Prática da Atenção Plena do Corpo Comece por adotar uma postura que lhe seja confortável.
A maior parte das pessoas prefere fazer esta prática deitada.
Mas se lhe for desconfortável,
Talvez sentado ou mesmo em pé.
Se durante a prática sentir algum desconforto,
Sinta-se livre para se mover ou mudar de postura.
Estas instruções vão assumir que se encontram na postura deitada.
Se não for o caso,
Por favor adapte-se se necessário.
Para começar,
Permita que o seu corpo se acostume ao chão ou à cama.
Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima ou sobre a barriga.
Mantenha as pernas esticadas.
Se tiver algum problema de costas,
Pode achar útil colocar uma almofada por baixo de cada joelho.
Ou até mesmo dobrar as pernas.
Faça o que for mais confortável para si.
Conforme começar a assentar,
Note no seu corpo o peso da gravidade,
Deixando que ele se entregue ao chão e ao sustento da terra.
Começamos por tomar uma consciência geral da respiração,
Permitindo que esta seja natural e fluida,
Notando a entrada e a saída do ar,
Sem necessidade de alterar absolutamente nada.
Vamos dirigindo a nossa atenção para o nosso pé direito,
Mais precisamente para a planta do pé direito,
Notando todas as sensações,
Eventualmente o contacto da pele com o ar,
Ou com o tecido das meias,
Ou até mesmo com alguma superfície da planta do pé direito.
Dirigimos a atenção para os dedos do pé direito,
Desde o maior até o mais pequeno,
Notando as sensações,
Talvez notando a temperatura dos dedos,
A temperatura do ar,
A temperatura das meias e dos dedos do pé direito.
Passamos a atenção para o peito do pé direito,
A parte de cima do pé,
Apenas notando as sensações que por aqui andam,
Nesta zona do corpo.
Notando o calcanhar direito e vamos chegando ao tornozelo direito,
Sem pressa,
Com uma atenção focada,
Com curiosidade,
Explorando as sensações.
A canela direita e por trás da canela direita os gêmeos da perna direita e vamos subindo até o joelho e sem pressa vamos continuando a subir.
Acima do joelho temos estes grandes músculos da perna direita,
Notando todas as sensações,
Os músculos da frente,
Os músculos de trás,
Dos lados e vamos chegando até a zona da anca direita,
Lentamente,
Sem pressa.
Temos assim uma atenção geral,
Uma consciência geral da perna direita,
Desde a anca até ao pé direito e sem esquecer o lado esquerdo do corpo.
Dirigimos a atenção para o pé esquerdo,
Para a planta do pé esquerdo,
Notando aquilo que for possível notar,
Temperatura,
Sensações internas,
Dormência,
Pulsação,
Notando os dedos do pé esquerdo,
Desde o maior ao mais pequeno,
Notando as sensações no peito do pé esquerdo.
Naturalmente surgirão zonas do corpo em que não é possível notar sensações.
Então nesses casos notamos a ausência de sensações.
Não temos que forçar nada,
Notamos apenas aquilo que é possível ser notado.
E dirigimos a atenção para o calcanhar esquerdo,
Do calcanhar esquerdo para o tornozelo esquerdo.
E vamos subindo,
Lentamente,
Pela perna esquerda.
Logo a seguir ao tornozelo temos a canela esquerda e estes músculos por trás da canela esquerda,
Os gêmeos.
Vamos subindo pelos gêmeos,
Lentamente notando todas as sensações,
Até chegarmos ao joelho esquerdo.
E logo após o joelho esquerdo surgem estes grandes músculos da perna,
Os músculos da frente,
De trás e dos lados,
Até que vamos chegando à zona da anca esquerda.
E vamos começando assim por ter também uma atenção geral da perna esquerda e convidando a atenção a repousar nas duas pernas,
A perna esquerda e a perna direita.
Notando as barilhas e o contacto das nádegas no chão,
Toda a zona da bacia pélvica,
Soltando qualquer tipo de resistência ou tensão nesta zona.
Continuando a subir pelo cóccix,
A zona lombar e o início da coluna vertebral,
Vamos levando a nossa atenção a cada uma das vértebras,
Vamos notando vértebra a vértebra,
Subindo lentamente,
Notando o meio das costas,
A zona do diafragma e os reflexos nessa zona causados pela respiração,
As homoplatas,
A homoplata esquerda,
A homoplata direita e o espaço entre as homoplatas.
Vamos soltando e relaxando os ombros,
Permitindo que estes se entreguem ao chão,
Que se tornam pesados,
Notando os músculos dos braços,
O braço esquerdo e o braço direito,
Os cotovelos,
Cotovelo esquerdo e cotovelo direito e o antebraço esquerdo e o antebraço direito,
As sensações nos pulsos e nas mãos,
Tomando consciência da temperatura nas mãos,
O ar que as rodeia,
O contacto com o chão ou com a roupa,
Voltando ao espaço entre os ombros,
Continuamos a subir pelo pescoço,
Permitindo que este se relaxe completamente,
Notando a nuca e todo o couro cabeludo.
Vamos suavizando a zona da testa,
Soltando tensões,
Suavizando as sobrancelhas e o espaço entre as sobrancelhas,
As pálpebras,
Fechadas naturalmente e o nariz,
Que sensações temos no nariz,
Notando o ar que entra e sai pelas narinas,
Os lábios tocando-se suavemente e a língua relaxada,
Tomando consciência das sensações nas orelhas,
A orelha esquerda,
A orelha direita e a face,
Toda a face relaxada e suave.
Vamos continuando a descer pela zona da garganta e a parte da frente do pescoço,
Permitindo que a tensão desça um pouco mais à zona do peito,
Notando os reflexos da respiração,
Do ar que entra e do ar que sai,
Os movimentos do diafragma e a zona abdominal,
Notando a contração e a expansão da barriga,
Refletindo cada inspiração e cada expiração.
E vamos assim,
Tomando uma consciência geral do corpo,
Todo ela respirando como se fosse uma massagem,
Como se fosse uma onda que o percorre de cima a baixo,
Notando como todas essas sensações são fluídas e permitindo ao corpo relaxar nessa sensação de fluidez e mudança.
Agora,
Gradualmente,
Vamos terminando a prática da atenção plena do corpo,
Ao seu tempo,
Abrindo os olhos e gentilmente começando a mover o corpo lentamente de forma a que possa continuar com as atividades do dia,
Permitindo assim que o resto do seu dia seja premiado com esta atitude de aceitação e bondade para consigo e para com os outros.
