тревожен» или «я тревожный человек»,
Мы отождествляем себя с эмоцией.
Но эмоции — это всего лишь часть нашего опыта,
А не мы сами.
Поэтому скажем «О,
Я чувствую много тревоги,
И это неприятно».
Осознаем,
Что эмоции — лишь временное явление,
И мы можем наблюдать за ними со стороны.
Это дает возможность разотождествиться,
Осознанно прожить эти моменты и не вовлекаться в их историю.
Вспомните названия,
Которые дали своим эмоциям,
И попробуйте переформулировать их в этом ключе.
Не я грустный,
А я испытываю грусть и беспокойство.
Не я устал,
А я чувствую сильную усталость.
Хорошо,
А теперь вернемся к дыханию.
Понаблюдаем за тем,
Как поток воздуха путешествует внутри тела,
Как меняются ощущения с каждым вдохом и выдохом.
Поддерживаем контакт с эмоциями в теле,
И если внимание начинает блуждать,
Замечаем и мягко возвращаем настоящий момент к дыханию и к эмоциям.
А теперь можете поздравить себя с тем,
Что смогли выделить время на практику и встретились со своими эмоциями.
Когда мы используем метафору «рейн»,
Мы описываем внутреннюю погоду и наблюдаем,
Как эмоциональные шаблоны спонтанно возникают в нашем теле,
Задерживаются на несколько моментов,
А затем исчезают.
Таким образом,
Осознавая это,
Мы можем выстроить новые отношения с эмоциями,
Изучая их на глубинном уровне,
Исследуя триггеры,
Которые провоцируют сильные реакции,
А затем разодреждевляем себя с этими эмоциями.
В течение недели старайтесь распознавать любые сильные эмоции и позволяйте им просто быть.
Изучайте ваши телесные ощущения при этом и смотрите,
Куда они могут вас привести.
Желаю вам легкости и эмоционального равновесия.
