Velkommen til denne guidede praksis,
Som har fokus på at stabilisere dine opmærksomhed og træning af dit nærvær med hjælp af et såkaldt anker.
Det anker vi bruger her,
Det er åndedrættet eller væretrækning.
Du kan også vælge at bruge lyden omkring dig som et alternativ,
Hvis du oplever,
At det kan være svært i forhold til væretrækning.
Når du lytter til min guidning,
Skal du altid være opmærksom på dine egne behov.
Så juster din position og juster også dit fokus,
Hvis du har særlige behov,
Der kræver det.
Jeg vil nu invitere dig til at sætte dig godt til rette,
Gerne på en stol,
Hvis det er muligt,
Og rette fokus indad.
Du kan også vælge at lægge dig ned og så justere min guidning efter det.
Sørg for,
Uanset hvilken position du har,
At du har en åben,
Afslappet og værdig eller oprejst holdning.
Det kan hjælpe nogle gange at visualisere at have en snor,
Der går fra toppen af baghovedet og op til himlen og ned gennem rygsøjlen.
Så kan du forestille dig,
At du trækker en lille smule i den her snor.
På den måde bliver du en lille smule mere oprejst i din krop.
Det må ikke være anstrengende,
Så sørg for,
At det også er en afslappet holdning,
Du har.
Nu vil jeg invitere dig til at rette fokus indad og lukke dine øjne,
Hvis det føles rart.
Alternativt kan du have et sænket blik,
Hvor du finder et punkt på gulvet foran dig,
Lidt skråt,
Og finder et defokuseret eller diffust blik.
Mens du sidder her,
Kan du begynde at lægge mærke til det underlag,
Der bærer dig.
Det kan være den stol,
Du sidder på,
Og gulvet,
Hvor du hviler dine fødder og ben.
Det kan også være det underlag,
Du ligger på.
Læg mærke til tyngden i din krop.
Læg mærke til,
At du kan læne dig ind i underlaget,
Og her kan du mærke,
At det faktisk bærer dig.
Du behøver ikke at have anstrengende for at holde dig selv oppe.
Du kan læne dig ind i underlaget,
Og det underlag,
Der bærer dig.
Så du kan være til stede med din guidning og give dig selv den fulde opmærksomhed til denne praksis.
Du kan også vippe en lille smule med tærne og rykke lidt på fødderne.
Så du får en fornemmelse af,
At fødderne er plantet på gulvet eller ligger godt hvilende.
Du får en fornemmelse af bevægelse i tærne og i fødderne.
Nu vil jeg invitere dig til at rette fokus på dit åndedræt.
Ved første omgang kan du registrere,
Hvad du registrerer omkring dit åndedræt.
Hvordan oplever du,
At du trækker hvad ind og ånder ud?
Er der nogle steder i forhold til indånding og udånding,
Hvor du særligt lægger mærke til åndedræt?
Nogle mærker det særligt ved næsen.
Du trækker hvad ind eller i ganen.
Andre kan mærke det på vejen ned gennem brystkassen eller ned i maven.
Nogle har måske svært ved at få en fornemmelse af det.
Hvis du har svært ved det,
Kan du lægge en hånd på din mave.
På den måde her.
Du skal få en fornemmelse af,
At du trækker hvad,
Og at din mave bevæger sig udad og indad igen.
Kan du tage nogle lidt dybere væretrækninger?
Du kan f.
Eks.
Tille til 3 eller 4 på din indånding og tilsvarende på din udånding.
Så du trækker hvad ind.
1 2 3 4 Og ånder langsomt ud igen.
1 2 3 4 Det er vigtigt,
At du holder dit eget tempo,
Så det ikke bliver anstrengende.
Find en god rytme for dig med en indånding og en udånding,
Der er nogenlunde lige lange.
Sæt et øjeblik her med fokus på det.
Fokus på dit eget tempo.
Indånding og udånding.
Fokusér på at fylde dig godt op med energi,
Når du trækker hvad ind.
Når du ånder ud igen,
Så kan du have en intention om,
At du bliver mere og mere afslappet og afspændt i kroppen.
Stadig med en vågen oprejst kropsposition.
Så indåndingen trækker du energi ind.
Og udåndingen slapper du af og spænder af i din krop.
Nu fortsætter vi praksis ved at arbejde med opmærksomheden på åndedræt.
Det vi gør nu,
Det er,
At jeg vil invitere dig til at begynde at trække hvad du kan og har lyst.
Ånde ind gennem næsen og ånde ud gennem munden.
Hvis det ikke føles så rart,
Eller hvis du synes det er svært,
Så kan du enten trække hvad ind og ud gennem næsen,
Eller ind og ud gennem munden.
Du vælger selv,
Hvad der passer bedst til dig.
Og brug lige et øjeblik på at finde ud af,
Hvad der passer dig bedst.
Og find en naturlig rytme i dit åndedræt.
Lige nu.
Det kan være,
At du oplever,
At din opmærksomhed flakker lidt,
Eller at du bliver lidt forstyrret.
Og det er helt normalt.
Vi bliver forstyrret af både lyde og tanker og fornemmelser i kroppen og andre ting,
Som kan forstyrre lidt.
Og det vi træner her,
Er at opdage det.
Så når du opdager,
At din opmærksomhed er fanget af noget andet,
Så med en venlighed,
Så har du stille og roligt opmærksomheden tilbage til dit åndedræt igen.
Eller det anker,
Du har valgt som alternativ.
Det er det,
Vi træner her.
Vi træner,
At vi opdager det.
Så vi kan vende tilbage til fokus på nu og få vores opmærksomhed stabiliseret ved åndedræt.
Så du trækker vejret ind og ånder ud igen.
Så kan du begynde at tælle dine udåndinger.
Du tager en indånding.
Ånder ud.
Et.
Endnu en indånding.
Og en udånding.
To.
Sådan fortsætter det,
Til du når til ti.
Så starter du forfra fra et igen.
I dit eget tempo tæller du dine udåndinger.
Indimellem kan det være,
At din opmærksomhed bliver fanget af noget andet,
Og når du opdager det,
Så vender du igen venlig til din opmærksomhed tilbage til åndedræt.
Og så starter du bare forfra igen.
Du skal ikke nå noget.
Der er ikke et mål,
Du skal nå.
Der er ikke et mål,
Du skal nå.
Det,
Vi træner,
Er at holde vores opmærksomhed stabiliseret og fokuseret på vores åndedræt.
Og husk,
Det skal ikke være anstrengende.
Så hvis du oplever,
At der er for mange ting at fokusere på på én gang,
Så blot sid,
Træk været,
Ånd ind,
Ånd ud og være fokuseret på det.
Og når du opdager,
At din opmærksomhed bliver fanget af noget andet,
Så vender du tilbage til åndedræt og fokus på det.
Og så gør vi indånding på udånding.
Indånding på udånding.
Du kan også hjælpe dig selv med f.
Eks.
At have en hånd på din mave,
Hvor du kan følge hver trækning.
Nu vil jeg bede dig om at slippe dit fokus på dit åndedræt igen.
Og i det næste lille stykke tid,
Så vil jeg invitere dig til at sidde blot i stillhed med dig selv og opleve,
Hvad du sanser eller hvordan du har det lige nu.
Blot registrere,
Hvordan det er at være dig lige nu.
Hvad sker der i kroppen?
Hvad sker der i tankerne?
Senserne?
Følelserne måske?
Sid her et øjeblik i ro.
Og nu kan du stille og roligt begynde at indstille dig på,
At du skal rette opmærksomheden ud af igen.
Du har måske brug for at strække din krop en lille smule.
Og når du er klar til det,
Så kan du åbne dine øjne og pinde blikket og opmærksomheden ud af igen.
Når du er klar til det,
Så kan du fortsætte din dag med det,
Du ellers skal.
