Scanning af kroppen/body-scan/meditation med kroppen.

Mit navn er Birthe,

Og denne gang guider jeg dig til en mindfulness meditation,

Som er en scanning af kroppen.

Det er en meditation,

Der har mindst tre fordele.

Du træner at være opmærksom og fokuseret,

Uden at få tabt dig i det,

Du observerer,

Og uden at prøve at lave om på det.

Du får også et bedre forhold til din krop.

Jo bedre du kender den,

Jo mere du observerer den,

Jo større venskab kan du få til kroppen.

Mange af os har et kompliceret forhold til kroppen,

Eller til dele af det.

Og der er denne her meditation rigtig god til at opbygge tolerance og kærlighed for kroppen.

For det tredje er det en meditation,

Der er rigtig god til at skærpe dine evne til at være til stede i nuet og også i en travl hverdag.

Vi har rigtig meget af vores tid i hovedet,

I tanker,

På det der er foregået og det der skal foregå.

Vi får tabt i travlhed,

Og der kan gå lang tid imellem,

At vi mærker,

Hvordan kroppen egentlig har det.

Så det at vende sig til at være til stede i kroppen,

Og at bruge den som et anker,

Giver rigtig gode pejlemærker for,

Hvordan vi egentlig har det.

Og om vi er i gang med et eller andet,

Som i virkeligheden gør,

At vi sidder anspændte og utilpaske.

Det er en meditation,

Hvor du gerne må ligge ned.

Det er min oplevelse,

At man får mest ud af meditationen,

Hvis man ligger på gulvet,

På et par yoga-måtter,

Mat-tæpper eller lignende.

Lig på ryggen,

Her armene ned langs med kroppen,

Enten begge håndflader opad eller nedad.

Stræk dine ben uden at spænde dem,

Og lad begge fødder falde lidt ud til siden.

Du må gerne have et tæp eller to over dig,

Og du må gerne lukke dine øjne,

Hvis du har det ok med det.

Ellers lad dem være åbne,

Og indstil dem på blankt.

Måske skal du have en pude eller to under dig,

Nakken,

Hovedet,

Lænden eller under knæene.

Sørg for,

At du ligger rigtig godt,

Og sørg for at ligge på sådan en måde,

At du stadig holder dig vågen,

Men alligevel er det behageligt tilpas.

Start så med at mærke dit åndedræt,

Og tag et par dybe åndedrag.

Og hver gang du ånder ud,

Så forestil dig,

Hvordan du vejer lidt mere og falder lidt længere ned i underlaget,

Sådan at du ligger godt forankret.

Og så fører du din opmærksomhed ned til højre fod,

Og helt ud i de fem tæer på din højre fod.

Og du observerer,

Hvordan de fem tæer har det.

Mellemrummet mellem tæerne,

Neglene,

Observer temperaturen,

Er de varme eller kolde.

Måske kan du ikke mærke noget,

Og det er også i orden,

Hvis du ikke kan det.

Måske er der uro,

Og det er også i orden.

Du skal bare betragte.

Og lad så din opmærksomhed gå videre fra de fem tæer til bagsiden af din højre fod,

Undersiden af foden,

Svangen,

Trædepuderne,

Din hæl.

Kan du mærke,

Om din fod måske er øm,

Varm?

Kan du mærke pulsen?

Skift igen og fokusere på oversiden af din højre fod.

Alle de små muskler,

Knogler,

Alt det,

Der passer sammen for,

At du kan bruge din fod.

Skift opmærksomheden til din højre ankel.

Og igen.

Fantastisk mange knogler og sener,

Muskler,

Blodbaner,

Som gør,

At du kan gå.

Mærk,

Om der er varmt.

Mærk,

Om der er uro.

Måske kan du ikke mærke noget,

Og det er helt i orden.

Du skal ikke lave om på det,

Du skal bare observere det.

Og så er din opmærksomhed måske taget af dine tanker.

Sus dersted.

Måske er du forstyrret af lyden.

Måske er der noget andet,

Nogle følelser,

Der forstyrrer dig.

Prøv hver gang,

Du bliver forstyrret,

Om du bare vindeligt,

Men bestemt kan tage din opmærksomhed tilbage til der,

Hvor vi er nu.

Og lige nu er vi i gang med at observere højre ankel.

Og nu slipper du den,

Og så skifter du din opmærksomhed til dit højre skinnben.

Et tynde lag af hud oven på knoglen.

Og skift din opmærksomhed til bagsiden af benet,

Din store lægmuskel.

Og mærk,

Hvordan der er her.

Tyndten i musklen.

Er der uro i benet?

Varme?

Kulde?

Snoren?

Hvad der end er,

Så prøv bare at observere dig.

Du skal ikke lave om på det.

Og giv sig slip på din lægmuskel.

Og ret din opmærksomhed mod dit højre knæ.

Forsiden af knæet.

Sidderne.

Bagsiden.

Mærk,

Hvordan der er her.

Hvordan har dit højre knæ det?

Er det koldt eller varmt?

Uroligt?

Er der smerter?

Bare observer dig.

Og skift så opmærksomheden videre til oversiden af dit højre lår.

Sidderne af låret.

Undersiden af låret.

Sidderne helt op til hofteskålen.

Mærk tyndten i dit lår,

Som du ligger her.

Måske kan du mærke pulsen og varmen.

Måske har du uro i dit ben.

Og i dit lår.

Se om du kan observere det.

Uden at prøve at lave om på det.

Hvis noget bliver for ubehageligt.

Så bare flyt en lille smule på benet.

Og så fortsæt.

Og nu sliver du helt opmærksomheden på dit højre ben.

Og så flytter du opmærksomheden ned på de fem tæer.

På din venstre fod.

Hvordan har de det?

Er det anderledes her,

End det var på højre?

Varmt,

Koldt.

Mellemroende.

Undersiden af foden.

Svang.

Træde puderne.

Ømt,

Varmt,

Koldt.

Snorte.

Hælen.

Og oversiden af din venstre fod.

Alle de små muskler og knogler.

Og flyt opmærksomheden til din venstre ankel.

Se om du måske kan mærke pulsen.

Er der noget anderledes i den venstre,

End der var i den højre?

Uanset hvad,

Skal du bare observere det.

Lad så venstre fod være.

Og skift til dit venstres kindeben.

Bare observere det.

Observere det.

Hver gang du bliver afledt af tanker eller lyd eller noget andet,

Så vender du bare tilbage til det,

Hvor vi er nået nu.

Og lige nu er det venstres kindeben.

Nu skifter du dig til venstre underben.

Bagsiden af dit ben.

Din lægmuskel.

Mærk tyngden.

Måske varme.

Måske uro.

Og observere det.

Skift din opmærksomhed til knæet.

Frosiden.

Bagsiden.

Siderne af knæet.

Hvordan har dit venstre knæ det i dag?

Du skal bare observere det.

Lad så din opmærksomhed gå videre til dit venstre lår.

Først oversiden.

Siderne af låret.

Op til hofteskolen.

Og undersiden af låret.

Mærk tyngden.

Mærk hvordan låret måske er lidt mere flat.

Fordi du ligger her på gulvet.

Og skift så din opmærksomhed væk fra benet.

Og op til dine hofter.

Din hofteskole.

Dine baller.

Ned i tæppet.

Tæppet.

Så de er måske lidt flade,

Når de ligger her.

Mærk dit skød.

Og mærk dit underliv.

Se om du kan mærke varme.

Uro.

Tyngde.

Kulde.

Måske smerter.

Bare observere det.

Og se hvordan den del af din krop har det i dag.

Og fokusere så din opmærksomhed på det aller nederste af din ryggrad.

Det er et område hvor der tit er spændinger.

Prøv at observere hvordan den del af dig har det i dag.

Anspændt.

Afslappet.

Uroligt.

Varmt eller koldt.

Og prøv så at lade din opmærksomhed følge din ryggrad.

Hele vejen op til nakken.

Som ryggraden ligger her.

Mærk.

Tyng den ned i tæppet.

Tyng den i din krop.

Prøv at mærke den højre side.

Flyt din opmærksomhed til højre side af din ryg.

I store rygmuskler.

Hele vejen ned for ballen.

Langsomt op igennem højre side.

Og helt op til skulderbladet.

Som hviler ned mod gulvet.

Mærk den højre sides tyngde.

Måske uro.

Måske smerter.

Citrin.

Varme.

Ro.

Prøv at observere det.

Prøv at observere det.

Flyt din opmærksomhed til den venstre side af ryggen.

Helt ned for ballen.

Langsomt op igennem.

Og helt op til venstre skulderblad.

Mærk hvordan den del også hviler på gulvet.

Mærk varme.

Puls.

Kulde.

Se hvordan den del af dig har det i dag.

Og mærk hvordan det er,

Når den hviler her.

Giv sig helt slip på ryggen og skulderbladene.

Og ret din opmærksomhed på underliv og mave på forsiden af din krop.

Din navle og dit mellemgulv,

Som bevæger sig ved dit åndret.

Mærk højre side af din krop.

Helt ned for maven og helt op til skulderen på forsiden af din krop.

Mærk rigbenene,

Lungerne og dit bryst.

Og gør så det samme på venstre side.

Hele vejen op til din skulder.

Prøv så at mærke hele din torso,

Som den ligger her.

Og træk af vejret.

Du er vel tilpas i den del af kroppen.

Urolig.

Der er smerter.

Varme.

Og giv sig slip på den del af kroppen.

Og ret din opmærksomhed mod højre hånd.

Dine fem fingre.

Håndfladen.

Oversiden af hånden.

Mærk dit håndled i højre hånd.

Over højre hånd.

Mærk din underarm og din albu.

Er der anspændthed?

Ro.

Mærk din overarm,

Musklerne.

Helt op til skulderen.

Og skiv så din opmærksomhed til venstre hånd.

Fingrene.

Håndfladen.

Oversiden af hånden.

Dit venstre håndled.

Underarm.

Måske kan du mærke pulsen.

Din venstre albu.

Og din venstre overarm.

Tyngden og musklerne.

Er der uro eller ro?

Kulde eller varme?

Og giv så slip på arme,

Hænder,

Skuldre.

Og bevæg din opmærksomhed op i nakken.

Det aller øverste af din ryggrad op mod isen.

Mærk om der er spændinger.

Eller ro.

Citron.

Afslappet hæder.

Mærk hele din ise.

Kulde.

Varme.

Mærk din pande.

Anspændthed.

Eller afslappet.

Mærk din øjenbryn.

Din tændinger.

Dine øjne.

Og omgivelserne omkring dine øjne.

Citron.

Uro.

Afslappet hæde.

Varme.

Kulde.

Før din opmærksomhed til din næse.

Og din næsbord.

Din kinder.

Og dine ører.

På begge sider af hovedet.

De fantastiske antenner.

Der opsamler alt.

Mærk din kæber.

Mærk din overlæbe.

Din tunge.

Underlæben.

Hægen.

Og forstidende halsen ned til kroppen.

Og skift så din opmærksomhed til hele kroppen,

Som du ligger her.

Nu har du scannet hele kroppen igennem.

Og nu vil jeg bede dig om at afslutte med at tage virkelig dybe ånderet.

Og du forestiller dig,

At du kan trække vejret helt ned i tæerne.

Helt oppe fra toppen af hovedet.

Så du trækker vejret ind igennem hele kroppen.

Så du nærmest revitaliserer hele din krop med dit ånderet.

Hele vejen ind.

Og hele vejen ud igen den samme vej.

Så forestil dig,

At du trækker vejret ind igennem isen.

Og helt ned til dine tæer.

Og ud igen.

Mærk hvordan den bølge af energi styrker din krop og revitaliserer din krop.

Og vent så tilbage til et helt almindeligt ånderet.

Begynd at rokke lidt med tæerne og med fingrene.

Åbn dine øjne.

Og gør dig langsomt parat til at sætte dig op.

Afslut med meditationen helt.

Og kom tilbage til hverdagen.

Giv dig god tid.

Det kan godt være en lille smule svimmel efter denne her meditation.

Tak for denne gang.

Jeg håber at se dig igen en anden gang.