Velkommen til kontemplation og til denne guidede øvelse med Martin Guldbær.
Til denne øvelse er det nødvendigt at have fodsålerne i gulvet.
Første del af øvelsen kan udføres siddende på en stol med fodsålerne i gulvet eller stående.
Hensigten med denne øvelse er at få en bedre jordforbindelse.
En bedre kontakt til kloden under dig,
Samtidig med en bedre fornemmelse for balance.
Mærk først kroppen.
Lad kroppen være så afspændt,
Som den kan være lige nu.
Mærk,
Hvordan kroppen har det.
Mærk kontakten til underlaget.
Kontakten til det,
Der støtter dig.
Lad opmærksomheden dvale lidt ved åndedrættet,
Der hvor du bedst mærker det.
Lad åndedrættet være frit og ukontrolleret.
Hver udånding kan være en invitation til større blødhed i kroppen.
Til dybere slip,
Der hvor du ikke behøver at holde en spænding i kroppen.
Flyt nu opmærksomheden til venstre fodsål.
Vær nysgerrig på sansningen af venstre fodsål.
Opmærksomheden hviler blødt på venstre fodsål,
Og hvordan fodsålen sanser kontakten med underlaget under fodsålen.
Flyt så opmærksomheden til højre fodsål.
Og også her vær nysgerrig på,
Hvordan fodsålen sanses.
Opmærksomheden hviler blødt på højre fodsål,
Og sansningen af kontakten med underlaget under fodsålen.
Lad opmærksomheden vende tilbage til venstre fodsål.
Hold en blød og nysgerrig kontakt med venstre fodsål og hvad du sanser her.
Men inddrag nu også helen i sansningen,
Så du dvæler ved højre fodsål.
Inddrag nu også helen i sansningen,
Så du dvæler ved venstre fodsål og venstre hel med opmærksomheden.
Flyt opmærksomheden til højre fodsål.
Lad også her opmærksomheden dvæle blødt og nysgerrigt ved højre fodsål og på samme tid højre hel.
Flyt opmærksomheden til venstre fodsål og venstre hel.
Flyt opmærksomheden til højre fodsål og højre hel.
Lad opmærksomheden vende tilbage til venstre fodsål og venstre hel,
Men inddrag nu også tæerne og navnligt deres kontakt med underlaget i opmærksomheden.
Skift til en kontakt med højre fodsål og højre hel,
Og inddrag også her tæerne og deres kontakt med underlaget.
Mærk igen venstre fodsål,
Venstre hel og tæerne på venstre fod og navnligt stortåns kontakt med underlaget.
Mærk nu igen højre fodsål,
Højre hel og tæernes kontakt med underlaget,
Navnligt stortåns kontakt.
Og som afrunding på denne første del af øvelsen,
Mærk venstre fodsål,
Hel og tæerne på venstre fod og kontakten til underlaget.
Slip nu også denne kontakt og sid nogle øjeblikke og mærk fødderne og navnligt fodsålerne.
Og læg også mærke til,
Om kontakten er anderledes nu end før vi begyndte øvelsen.
Hvis du har siddet ned under første del,
Skal du nu op at stå til anden del af øvelsen.
Begynd med at ryste først den ene fod og så den anden fod.
Gør det nogle gange for at løsne op i underben og fødder,
Så du er klar til anden del af øvelsen.
Find så ind i en stilling,
Hvor du har fordelt vægten ligeligt på begge fødder.
Fødderne kan være parallelle og i hoftebredtes afstand.
Hvis du har det bedre med en anden placering af fødderne,
Så vælg den du foretrækker.
Læg nu vægten over på venstre fod og løft højre fod nogle få centimeter.
Hold balancen her,
Så godt du kan.
Hvis du har behov for at støtte med foden indimellem,
Så gør det.
Men jo mere du kan lade højre fod svæve nogle få centimeter over jorden,
Desto bedre.
Mærk samtidig muskelarbejdet i venstre ben og i venstre fod.
Og sæt så igen højre fod i gulvet.
Stå et øjeblik og mærk,
Om der er forskel i sansningen af venstre og højre fod og ben.
Læn så vægten over på højre fod og løft venstre fod nogle få centimeter.
Forsøg så godt du kan at holde balancen her,
Samtidig med at opmærksomheden er i højre ben,
Navnlig muskulaturen i lår og underben,
Og også ned i fødderne.
Muskulaturen arbejder for at holde balancen,
Så læg mærke til arbejdet,
Samtidig med at du holder balancen med åbne øjne.
Det er i hvert fald det letteste,
Men hvis du synes det er meget nemt,
Så er du også velkommen til at eksperimentere med at lukke øjnene.
Og så sæt venstre fod i gulvet.
Stå igen nogle øjeblikke og mærk,
Om der er forskel i sansningen af henholdsvis højre og venstre ben.
Læn igen vægten over på venstre fod og løft højre fod let over gulvet.
Lad opmærksomheden være i venstre,
Lår,
Underben og fod.
Vær afspændt i skuldre og nakke og ansigt,
Og lad åndedrettet være frit og ukontrolleret.
Sæt højre fod i gulvet.
Stå et øjeblik og find en balance mellem de to fødder,
Mens du sanser benene.
Og læn så vægten over på højre fod.
Løft venstre fod let over gulvet.
Lad opmærksomheden være i højre,
Lår,
Underben og fod.
Lad nakke,
Skuldre og ansigt være så afspændte som muligt.
Lad åndedrettet være frit og ukontrolleret.
Sæt venstre fod i gulvet.
Stå et øjeblik med vægten ligeligt fordelt på fødderne.
Mærk hvad øvelsen har gjort ved kontakten til ben og fødder.
Du kan vælge til resten af den anden del af øvelsen at sætte dig ned.
Hvis benene trænger til et hvile,
Sæt dig stadig med fodsålerne i kontakt med gulvet eller underlaget under dig.
Mærk så begge fodsåler på en gang.
Begge ben på en gang.
Begge hofteled.
Beggenskulden og hele bunden af kroppen.
Lad bunden af kroppen være så afspændt og åben som muligt,
Samtidig med at knæene ikke er overstragte.
Mærk haleben og korsben.
Hele bunden af rygsøjlen.
Og forsøg at være så åben i kontakten nedad,
Nedad mod jordkloden gennem fodsålerne.
Og nedad gennem bunden af kroppen,
Så hele bækkenområdet og bækkenbunden,
Bunden af kroppen er så afspændt som muligt,
Imens du mærker din kontakt nedad mod jordkloden.
Og hermed er øvelsen slut.
