10 Minuten Achtsamkeitsmeditation

Hallo,

Schön dass du da bist.

Mein Name ist Nadine Rungaldier und das hier ist eine kleine Achtsamkeitsmeditation für deinen Alltag.

Vielleicht übst du die ganz früh am Morgen direkt als allererstes,

Vielleicht sitzt du gerade im Büro und brauchst einen kurzen Moment Pause für deinen Kopf oder vielleicht hörst du die auch am Abend.

Ganz egal,

Diese zehn Minuten sind nur für dich.

Nimm dir die Zeit und versuch alles,

Was jetzt gerade in deinem Kopf herumschwirrt,

Was du vielleicht heute noch zu erledigen hast,

Erst einmal mental vor eine Tür zu stellen und sag dir,

Dass nichts so wichtig sein kann,

Dass es die nächsten zehn Minuten auf jeden Fall präsent sein muss.

Zuallererst findest du einen aufgerichteten Sitz und dabei ist es ganz egal,

Ob du auf einem Stuhl sitzt,

Auf einem Polster,

Auf einem Kissen oder auf einem Block.

Die Hauptsache ist,

Dass du deine Wirbelsäule mühelos aufrichten kannst,

Sodass dein Atem natürlich fließen kann und du eine aufgerichtete und wachsame Position beibehalten kannst.

Atme also gerne weit nach vorne auf deine Sitzhöcker.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Setz dich weit nach vorne an die Kante des Stuhls und dann atme hier ein paar mal tief durch die Nase ein und durch so einen geöffneten Mund ganz weich aus.

Komm erst einmal an.

Mach das gerne noch zwei,

Dreimal in deinem Rhythmus ganz für dich,

Um hier wirklich anzukommen und dann gerne schluck noch mal und leck dir die Lippen.

Das hilft dir,

Deine Zunge und deinen Gaumen locker zu lassen.

Entspann den Kiefer und gerne heb ganz leicht die Mundwinkel.

Das entspannt deine Muskulatur um den Mund herum.

Vielleicht kannst du auch die Stelle zwischen deinen Augenbrauen weicher werden lassen.

Bring dann deinen Fokus in deinen Körper und vielleicht magst du jetzt hier die Augen schließen,

Wenn das für dich funktioniert.

Wenn nicht,

Lass die Augen gerne halb geöffnet und fixier so einen Punkt zwischen deiner Augenlinie und dem Boden vor dir und dann entspann die Augen.

Mit dem Fokus in deinem Körper beobachte einmal,

Ob du irgendwo hier noch an Spannung festhältst und so gut das dir möglich ist,

Lass diese Anspannung mit der nächsten ganz natürlichen Ausatmung gehen.

Vielleicht brauchst du auch hier zwei,

Drei Anläufe.

Das ist völlig in Ordnung.

Lös dann den Fokus von deinem Körper und bring den mehr zu deiner Atmung.

Du möchtest hier keinen Einfluss auf deine Atmung nehmen und wenn das jetzt doch passiert,

Dann lass dich davon nicht aufhalten.

Alles darf sein,

Wie es ist.

Und du versuchst hier einfach nur zu beobachten,

Wie du gerade atmest.

Es gibt hier kein richtig und falsch,

Wenn du jetzt anfängst,

Deine Atmung zu beschreiben.

Sind deine Atemzüge eher lang oder kurz?

Atmest du gleichmäßig oder ungleichmäßig?

Ist die Einatmung länger oder die Ausatmung?

Entstehen hier Pausen nach der Einatmung,

Nach der Ausatmung.

Versuch dich in dieser Betrachtung so gut es geht zu entspannen.

Du kannst in der Meditation keine Fehler machen.

Betrachte ganz einfach,

Wie du einatmest und ausatmest.

Wenn deine Gedanken jetzt anfangen abzuwandern,

Dich abzulenken,

Dann bleib auch hier weich mit dir selbst und komm immer wieder zurück zu deiner Einatmung und deiner Ausatmung.

Du kannst so oft zurückkehren zu dieser Betrachtung,

Wie dein Geist es heute von dir verlangt.

Wenn es dir besonders schwer fällt,

Den Fokus zu halten,

Versuche es vielleicht damit dir selbst zu sagen,

Ich atme ein,

Ich atme aus.

Bleib hier noch für einen Augenblick lang bei deinem Fokus der Atmung.

Wenn du jetzt langsam zurückkommst,

Magst du dich vielleicht einmal in die Länge strecken,

Dich richtig auseinanderziehen.

Wenn die Augen noch geschlossen sind,

Dann blinzel die ganz langsam auf.

Lass den Blick erst einmal wieder klar werden.

Neig das Kinn ganz leicht in Richtung deines Brustkorbs und nimm dir noch den Augenblick Zeit,

Um wahrzunehmen,

Wie sich dein Geist jetzt anfühlt.

Find hier ein beschreibendes Wort oder zwei oder einen kurzen Satz.

Nimm dir die Zeit,

Dich bei dir selbst zu bedanken für deine Zeit.