Respiração Rítmica Calmante Esta prática envolve desacelerar propositadamente a respiração e focar a atenção nessa sensação de desaceleração.
Essa desaceleração pode ajudar a suavizar a intensidade de emoções ameaçadoras através da ativação do sistema nervoso parassimpático,
Facilitando a capacidade de sentir compaixão e promovendo a regulação emocional adaptativa.
Permita,
Assim,
Criar espaço para que outras coisas aconteçam,
Nomeadamente uma observação atenta dos pensamentos e emoções e mudança para formas compassivas de pensar,
Raciocinar,
Sentir e se comportar.
Comece por encontrar um lugar tranquilo,
Onde sabe que pode estar sem ser incomodado por pelo menos 10 minutos.
Sente-se numa cadeira com uma postura direita e confortável,
Colocando os dois pés no chão,
À largura dos ombros.
Descanse as mãos em cima das suas coxas.
Agora,
Comece a focar suavemente a atenção na sua respiração.
Inicialmente,
Apenas observe como ela entra e sai pelo seu nariz.
Sinta o seu diafragma a mover-se enquanto inspira e expira.
Apenas observe e experimente variar o ritmo.
Respira um pouco mais rápido ou um pouco mais devagar e observe a diferença no seu corpo e na forma como se sente.
Pode começar por tentar contar 3 segundos para a expiração e 3 segundos para a expiração.
No entanto,
O importante é que encontre o seu próprio padrão de respiração,
Que pareça ser para si um ritmo calmante e reconfortante.
Seja qual for o ritmo que escolher,
Tente garantir que as inspirações e expirações são suaves e uniformes.
É possível,
Normal e esperado que a sua mente se infiltre com outros pensamentos ou se distraia com outros ruídos dentro ou fora da sala.
Quando isso acontecer,
Apenas observe que a mente divagou e gentilmente traga-a de volta ao seu foco.
Mantenha sempre presente que o objetivo não é forçar-se a nada ou concentrar-se.
Está simplesmente a perceber conscientemente e gentilmente refocalizando a atenção?
Lembre-se,
Não pretendemos alcançar nenhum estado emocional ou físico específico neste exercício.
Ele foi projetado simplesmente para ajudá-lo a se conectar ao seu sistema calmante e verificar o que acontece.
O objetivo central é aprender a treinar a sua atenção estabelecendo um ritmo respiratório que pode ativar o seu sistema calmante.
À medida que pratica,
Vai descobrir que gradualmente irá distrair-se menos e terá menos pensamentos perturbadores,
Tornando-se mais fácil focar a atenção na respiração.
Alguns dias serão mais difíceis do que outros.
Isso é normal e pode até fornecer informações úteis com as quais trabalhar mais tarde.
Contudo,
A prática prolongada no tempo poderá ter efeitos muito benéficos ajudando-o a ativar o seu sistema calmante de forma autónoma,
Permitindo-se assim estar em contato com estados internos difíceis ou desagradáveis sem a necessidade de os eliminar ou reduzir.
Agora,
Faça mais algumas respirações profundas.
Traga a sua atenção para o corpo,
Para o espaço onde se encontra.
E quando se sentir preparado,
Abra os olhos gentilmente.
