Наблюдение За Своим Телом - Знакомство с Собой

Сейчас мы проведем практику сканирования.

Я специально не включила никакую музыку,

Потому что нам очень важно прислушаться к своему телу,

И чтобы ничто постороннее нас от этого не отвлекало.

Вы можете принять удобную для вас позу,

Она может быть абсолютно любой.

Просто убедитесь сейчас,

Что вы приняли позу,

В которой вам комфортно сидеть или лежать,

Кто-то может быть даже захочет стоять.

Удобно устройтесь,

И теперь я попрошу направить ваше внимание в вашу правую ногу,

В вашу правую стопу.

Почувствуйте,

Что там происходит.

Тепло ли или холодно,

Напряжена она или расслаблена.

Абсолютно не старайтесь ничего поменять,

Просто наблюдайте.

Может быть вы даже почувствуете,

Как нога дергается,

Или кто-то почувствует какие-то еще ощущения.

Все ощущения нормальны,

Не старайтесь их поменять.

И теперь переведите фокус внимания в ваше правое колено.

Что там происходит,

Как это ощущается.

Если ваше внимание в какой-то момент ускользает,

И вы понимаете,

Что мысленно вы где-то в другом месте,

Просто аккуратно верните себя в свое тело,

И прислушайтесь,

Что происходит в правом колене.

Если вам хочется его расслабить,

Расслабить там мышцы,

Расслабьте.

Теперь переведите фокус вашего внимания на левую стопу.

Как она ощущается,

Тепло или холодно,

Зажата она или расслаблена,

Может быть в ней что-то происходит,

А может быть она статична.

Просто ощутите ее,

Ощутите касается ли она пола или еще чего-то,

Или может быть она касается вашего тела.

Если на ней что-то надето,

Ощутите эту ткань на ноге,

Просто замечайте.

И теперь переведите фокус вашего внимания на левое колено.

Комфортно ли ему,

Происходит ли там что-то,

Может быть что-то болит,

А может быть и спокойно,

Может быть там что-то дрожит.

Просто побудьте вниманием в своем левом колене.

И теперь переведите ваше внимание на ваш таз,

Почувствуйте что там происходит.

Попробуйте словно быть внутри вашего тела,

Может быть там есть какие-то зажатости,

Напряжение,

Скованность,

Может быть ощущается тяжесть,

А может быть там все расслаблено.

Может быть постепенно с вашим вниманием там уменьшается напряжение,

Но не старайтесь его уменьшить насильственно,

Просто наблюдайте.

Почувствуйте,

Как около вашего таза есть опора,

Может быть это стул или кровать,

Может быть это стена,

Которой вы облокачиваетесь.

Почувствуйте,

Как в вашем тазу есть тяжесть,

И как от этой тяжести вы чего-то касаетесь.

Почувствуйте то,

Что окружает ваш таз,

Мягкое это или твердое,

Если там какая-то ткань,

И теперь переведите фокус вашего внимания на ваш живот,

Почувствуйте расслаблен он или напряжен,

Может быть там есть какая-то тяжесть,

Может быть вы почувствуете как там переваривается еда,

Просто прислушайтесь к ощущениям,

Почувствуйте есть ли там тепло или может быть там холодно,

Почувствуйте есть ли на вашем животе какая-то ткань,

Одежда или плед или что-то еще,

Почувствуйте все,

Что окружает ваш живот,

И теперь переведите фокус вашего внимания на грудную клетку,

Почувствуйте есть ли там какое-то напряжение или скованность,

Может быть вы как будто бы стараетесь согнуться,

Прогнуть спину,

Просто наблюдайте,

Может быть вы даже почувствуете как бьется ваше сердце,

Может быть вы почувствуете тепло или холод,

Держите фокус вашего внимания на грудной клетке,

И если мысли куда-то улетают,

То просто аккуратно верните себя в тело,

И верните ваш фокус внимания на грудную клетку,

Вы просто наблюдатель,

И теперь переведите фокус вашего внимания на спину,

Вы можете сосредоточиться на какой-то особой части спины или спины целиком,

Почувствуйте что происходит в пояснице,

Позвоночник,

Верх спины,

Ваши плечи,

Почувствуйте расслаблены они или напряжены,

Есть ли в вашей спине какая-то тискованность,

Почувствуете,

Чего касается ваша спина,

Если она чего-то касается,

Какая есть опора,

Может быть даже вы почувствуете какую-то ткань,

Если она там есть,

Почувствуете,

Как кожа соприкасается с чем-то,

С вашей одеждой или с одеялом,

Или с матрасом,

Просто прислушайтесь к ощущениям,

Может быть где-то не очень приятные ощущения,

И просто отметьте это для себя,

Вы можете обнаружить,

Что просто от наблюдения ваши ощущения меняются,

Просто продолжайте наблюдать и замечать,

Теперь переведите фокус вашего внимания на вашу шею,

Может быть вы почувствуете,

Как вы глотаете,

Может быть вы почувствуете мышцы,

Насколько они там сильные,

Расслаблены они или сжаты,

Может быть вы почувствуете,

Что как-то вам хочется поменять свое положение или подвигать шею,

Вы можете это сделать,

А можете просто наблюдать,

И теперь переведите фокус вашего внимания на ваши губы и челюсть,

Расслаблены ваши губы или зажаты,

Расслаблена ли ваша челюсть или сжата,

Не старайтесь специально что-то изменить,

Просто наблюдайте,

Просто сканируйте,

Может быть вы почувствуете,

Как приливает кровь,

Или вы почувствуете,

Что просто от вашего внимания уже части тела начинают расслабляться,

Просто замечайте,

И если мысли ускользают,

То просто аккуратно верните себя в тело и продолжайте наблюдать и прислушиваться к вашим ощущениям,

И теперь переведите фокус вашего внимания на ваш нос,

Вы можете прислушаться к тому,

Как он дышит,

Как воздух входит внутрь и выходит,

Вы можете прислушаться и почувствовать температуру воздуха,

Который входит и выходит,

Вы можете прислушаться к силе,

С которой воздух входит и выходит,

Почувствуете,

Насколько вам легко дышать,

Или может быть есть какие-то осложнения дыхания,

Просто наблюдайте,

Теперь переведите фокус вашего внимания на ваши глаза,

Они могут быть закрыты или открыты,

Расслаблены или в напряжении,

Может быть вы почувствуете какую-то сухость в них,

Или наоборот излишнюю влажность,

Почувствуете комфортно вам или нет,

Просто почувствуете,

Что там происходит,

Может быть кто-то даже почувствует свои ресницы,

Как они касаются кожи,

Прислушайтесь к ощущениям,

И теперь переведите фокус вашего внимания на ваш лоб,

Есть ли там какое-то напряжение,

Может быть вы хмуритесь,

Или может быть ваши брови приподняты и от этого лоб сморщился,

Просто прислушайтесь и держите фокус внимания вверху вашей головы,

У себя на лбу,

Почувствуйте,

Как там ощущается кожа,

Прислушайтесь,

И теперь переведите фокус внимания на кожу вашей головы,

Там,

Где есть волосы,

Почувствуйте,

Есть ли там какое-то напряжение,

Может быть вам даже удастся почувствовать свои волосы и как они распределяются по голове,

Прислушайтесь,

Тепло ли там или прохладно,

Может быть где-то чешется,

Тогда вы можете спокойно почесать,

Просто прислушайтесь,

Что там происходит,

Вы просто наблюдатель,

И теперь распространите фокус вашего внимания на всю поверхность вашего тела,

Не сосредотачивайтесь на какой-то одной части тела,

Возьмите во внимание все ваше тело,

Почувствуйте,

Удобно ли по-настоящему,

Для вас это поза,

В которой вы сидите или лежите,

Или кто-то может стоять,

Держите во внимание все ваше тело целиком,

Почувствуйте,

Охолодно ли вашему телу целиком,

Или тепло,

Может быть хочется изменить свое положение,

И теперь почувствуйте вашу кожу целиком,

Распространите фокус вашего внимания на вашу кожу целиком,

Почувствуйте,

Как она с чем-то соприкасается,

С поверхностями,

Которые вас окружают,

Почувствуйте,

Комфортно ей,

Или может быть где-то неприятно,

Комфортна ли ей поверхность,

Просто прислушайтесь,

Может быть какая-то часть тела очень требует вашего внимания,

И где-то вы почувствуете в ней напряжение,

Или вам просто захочется куда-то перевести фокус внимания в какую-то определенную часть тела,

Вы можете это сделать,

Просто побудьте в своем теле,

Почувствуйте его,

Не старайтесь что-то поменять,

Вы можете продолжать самостоятельно это упражнение,

Держа фокус внимания там,

Где вам хочется,

А можете постепенно завершать это упражнение,

Прислушайтесь к вашему телу,

Что вам хочется,

Притягивает ли еще какая-то часть тела ваше внимание,

Или может быть для вас было достаточно,

И тогда можно закончить,

А для тех,

Кто хочет продолжать,

Просто держите фокус внимания на своем теле,

И доверьтесь тому,

Что оно само переведет фокус вашего внимания туда,

Куда надо,

И просто будьте в этом процессе.