Dette er en mindfulness meditation på 15 minutter.
Start med at sætte dig godt til rette.
Sørg for at dine fødder kan nå gulvet.
Luk øjnene blidt i og vend op verksomheden væk fra den ydre verden og indad i stedet.
Placér dine hænder et sted de kan hvile.
Det kan enten være på lovene eller samlet i skyet.
Jeg vil nu gennemgå kroppen og så meget som det er muligt for dig.
Prøv at spænde af som jeg gennemgår den.
Start med at fornem din pande.
Prøv om du kan få fornemmelsen af at panden har lidt bredde.
Prøv at spænde af omkring øjnene.
Prøv også om du kan spænde af helt inden bag ved øjnene.
Prøv om du kan give lidt slip i kæberne så tænderne er lidt adskilte og lad tungen hvile i overmunden.
Prøv at spænde af på forsiden af halsen og på bagsiden.
Prøv at se om du kan slippe lidt i skuldrene,
Så de kan komme lidt længere ned mod jorden.
Prøv at se om du kan give slip i overarmene,
Underarmene og hænderne helt ud til fingerspidserne.
Prøv om du kan lade ryggen være lang,
Så du sidder med lige den mængde spænding det kræver for at kunne føle at du sidder vågent og opmærksomt.
Prøv at spænde af i din brystkasse.
Prøv også at spænde af i maven.
Prøv om du kan få fornemmelsen af at maven kan blive lidt mere blød og lidt mere rummelig.
Prøv om du kan spænde af i dit sæde.
Og prøv også om du kan spænde af i lårene,
I underbenene og i fødderne.
Tag så tre dybe væretrækninger,
Hvor du tager alt den luft du kan ind igennem næsen og bagefter puster ud igen igennem munden.
Du skal nu have fokus alene på sansningen af dit åndedræt.
Prøv at bruge et øjeblik på at fornemme hvor du mærker det mest lige her og nu.
Det kan være ved udgangen af næsen,
Som den køligere luft bliver indåndet og den lidt varmere luft åndes ud igen.
Det kan være ved brystkassen,
Som den hæver og sænker sig.
Det kan være fornemmelsen af din mave,
Der bliver fyldt og tømt igen for luft.
Når du har fundet det sted,
Hvor du sanser åndedrættet mest lige her og nu,
Så bliv i den sansning.
Prøv om du kan undgå at trække været,
Men i stedet bare afvente på,
At det sker helt af sig selv.
Hver gang din opmærksomhed måtte vandre fra sansningen af åndedrættet,
Bringer du den blidt tilbage igen.
Hvis din opmærksomhed er vandret væk fra åndedrættet,
Kan du altid bringe den tilbage igen.
Udvid nu din opmærksomhed til et bredere perspektiv,
Hvor du ud over åndedrættet observerer alle kropslige sansninger,
Observerer dine tanker og observerer dine følelser.
Prøv om du lige nu kan sidde vågendt og nysgerrigt afventende hvad der fanger din opmærksomhed.
Og hver gang der måtte være en tanke,
En følelse eller en kropslig sansning,
Der hiver i din opmærksomhed,
Så prøv at registrere hvad det er,
Accepter det og giv slip på det igen.
Husk at lige nu og her er der ikke noget du skal opnå.
Du skal blot være til stede med det som der er lige her og nu.
Og hver gang der dukker noget op,
Prøv at registrere det,
Accepter det og så giv slip på det igen.
Hvis du mister opmærksomheden eller finder dig selv i en svær tanke eller følelse,
Kan du altid vende tilbage til at mærke åndedrættet og igen åbne op for en bredere opmærksomhed,
Når du føler dig klar til det.
Det ligger i sindets natur at vandre,
Og hver gang sindet gør det,
Og i agt tager du bare hvad der måtte dukke op med nysgerrighed og venlighed og accepterer hvad end der måtte være og giv slip på det igen.
Hvis du lige nu er kommet ud i en længere tankerække,
Følelsesrække eller sanserække,
Så har du nu muligheden for at vende tilbage igen til at blot af at jagtage dine tanker,
Følelser og kropslige sansindtryk og registrere,
Acceptere og give slip på hvad end der dukker op.
Du kan eventuelt forestille dig din bevidsthed som en flod,
Hvor der nogle gange kommer en tanke,
En følelse eller et kropsligt sansindtryk drivende forbi på floden og ligeledes forsvinder igen bortet af strømmen uden besvær.
Lige meget hvad der dukker op,
Kan du prøve at se om du kan registrere det,
Acceptere det og give slip på det igen.
Prøv om du kan sidde med en vis venlighed over for dig selv og hvad end der måtte dukke op og måske kan du registrere hvad end der dukker op med venlighed,
Acceptere det med venlighed og give slip på det igen.
Prøv lige meget hvad der måtte dukke op og se om du kan registrere det,
Acceptere det og give slip på det igen.
Men nå opmærksomheden væk fra det brede perspektiv af tanker,
Følelser og alle kropslige sansninger og tilbage igen til blot at registrere sansningen af åndedrættet.
Bare lad sindet hvile et øjeblik på sansningen af åndedrættet.
Brug nu et øjeblik til at reflektere over hvad der fyldte din meditation.
Måske du kan sætte dig den intention om at bevare denne vågenhed og opmærksomhed igennem resten af din dag.
Tag så tre dybe væretrækninger,
Hvor du tager alt den luft du kan ind igennem næsen og bagefter puster ud igen igennem munden.
Når klokkerne lyder er meditationen slut.
